(بنت-اوفر باربل) التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

يبدو الصف المثني الملتوي بسيطاً على الورق ونادراً ما يتم القيام به بشكل جيد في صالة الألعاب الرياضية. معظم الناس يركضون بسرعة كبيرة وثقيلة جدا وبدءاً من الجذع يرتفع ببطء نحو الارتفاع أثناء المجموعة. إليك بالضبط ما يجب القيام به، ما هي الأخطاء التي تكلف أكثر، ومن هذا المصعد يناسب حقا.

ما الذي يحمله المصعد في الواقع

العمال الرئيسيين هم الفقمات، الفقمات الوسطى، الفقمات الرومبوفية، والفقمات الخلفية. الحبلين والذراعين يساعدون، بينما المرفقات العمود الفقري تحتفظ بتقلص متطابق لجميع مجموعة وهذا هو السبب في أنك تشعر بهذا الرفع في أسفل ظهرك حتى عندما تكون تقنيتك نظيفة. هذا هو السبب أيضاً في أنها مكلفة، ولماذا لا يوجد أي معنى لتشغيلها أربع أو خمس مرات في الأسبوع.

الإعداد، خطوة بخطوة

1. الشريط فوق منتصف القدم، القدم على بعد عرض الورك، حوالي 20 30 سم بين الكعب.
2. قبضة متعلقة، كفوفك موجهة إليك، 5 10 سم أوسع من عرض الكتف.
3. أرفع البار مثل الرفع الميت إلى الإغلاق الكامل. لا تبدأ المجموعة من وضعية انحناء.
4. ادفعي وركيكِ للخلف و ثنيي ركبتيكِ 1520 درجة. اجعل الجذع 154545 درجة فوق الأفقي: كلما اقتربت من الأفقية كلما صعب الأمر وكلما عملت الظهر الوسطى أكثر
5. البار معلق مباشرة تحت كتفك، الذراعين مستقيمة تماما، الكتفين ضغطت قليلا.
6. استنشاق، دعم البطن كما لو كان دعم لكمة، ثم سحب العصا نحو أضلاعك السفلية أو البطن العلوي.
7. امسك ثانية واحدة في الأعلى، انخفض لمدة 23 ثانية تحت السيطرة، كرر.

مجموعة من 8 تكرارات في هذا التسارع يستغرق حوالي 35-45 ثانية. إذا استمرت المجموعة 15 ثانية، فأنت لا تجيد التجديف، بل ترمي القضبان.

أخطاء الشائعة

يرتفع الجذع أثناء المجموعة

الظهور الأول عند 30 درجة، الظهور الخامس عند 60 صور نفسك من الجانب مجموعة واحدة من 5 تكرارات كافية يجب أن لا يتجاوز الفرق في زاوية الجذع بين أول وآخر مرة 10 درجات.

وزنه زائدة

اختبار بسيط: إذا لم تستطع القيام بـ 8 تكرارات نظيفة بدون أن تقوم بـ 5 أضعاف الوزن، فقلل من وزنك بـ 5 أضعاف الوزن. معظم الناس يجددون 15 إلى 20% أكثر مما يمكنهم التحكم به.

سحب إلى الصدر

عندما يرتفع القضيب عالياً جداً، يُتدلى المرفقين إلى 90 درجة ويتحول الحمل إلى الكتفين. استهدف الأضلاع السفلية وابقَ مرفقيك على 45 درجة تقريباً مقارنةً بالجزء السفلي من الجسم.

الجزء العلوي من الظهر مقوس

إذا كانت أعلى الظهر تدور وتسقط الكتفين إلى الأمام فقد فقدت الموقف الذي تحتاج إليه كرات الكتفين من أجل التحرك على الإطلاق. ابق الصدر مفتوحاً و انظر إلى بقعة على بعد مترين أمام قدميك لا إلى المرآة ولا السقف

يضربون ويمددون في الأعلى

رمي الكتفين للخلف وتقوس أسفل الظهر في نهاية السحب لا يضيف شيئاً إلى العضلات ويضيف ضغطاً على العمود الفقري. ينتهي التمثيل عندما يلمس البار جسمك، وليس عندما تقف.

مجموعات، مرارات، وتحميل

• المبتدئين: 23 مجموعات من 81212 تكرار مع شريط أولمبي فارغ 20 كجم أو شريط تقنية 10 كجم لأول 23 أسابيع. التركيز الوحيد هو الحفاظ على زاوية الجذع.
• المتوسطة: 344 مجموعات من 61010 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، والراحة 23 دقيقة بين مجموعات.
• الكثافة: أنهي كل مجموعة مع 1 3 تكرار في الاحتياطي. التجديف إلى الفشل الحقيقي ينتهي دائماً تقريباً في ظهركِ المُستدير.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق من المرات في كل مجموعة لمدة أسبوعين متتالية، أضف 2.5 كجم. لا أكثر من ذلك.

مجموع 102020 مجموعة صلبة في الأسبوع للظهر الأوسط، مع احتساب جميع التمارين معا، يغطي ما يحتاجه معظم الناس الذين يتدربون 34 مرات في الأسبوع.

الاختلافات

الـ قبضة متدلية، يسمح بتمرير الجذع بشكل أقوى قليلاً حول 45 درجة ويجلب العضلات القاسية إلى أقوى. خيار جيد إذا كانت كتفك تشكو من قبضة متعرجة. الـ نسخة التوقف الميتة، إعادة وضع البار على الأرض بعد كل مرة، يقتل كل الزخم ويجبر على حمل صادق، عادة 101515 كجم أقل من وزن العمل الطبيعي الخاص بك. الـ نسخة معتمدة على الصدر يزيل الجزء السفلي من الظهر بالكامل و هو مفيد جدا في الأيام التي قمت بها بالفعل رفع الرهانات أو ركوع ثقيلة.

من يناسب و من يجب أن يتخطاها

إنّه يناسبك إذا كان لديك ما لا يقلّ عن 2 3 شهور من التدريب المتواصل خلفك، إذا كنت تستطيع أن تحتفظ بعقلك النفسي في وضعية المفاصل لمدة 30 ثانية دون أن ترتجف، وإذا كان هدفك هو حجم و قوة وسط الظهر. إن لم تكن لديك ألم في أسفل الظهر، أو إذا كنت قد قمت بالفعل بـ 35 مجموعات من الرفع الثقيل في ذلك اليوم، أو إذا كنت في أسبوعك الأول في صالة الألعاب الرياضية. في كل هذه الحالات، يمنحك الصدر أو السلك 80 بالمئة من الفائدة في جزء صغير من المخاطر.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أن يراك إذا استمر ألم أسفل الظهر لأكثر من 710 أيام ولم يتراجع مع الراحة، أو إذا كان يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة، أو إذا لاحظت حكة أو خدر أو ضعف في القدم، أو إذا كان الألم يوقظك في الليل وأنت في راحة. وذلك ينطبق على ألم حاد في الكتف يحد من الوصول إلى الأعلى لأكثر من أسبوعين. الألم المفاجئ مع الشعور بالانفجار، أو أي تغيير في المثانة أو التحكم في الأمعاء، يحتاج إلى تقييم عاجل بدلاً من الانتظار.

النسخة المختصرة

• الجذع عند 154545 درجة، الركبتين منحنيات 1520 درجة، شريط معلق تحت الكتفين.
• اسحب إلى الأضلاع السفلية، واحتفظ بثانية واحدة، وانخفض لمدة 23 ثواني.
• 344 مجموعات من 61010 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، 23 دقيقة للراحة، 13 تكرار في الاحتياطي.
• إذا لم تستطع القيام بـ 8 تمرينات نظيفة دون أن تُضرب، أسقط 510 كيلوغرام واصور نفسك من الجانب.
• ألم يتأرجح أسفل الساق، وخز أو ضعف في القدم يعني طبيب، وليس جلسة أخرى.