خطوات المجلس: التقنية المناسبة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

التدريبات التي تقوم ببناء قوة الساق الواحدة، تعرض مشاكل التوازن ولا تحتاج إلى شيء أكثر من مقعد ثابت. المشكلة هي أن معظم الناس يفعلون ذلك بشكل خاطئ - دفع مع الساق اللاحقة والركض - لذلك يمارس القوة يتحول إلى القلب الخفيف. هذه هي التقنية، الأخطاء التي تستمر في التكرار، والأرقام الحقيقية للتخطيط بها.

ما الذي تدرب عليه الدور في الواقع

تقوم الأرباع والجزء الخلفي من الساق العاملة بمعظم العمل، بينما تحافظ عضلات الإصبع والعظم على استقرار الركبة والكاحل. لأنّك تقف على ساق واحدة، يعمل العضلة الوسطى للخلفية بجدّ أيضاً، وهي العضلة التي تحافظ على حوضك من الانخفاض إلى جانب واحد.

هذا هو الفرق الرئيسي من القرفصاء. في القرفصاء الجانب الأقوى يمكن أن يخفي الضعيف في خطوة إلى أعلى لا يمكن، وسوف تشعر الفجوة اليسرى اليمنى من قبل المجموعة الثانية. علاوة على ذلك، فإن حمل الدرجات يضع ضغطاً أقل على العمود الفقري من حمل الدرجات، مما يجعل من التدريبات خطوة خيار مفيد عندما يرتفع أسفل ظهرك من وقت لآخر.

اختيار ارتفاع المقعد

الخطأ الأكثر شيوعاً يحدث قبل أول عرض: المقعد طويل جداً القاعدة بسيطة عندما تكون قدمك على المقعد يجب أن تكون الركبة على مستوى الورك أو أقل قليلاً، لذا تقريباً 90 درجة من انحناء الركبة أو أكثر قليلاً. بالنسبة لمعظم الناس بين 170 و 185 سم هذا يعني مقعد 35 إلى 45 سم. إذا كنت أقل من 165 سم، ابدأ من 30 سم.

التحقق سهل: إذا كان عليك أن تميل للأمام أكثر من 20 درجة أو أن تحول الحوض لترتفع إلى هناك، خفض الارتفاع بمقدار 5 إلى 10 سنتيمترات. لا تخسر شيئاً لأن القوة تأتي من السيطرة وليس من الارتفاع

التقنية خطوة بخطوة

1. قف على بعد 10 إلى 15 سم من المقعد، قدميك على بعد عرض الورك، عيناك للأمام.
2. ضع القدم بأكملها على المقعد. يجب أن تكون كلتا أصابع القدم والكعب على السطح. إذا كانت الكعب معلقة من الحافة، فإن القدم متقدمة جدا.
3. حركي وزنك على هذه الكعب ومدّي الركبة والورك في نفس الوقت الساق الخلفية تتبعها، لا تدفع.
4. قف تماماً في الأعلى و توقف لثانية واحدة إذا كنت تستخدمين التغييرات في ركبتيك، ارفعي ركبتك إلى ارتفاع الورك.
5. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني، ومس الأرض مع أصابع القدم الخلفية، وبعد ذلك فقط وضع الكعب أسفل.
6. القدم العاملة تبقى على المقعد طوال المجموعة. غير الساقين فقط بعد أن تنتهي كل التكرارات.

إذا لم تستطع أن تنزل في ثلاث ثواني دون أن تسقط على كعبك، فإن المقعد مرتفع جداً أو أن الحمل ثقيل جداً.

أربعة أخطاء كلفتني أكثر

دفعها بالساق الخلفية

الخطأ الأكثر شيوعاً والأكثر تكلفة. إذا دفعت أصابع قدمك الخلفية، فإن جزء من العمل يذهب إلى الساق التي لا تدربها. اختبره: ارفع أصابع القدم الخلفية من الأرض قبل البدء. إذا لم تستطع النهوض، فقد كنت تدرب على الساق الخاطئة.

يرتفع و ينهار

مرحلة التراجع هي حيث يتم بناء معظم التحكم في الركبة، لذلك السقوط الحر يضيع نصف التمرين. عدّه: ثانية واحدة للأعلى، ثانية واحدة لوقف، ثلاث ثواني إلى أسفل.

الركبة تتحرك إلى الداخل

إذا انكسرت الركبة العاملة نحو خط الوسط، فإن الأعضاء الوسطى لا تستطيع مواكبة ذلك. الإصلاح ليس التمدد ولكن مقعد أقل، أقل حمل، وتتبع الركبة عمدا نحو الإصبع الصغير.

وزنه زائدة

مع اليدين أثقل مما يمكنك التحكم تبدأ في التأرجح والسحب مع الجذع. إذا كنت تتأرجح في آخر مرتين، خذ 20 إلى 30 في المئة من الخصم.

مجموعات، تكرار وتكرار أسبوعي

• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق، وزن الجسم فقط، 60 إلى 90 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع.
• التقدم: عندما تصل إلى 3 مجموعات من 12 تكرار نظيف، التقط اثنين من الـ 5 كيلوغرامات والعودة إلى 8 تكرار.
• قوة: أربع مجموعات من 6 تكرارات مع 15 إلى 25 كجم لكل يد، 2 دقيقة للراحة.
• حجم العضلات: ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، وتيرة ثانية واحدة لأعلى وثلاث ثواني لأسفل.

مجموع 6 إلى 10 مجموعات عمل لكل ساق في الأسبوع كافية إذا كنت بالفعل تجلس أو ترفع الرف. تمرين كامل، بما في ذلك الراحة، يصل إلى 10 إلى 12 دقيقة.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنها مناسبة لأي شخص لديه فجوة قوية واضحة بين الساقين، الركاب وركاب الدراجات، الناس الذين يعودون بعد الإفراج، وأي شخص يريد أن يحمل الساقين دون قضيب على الظهر. كما أنها تعمل بشكل جيد بالنسبة للكبار في السن، لأنها تدرب بالضبط ما تتطلب الحياة اليومية الدرج.

إنّها لا تناسبكَ بشكلٍ جيدٍ إذا كان لديكَ مشاكلٌ خطيرة في التوازن بدون دعم، أو إلتهاب حاد في الأوتار الرقابية، أو إصابةٍ حديثة في الكاحل لا تستطيع تحمل الحمل الكامل لسرّةٍ واحدةٍ بعد. في هذه الحالات، إضغط على الساق أو وضع مقعد مرفوع هو الخيار الأكثر أماناً حتى تهدأ الأمور.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم الركبة الحاد لأكثر من 48 ساعة بعد التمرين، إذا تورمت الركبة، إذا سمعت صوت النقر مع الألم، أو إذا كان الركبة تتراجع تحت الحمل. وذلك ينطبق على الألم الذي يظهر أثناء تسلق السلالم العادي. إذا كنت قد حصلت على عملية استبدال في الورك أو الركبة، أو كنت تتعافى من جراحة في الحبل الأبيض أو الرباط الصليب، اتفق على ارتفاع المقعد والحمل مع المعالج الطبيعي قبل البدء بمفردك.

النسخة المختصرة

• مقعد من 30 إلى 45 سم مستوى الركبة مع الورك أو أقل.
• الساق الخلفية لا تدفع، ارفع أصابع قدميك لتثبت ذلك.
• انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني، لا تسقط على الكعب.
• ابدأ بـ 3 مجموعات من 8 لكل ساق مرتين في الأسبوع; أضف الوزن فقط عند 3 مجموعات من 12 .
• ألم حاد، تورم أو ركبة متساهلة يعني التوقف والتحقق منها.