بيتا ألانين: ما الذي يفعله فعلاً، كيفية جرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

البيتا ألانين هو واحد من المكملات القليلة التي يمكن قياس تأثيرها، ولكن التأثير ضيق وسهل أن تفوت. لا شيء من أجل القوة القصوى، لا شيء من أجل الماراثون، ولا شيء على الإطلاق في اليوم الأول. هذا ما يفعله، الجرعة بالجرام، ومتى يكون منطقياً.

ما الذي يفعله في العضلات

البيتا ألانين ليس المكون النشط نفسه. وظيفتها هي أن تكون حجر الأساس للحد من أسعار الفائدة الكارنيوزين مركب داخل الخلية العضلية يعمل كـ عازل حمضي النصف الآخر من الكارنيوزين، هيستيدين، هو بالفعل وفير في العضلات؛ بيتا ألانين ليس كذلك. لهذا السبب يتسبب تناول البيتا ألانين في زيادة الكارنيوزين، بينما تناول الكارنيوزين مباشرة لا يفعل شيئاً، فهو يتحلل في الأمعاء.

عندما تدفع مجموعة من 15 تكراراً إلى الفشل أو تركض 800 متر، تتراكم أيونات الهيدروجين وتتراجع درجة الحموضة في العضلات من 7.1 إلى 6.5 تقريباً. الانقباض يضعف، والأنزيمات تبطئ، وهذا هو الشعور بالحرق عندما العضلات يُغلقُ. . . الكارنيزين يُمسح جزءاً من تلك الأيونات ويدفع تلك اللحظة إلى الوراء بضع ثواني.

أرقام البحث: 4 إلى 6 أسابيع يزيد من مستوى الكارنيزين في العضلات 40 إلى 60%و 10 إلى 12 أسبوعاً يصل إلى حوالي 80%. . . الأداء يتحسن في المتوسط 2 إلى 3%، وفقط في الجهود التي تستمر تقريبا 60 ثانية إلى 4 دقائق. . .

كيف تبدو النسبة من 2 إلى 3% في الممارسة العملية

هذا يبدو كلا شيء حتى تحويله إلى أرقام:

• 2000 متر في الساعة السابعة تقريباً من 8 إلى 12 ثانية أسرع.
• مجموعة من 15 تكرار إلى الفشل عادة 1 إلى 2 تكرار إضافي. . .
• ركض 400 متر في 60 ثانية حوالي ثانية واحدة. . .
• الجولة الخامسة من اللعب 5 دقائق من اللعب أقل قليلاً من الانخفاض في السرعة في النهاية

هذا فرق تراه على الورق على مدى عدة أسابيع، وليس فرق تشعر به في جلسة اليوم. إذا كنت تتوقع أن التدريب سيكون أسهل، فلن تحصل على ذلك.

من يساعد و من لا يساعد

يستحق الأمر

• الركاب فوق 400 و 800 و 1500 متر، السباحون فوق 100 و 200 متر، الجوار فوق 2000 متر.
• عمل على نمط كمال الاجسام: مجموعة من 8 إلى 20 تكرار، 60 إلى 90 ثانية راحة، أخذها على وشك الفشل.
• الرياضات ذات الجهد المتكرر: كرة القدم، الهوكي، الرياضات القتالية، فترات الدورية من 2 إلى 8 دقائق.
• ركوب الدراجات: تسلق من 2 إلى 5 دقائق والسباق في النهاية.

لا يستحق ذلك

• أقصى قوة: ركب القرفصاء، مقعد أو رفع الجثث، مجموعات من 1 إلى 5 تكرارات مع 3 دقائق أكثر من الراحة.
• سباق واحد أقل من 30 ثانية العضلات لا تصبح حمضية بما يكفي لتحقيق الأهمية.
• الجهود التي تستمر أكثر من 25 إلى 30 دقيقة: الماراثون، نصف الماراثون، الركوب الطويل.
• إذا لم تتدرب على الأقل 3 مرات في الأسبوع، لا يوجد شيء للتحسين.

الجرعة: الأرقام الفعلية

مع البيتا ألانين ما يهم هو المبلغ الإجمالي المتراكم على مدى أسابيعليس توقيت أي جرعة واحدة.

• يومياً: 4 إلى 6.4 غرامأو حوالي 65 إلى 100 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 5 إلى 6 غرام.
• انقسمت: 3 إلى 4 جرعات من 1.6 غرام مع الوجبات، على الأقل 3 ساعات مع بعضها البعض.
• مدة: على الأقل 4 أسابيع قبل أن يحدث أي شيء، 10 إلى 12 أسبوعا إلى هبوط. هذا يبلغ حوالي 180 غراماً مجتمعةً.
• الصيانة: 1.2 إلى 1.6 غرام يومياً يحتفظ بمستوى بنيتِه.
• توقيت: غير ذي صلة. لا يوجد تأثير حاد جرعة قبل 20 دقيقة من التمرين لا تعطيك سوى الخدش تناولها مع الطعام يحسن الاحتفاظ بها قليلاً.

تحت 3 غرام يومياً نتائج الدراسة غير مقنعة، لذا 2 غرام يومياً مضيعة للوقت. لم يظهر أي فائدة إضافية فوق 6. 4 غرام يومياً.

الخدشة: طبيعية و قابلة للتعديل

يظهر الاختناق الخدش والخدش على الوجه والرقبة والكتفين واليدين عند جرعات واحدة تزيد عن 800 إلى 1000 ملغ تقريبًا. يبدأ بعد 15 إلى 20 دقيقة من الجرعة و يستمر من 30 إلى 60 دقيقة. إنه ليس حساسية، وليس ضرر، وليس علامة على أن المكمل يعمل؛ بيتا ألانين ينشط لفترة وجيزة المستقبلات في الجلد.

الحل: احتفظ بالجرعات المفردة بـ 1.6 غرام أو أقل، أو تناولها مع وجبة الطعام، أو استخدم شكل الإفراج المستمر، الذي يزيلها أساساً. إذا ما زالت تزعجك، خفض إلى 0. 8 غرام لكل جرعة وخذها 6 مرات في اليوم.

ماذا يحدث عندما تتوقفين

الكارنيزين لا ينهار. ينخفض حوالي 2 إلى 4% في الأسبوع، لذلك يستغرق من 8 إلى 15 أسبوعاً للعودة إلى مستوى البداية. هذا يعني أن ركوب الدراجة لمدة أسبوعين لا يحقق شيئاً في أي من الاتجاهين. إذا كنت تبني نحو منافسة، ابدأ على الأقل 6 أسابيع، في المثال العظيم 10.

كيفية التحقق من أنها تعمل بالنسبة لك

1. اختر اختبار واحد يمكنك تكراره بالضبط: 2000 متر في صف، 800 متر في الجري، أو مجموعة من الفشل عند 70٪ من 1RM.
2. قم بذلك مرتين، على بعد أسبوع، قبل البدء، واتخذ النتيجة الأفضل كخط الأساس.
3. خذ 5 إلى 6 غرام يومياً لمدة 8 أسابيع دون تغيير برنامجك أو نومك أو كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
4. كرر الاختبار في نفس الظروف: نفس الوقت من اليوم، نفس التدفئة، نفس الراحة من اليوم السابق.
5. أي شيء أقل من 2% هو ضجيج. تغيير من 3 إلى 5 في المئة هو على الأرجح حقيقي.

متى يجب أن ترى الطبيب

في الدراسات التي استمرت لمدة تصل إلى 24 أسبوعًا في جرعات تصل إلى 6. 4 غرام يوميًا ، لم يظهر البالغون الأصحاء أي آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك، تحدث مع طبيبك قبل أو أثناء الاستخدام إذا كنت:

• لديك مرض الكلى أو الكبد أو تتعرض للكشف الكلوي
• إذا كنت حاملاً أو تمنح الرضاعة الطبيعية أو تحت سن 18 عاماً، فالبيانات ليست موجودة.
• تناول أدوية منتظمة، خاصةً لأدوية القلب وضغط الدم أو مرض السكري.
• الشعور بالخدش الذي يستمر لأكثر من ساعتين، أو ينتشر، أو يرافقه الطفح الجلدي، أو التورم، أو الدوخة أو صعوبة التنفس
• يعاني من ألم في الصدر أو الإغماء أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد وهذا ليس مشكلة إضافية أبداً ويجب فحصه

مكمل بقيمة 2% لا يمكن أن يصلح التدريب الذي ينقص 40%. النوم، السعرات الحرارية والبروتين، البرنامج و بعد ذلك هذا.

النسخة المختصرة

• يرفع بيتا ألانين كارنوزين العضلات ويحول الحموضة إلى بوفر؛ وتبلغ المكافأة 2 إلى 3٪ ، وفقط في الجهود التي تستغرق حوالي 1 إلى 4 دقائق.
• الجرعة هي 4 إلى 6. 4 غرام يومياً، مقسمة إلى 1.6 غرام مع الوجبات، لمدة 4 أسابيع على الأقل، وتستقر عند حوالي 10 إلى 12 أسبوعاً.
• إنه عديم الفائدة لرفعات 1RM، السباقات التي تقل عن 30 ثانية، والجهود التي تستغرق أكثر من 25 إلى 30 دقيقة.
• الخدش غير ضار، جرعات صغيرة واحدة، الطعام، أو شكل الإفراج المستمر يحلّه.
• اختبر نفسك بشكل موضوعي على مدى 8 أسابيع إذا كان الفرق ليس 3٪ على الأقل، فإن المال يعمل بجد أكثر من الطعام.