أكبر خرافات صالة الألعاب الرياضية في التسعينات التي لا تزال موجودة

في التسعينات كان هناك بعض الأشياء الجيدة في الرفع و مجموعة من القواعد التي لم يتفقدها أحد معظمها جاء من المجلات، من أجهزة التدريب التي تحمل مخطط "منطقة حرق الدهون" ومحادثات في غرفة خلع الملابس. هنا ثمانية ما زالوا يتكررون، وما نعرفه فعلا عنهم.

"منطقة حرق الدهون"

كان الادعاء أنه عند 60 6 65 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى جسمك يحرق الدهون، و فوق ذلك السكر فقط. النسب المئوية حقيقية: في المشي السهل حوالي 55-60٪ من الطاقة تأتي من الدهون، في الركض أكثر صعوبة ربما 25-30٪. المشكلة هي أن النتائج تدفع مقابل السعرات الحرارية، وليس النسب المئوية.

بالنسبة لشخص يزن 80 كجم: 45 دقيقة من المشي بسرعة 5.5 كم/ساعة حوالي 270 كيلوكالوري. 25 دقيقة من الجري بسرعة 9 كم/ساعة هي حوالي 300 كيلوكالوري أقصر، وأكثر. اختر الرياضة القلبية التي يمكنك فعلها ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع دون أن تكرهها. هذا هو المعيار الوحيد الذي يستمر على المدى الطويل.

الكركمات لا تذوب الدهون في البطن

التخفيض النقطي لا يوجد. في دراسة عام 2011، قام المشاركون بتدريب عضلات البطن خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع سبعة تمارين، مجموعتين من 10 تكرار لكل منها ولم يتغير الدهون في البطن. عضلاتك مثل أي عضلة أخرى: ثلاث مجموعات من 815 مرة ضد المقاومة تجعلهم أقوى وأكثر سمكاً. تراهما فقط عندما ينخفض مجموع دهون الجسم، بالنسبة لمعظم الرجال أقل من 12 13٪، بالنسبة لمعظم النساء أقل من 20 22٪.

أي شيء يزيد عن 30 غرام من البروتين في وجبة يتم إهداره"

إنه ليس مضيعة أظهرت القياسات الحديثة أن وجبة 100 غرام من البروتين تبقي عملية توليف البروتين العضلي مرتفعة لأكثر من 12 ساعة، مع عدم وجود فائض غامض يذهب إلى أي مكان. ما يحدد النتيجة هو الإجمالي اليومي: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كنت تدرب على القوة أو الحجم. لـ 80 كيلوغراماً هذا 130 175 غراماً يومياً. كيفية تقسيمها هي مسألة شهية و جدول، وليس كيمياء حيوية 45 ثلاث وجبات من 45 غراما تفعل نفس العمل من خمسة من 27 غراما.

نافذة التشخيص المضاد للعملات الغذائية لمدة 30 دقيقة

الاهتزاز بعد آخر مجموعة لم يكن خاطئاً، فقط غير ضروري. النوافذ عدة ساعات، وليس نصف ساعة، خاصة إذا كنت تناول الطعام 2-3 ساعات قبل التدريب. إذا كنت تتدرب بصيام في الصباح، الحصول على 25-40 غرام من البروتين في غضون ساعة أو ساعتين هو منطقية. إذا لم تفعل، يمكنك القيادة إلى المنزل وطبخ الغداء.

الدهون تجعلك سميناً

في التسعينات كانت حقبة منتجات خالية من الدهون مع إضافة السكر حتى يكون طعمها مثل أي شيء على الإطلاق. الدهون تحتوي على 9 كيلو كالوري لكل جرام، والكربوهيدرات 4 ولكن لا أحد يجعلك تكتسب الوزن من تلقاء نفسها، فائض السعرات الحرارية يفعل. تحت 0.6 0.8 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً تبدأ في مواجهة مشاكل الهرمونات و سوء امتصاص الفيتامينات A و D و E و K وبالنسبة لـ 80 كيلوغرام، فإن هذا يعني 50 و65 غرام يومياً، وهو ليس كثيراً.

النساء والخوف من "التضخم"

مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء أقل بـ10 إلى 20 مرة من الرجال. المرأة التي تقوم بتدريب القوة بشكل جدي تكتسب حوالي 1.5 كجم من العضلات الخالية من الدهون في عامها الأول، و أقل بكثير كل عام بعد ذلك. هذا لا يحدث بالصدفة بعد ثلاثة أشهر من رفع. ما يحدث هو أن ثلاث جلسات للقوة في الأسبوع من 45 إلى 60 دقيقة تحمي كثافة العظام وكتلة العضلات لعقود، وهو ما يهم أكثر بعد سن الأربعين من مظهرك.

القرفصاء العميقة والركبتين

"لم يقل أبداً عن 90 درجة" نجت 30 عاماً بدون دليل. يصل الحمل على الحبل الاصطناعي إلى 15 إلى 30 درجة من ثني الركبة بالقرب من الجزء العلوي من الحركة وليس الجزء السفلي. في القرفصاء العميقة جزء من العمل يتحول إلى الوركين، والمفصل هو في الواقع أكثر استقرارا. الشرط هو أن تنزل إلى أسفل بقدر ما تسمح به حركتك دون أن يختبئ الحوض تحت القاع. قم بثلاث مجموعات من 8 تكرارات مع شريط فارغ إلى أعماق كاملة قبل إضافة الأطباق.

ألم وتمتد قبل التمرين

الألم بعد يومين يخبرك أنك قمت بشيء جديد أو عمل أكثر غرابة من المعتاد، وليس أنك تدربت بشكل جيد. المرتفعون ذوو الخبرة يتقدمون مع أقل ألم. تتبع تقدمك من خلال الوزن على البار والمرات التي تضربها، وليس من خلال الألم.

التمدد الساكن قبل التدريب ليس أيضاً حماية من الإصابات. إن الاحتفاظ بمدة تمتد أطول من 60 ثانية يقلل مؤقتا من قوة الإنتاج بنسبة 588٪. استبدلها بـ 5 10 دقائق من التمارين القلبية السهلة و 2 مجموعات من التدفئة مع وزن أخف لكل تمرين. احتفظ بالتمدد الستاتي بعد التدريب أو جلسة منفصلة.

ستة وجبات صغيرة تسريع عملية الأيض"

التأثير الحراري للأغذية حوالي 10% من السعرات الحرارية التي تتناولها ويتزايد مع الكمية وليس عدد الوجبات. 2400 كيلوكالوري في ثلاث وجبات و 2400 كيلوكالوري في ست وجبات تكلف نفس الشيء. تناول الطعام في كل مرة تتناسب مع شهيتك و يومك.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض الأشياء ليست أسئلة تدريبية ولا تحل بالانتظار:

• ألم في الصدر أو ضغط، الإغماء، أو ضيق التنفس عند التمارين التي لم تكن موجودة قبل نفس اليوم، وليس بعد التمرين.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو إيقاظك في الليل.
• تورم المفاصل، إغلاق أو حجب نطاق الحركة، أو ركبة تشعر أنها ستسقط.
• قبل أول برنامج جِدّي إذا كنتَ فوق الـ40 أو لديكَ ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو تاريخ عائلي من أمراض القلب، فلتقوم بفحص أساسي و إكتغرام.
• إذا كان لديك مشكلة معروفة في الكلى و تخطط لتناول نسبة عالية من البروتين. بالنسبة للكلى السليمة 2 غرام/كيلوغرام ليست مشكلة، مع مرض الكلى هي، وهذا القرار يعود إلى طبيبك.

النسخة المختصرة

• منطقة حرق الدهون ليست طريق مختصر عجز كامل في السعرات الحرارية و الرياضة القلبية التي ستكررها 3 أو 4 مرات في الأسبوع هي ما يهم
• عمل البطن يقوي العضلات لكن لا يزيل الدهون التي تجلس فوقها
• البروتين اليومي 1.6 2.22.2 غرام/كيلوغرام مهم، لكن وقت الوجبات وفترة 30 دقيقة لا يهم.
• القرفصاء العميقة لا تُحطم الركبتين الحركة هي الحد، وليس زاوية 90 درجة.
• الألم والتمديد قبل التمرين ليسا علامات نوعية، ولكن الحمل والتكرار والثبات.