كلب الطيور: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

يبدو أن كلب الطيور سهل جداً ليكون يستحق القيام به حتى تحاولي 10 تكرارات بطيئة دون أن تتأرجح وركيك. إنه ليس تمرين لقوة الذراع والساق، إنه تمرين استقرار الجذع، والغرض هو ما لا تحركوا تسرع وتتجاهل، إنها دقيقة مضيعة. يتم ذلك تحت السيطرة، وهي واحدة من أرخص الطرق لتعلم كيف تبقي أسفل ظهرك ثابتًا بينما تتحرك أطرافك.

ما الذي تدرب عليه التمارين في الواقع

على الأربعة، تمديد الذراع والساق المعاكسة يُجبر جسمك على مقاومة الدوران وسقوط الورك. العضلات العميقة للعمود الفقري، والقائمة، والشحيحة (معظمها في الجانب المعاكس للساق المرفوعة) ، والجزء الخلفي ومثبتات الكتف كلها تعمل. يتم قياس تنشيط عضلات الظهر بين 20 و 45 في المئة من الحد الأقصى للإنقباض معتدل. هذه هي الميزة: الحمل على العمود الفقري منخفض، لذا يمكنك تشغيله تقريباً يومياً دون تناول الطعام حتى تتعافى.

التقنية خطوة بخطوة

1. إعدّه. اليدين مباشرة تحت الكتفين الركبتين تحت الوركين القدم بعيدة عن الورك افتح أصابعك و اضغط على الأرض مسطح من 5 إلى 10 ملم كاف لترتيب الركبتين.
2. العمود الفقري المحايد. لا توجد إدارة، لا تقوس مبالغ فيه. تخيل لوحة مسطحة من مؤخرة رأسك إلى عظمة الذيل، مع المنحنى الطبيعي الصغير في أسفل الظهر سليماً.
3. -أستعد أولاً . أخرج تماماً وشد بطنك إلى ما يقرب من 20 إلى 30 بالمئة من أقصى حد. يجب أن تكون قادرة على التحدث بشكل طبيعي.
4. أخرج الساق. إرجع القدم إلى الأرض أولاً ثم ارفعها إلى ارتفاع الورك وليس أعلى. . . الكعب يعود للخلف، أصابع القدم تشير إلى أسفل.
5. اليد العكسية إلى الخارج. ارفعه إلى ارتفاع الكتفين، الإبهام للأعلى. العيون تبقى على الأرض، حوالي 20 إلى 30 سم أمام يديك.
6. انتظروا. 3 إلى 5 ثواني في وضع كامل، التنفس بهدوء.
7. عودوا. انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني، توقف على الأرض لمدة ثانية واحدة، ثم تغيير الجانبين.

كيفية التحقق من نفسك

ضع مكنسة على طول ظهرك يجب أن تلمس مؤخرة رأسك ووسط ظهرك و عظمة الذيل إذا رفع أي من هذه النقاط الثلاث أثناء الحركة، فإن عمودك الفقري قد تحرك. البديل: ضع كوب صغير من الماء على أسفل ظهرك و قم بالتمارين دون أن تسفك الماء

مجموعات، المكررات والراحة

• الأسبوعين الأولين: مجموعتين من 5 تكرارات لكل جانب، 3 ثواني، 45 إلى 60 ثانية للراحة.
• القياسية: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، 5 ثواني، 60 إلى 90 ثانية للراحة. الأمر كله يستغرق من 8 إلى 12 دقيقة.
• كاستعداد: 1 إلى 2 مجموعات من 6 تكرارات، عقد قصيرة، 2 إلى 3 دقائق قبل القرفصاء أو deadlifts.
• التكرار: 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. هذا ليس تمريناً للقيام به في الفشل.

أنت توقف المجموعة عندما تتوقف الجودة، وليس عندما تتعب. إذا بدأ مفصل الورك بالدوران في التكرار السابع، انتهت المجموعة في التكرار السادس.

إذا كان عليك أن تسرع لإنهاء المجموعة، المجموعة قد انتهت بالفعل.

خمسة أخطاء شائعة

• رفع الساق عالياً جداً فوق ارتفاع الورك، يسيطر الجزء السفلي من الظهر ويمتد. أوقف الساق عندما تكون متوازية مع الأرض.
• تدوير الورك. يفتح الورك إلى الجانب عندما ترتفع الساق. إصلاحه بإشارت أصابع القدم إلى أسفل وضغط اليد نحو الأرض.
• -أجل، أسرع يجب أن يستغرق التكرار 6 إلى 8 ثواني في المجموع. عشرة تكرار في عشر ثواني هو الزخم، وليس الاستقرار.
• الرأس يرمي إلى الوراء. النظر للأمام يضغط على الرقبة و يخرج الظهر من موقعه
• -تمتلكين الكثير من القوة وتحتفظين بنفسكِ إذا لم تستطع قول جملة قصيرة أثناء الحمل، فأنت تضغط بقوة كبيرة.

من يناسبها ومن يجب أن يُعديلها

إنه مناسب للمبتدئين الذين يتعلمون التحكم في الجذع، والناس الذين يجلسون من 6 إلى 8 ساعات في اليوم، والركاب، وأي شخص يرفع الأثقال الذي يريد إضافة رخيصة منخفضة المخاطر إلى جلسة. كما أنها جزء منتظم من برامج إعادة التأهيل لألم أسفل الظهر غير المحدد، لأنها توفر الكثير من السيطرة على كمية ضئيلة جدا.

إذا كانت الحركة تسبب ألمًا حادًا ، فلا تدفعها. للركبتين الحساسة، اضعف السجادة أو قم بنسخة ذراعك مع المرفقين على مقعد. بالنسبة لكتفٍ مزعج، ابدأ بممارسة التكرار على الساق فقط 2 مجموعة من 8 وأضف الذراع بعد 2 إلى 3 أسابيع. في فترة الحمل اللاحقة اسأل طبيب العلاج الطبيعي كيفية تعديله.

عندما يصبح الأمر سهلاً

• تمديد الحفاظ على 8 إلى 10 ثانية.
• ضع شريط مقاومة بين يدك وقدمك المقابلة.
• استخدمي كيس كاحل يزن 1 إلى 2 كيلو أو وزن يزن 1 كيلو في يدك لكن مرة واحدة فقط 3 مجموعات من 10 مع 5 ثواني تبدو مثالية.
• ارفع ركبتيك من 2 إلى 3 سم عن الأرض قبل أن تبدأ التكرار.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة مع الخدش أو ضعف القدمين.
• فقدان التحكم في المثانة أو الأمعاء أو التخدير في منطقة السرج هذا أمر طارئ.
• ألم في الظهر بعد السقوط أو الضربة أو حادث سيارة.
• ألم يستيقظ في الليل، مع الحمى أو فقدان الوزن غير المقصود (لنقل 5 كجم على مدى شهرين).
• ألم أسفل الظهر الذي لم يتراجع بعد 4 إلى 6 أسابيع من الحركة الخفيفة والتمارين الرياضية.

النسخة المختصرة

• كلب الطيور هو تدريب ضد الدوران: هو يُحكم على مدى ساكنة جذعك، ليس مدى ارتفاع أطرافك.
• ارتفاع الساق إلى الورك على الأكثر، العيون على الأرض، ومرة واحدة تستمر من 6 إلى 8 ثواني.
• الجرعة القياسية: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، 5 ثواني، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
• الأخطاء المعتادة ساق عالية جداً، وتدوير الورك، والإسراع كلها تظهر مع عصا على ظهرك.
• ألم في الساق، وخز، مشاكل في المثانة أو ألم يستمر لأكثر من 6 أسابيع ينتمي إلى مكتب الطبيب، وليس في مجموعة أخرى.