خطوات المجلس: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

التمرين على مقعد هو واحد من التمارين القليلة التي تبني قوة ساق واحدة، التوازن والسيطرة على الركبة في نفس الوقت، وكل ما تحتاجه للبدء هو مقعد ثابت ووزن الجسم الخاص بك. المشكلة هي أن معظم الناس يقومون بها بسرعة كبيرة، في الارتفاع الخاطئ، ودون خطة تقدم، لذا ينتهي التمرين على أنه تدفئة بدلاً من العمل الحقيقي. إليك النسخة الملموسة: ما هو الارتفاع، كم مجموعة ومرات، وماذا بالضبط لتغيير من أسبوع إلى أسبوع.

ارتفاع المقعد هو القرار الأول

الارتفاع يحدد الصعوبة أكثر من أي هومبل. دليل تقليدي:

• 303535 سم -مبتدئ . الركبة الأمامية تقع على 90 درجة أو أعلى قليلاً. هذا هو المكان الذي تتعلم فيه النمط.
• 404545 سم الطول القياسي لشخص لديه ستة أشهر من التدريب خلفه. ويقع الورك تحت مستوى الركبة ويقوم الأرداف بمساهمة أكبر بكثير في العمل.
• 50 سم فما فوق متقدمة. يستحق الأمر فقط عندما تستطيع القيام بثلاث مجموعات من 10 على 45 سم بدون أي هزاز وبدون دفع من الساق الخلفية.

اختبار بسيط: إذا كان جسمك يميل إلى الأمام أكثر من 30 درجة في طريقك للأعلى، أو يجب عليك دفع الساق الخلفية، المجلس مرتفع جدا. انزلوه بخمسة سنتيمترات

تقنية في خمس نقاط

1. قدم كاملة على المقعد، وليس فقط النصف الأمامي. الكعب يجب أن يكون على السطح.
2. تحويل وزنك في كعب الساق العليا والقيادة حتى مع تلك الساق فقط. . . الساق السفلية هي راكب، وليس محرك.
3. آثار الركبة على الإصبع الثاني والثالث. لا يجب أن تنهار إلى الداخل.
4. التسارع: ثانيتين للأعلى، وقفة قصيرة في الأعلى، ثلاث ثواني إلى أسفل. النصف المنخفض هو نصف التمرين.
5. قف مستقيم تماماً في الأعلى مع فتح الورك قبل أن تعود

يستغرق التكرار حوالي 6 ثواني. مجموعة من 10 لكل ساق تستغرق حوالي دقيقتين إذا كنت تنتهي من خلال 40 ثانية، أنت تفعل شيئا آخر، وليس خطوة إلى الأمام.

كم عدد المجموعات والمرات

اختروا سطر واحد واصملو عليه لمدة 3 أسابيع على الأقل:

• المبتدئين (الأسابيع الثلاثة والأربعة الأولى): 23 مجموعات من 81010 تكرار لكل ساق، وزن الجسم فقط، 303535 سم مقعد، مرتين في الأسبوع. استرح 60 90 ثانية.
• المتوسطة: 344 مجموعة من 81212 تكرار لكل ساق مع 820 كجم من الحمل الإضافي الإجمالي، مقعد 404545 سم، مرتين في الأسبوع. استرح 90 120 ثانية.
• التركيز القوي: أربع مجموعات من 566 تكرار لكل ساق على حوالي 203030 في المئة من وزن الجسم، مقعد 45 سم، والراحة 23 دقيقة.
• الصبر أو العودة بعد الإفراج: 23 مجموعات من 152020 تكرار، 202525 سم مقعد، لا حمولة، تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

حافظ على حجم الأسبوعي بين 6 و 12 مجموعة عمل لكل ساق عبر كل عملك بساق واحدة مجتمعة. وبالإضافة إلى ذلك، تظهر التهيج الأمامي للركبة أسرع من التقدم.

كيفية التقدم: التقدم المزدوج

تغيير متغير واحد في كل مرة. النظام الذي يعمل:

1. الممثلون أولاً. ابدأي بثلاث مجموعات من 8 كل جلسة إضافة مرة واحدة إلى مجموعة واحدة حتى تصل إلى 3 مجموعات من 12 مع تقنية نظيفة.
2. ثم تحميل. بمجرد أن تضرب 3 × 12، أضف 466 كجم إجمالاً (23 كجم لكل يد) و أعد إلى 3 × 8 كرر الدورة.
3. ارتفاع فقط بعد دورتين. عندما تذهب من 8 إلى 12 مرتين، رفع المقعد 5 سم، إسقاط الأوزان والبدء من جديد في 3 × 8.
4. التزام كإحتياطي. لا يوجد أدوات ولا مقعد أعلى متاح؟ تمدد مرحلة التخفيض من 3 إلى 5 ثواني. نفس التكرار، عمل أكثر صعوبة.

معدل واقعي للتدريب مرتين في الأسبوع: على مدى 8 أسابيع، من 3 × 8 وزن الجسم عند 30 سم إلى 3 × 10 مع 10 كجم عند 40 سم. هذه قفزة قوية، ليست خيبة أمل.

التغيرات عندما تتأخر

• خطوة جانبية قف على جانب المقعد واصعد إلى الجانب. يضغط على الأرداف المتوسطة أكثر، مفيد إذا كانت ركبتك تميل إلى الانحدار إلى الداخل.
• كل المجموعات على ساق واحدة قبل التبديل، بدلا من التناوب. أكثر صعوبة على التوازن و على تنفسك
• خطوة غريبة للأسفل خطوة إلى الأعلى مع كلتا الساقين، انخفاض أكثر من 5 ثواني على واحد. خيار جيد عندما تزداد الألم في الجانب الأمامي من الركبة

أخطاء الشائعة

• أبعده عن الساق الأخيرة تفقد: ضع أصابع القدم السفلية فقط على الأرض مع رفع الكعب، أو ارفعه بالكامل.
• يحتفظ بمرفق أو جدار. إذا كنت بحاجة إلى الدعم، مقعد مرتفع جدا.
• إنخفض بسرعة كبيرة. السقوط على الساق السفلية يلغي معظم الفائدة.
• -تكرار غير متساوٍ . دائماً ابدأي بالساق الأضعف وأعطي الساق الأخرى نفس الرقم، لا أكثر.

متى يجب أن ترى الطبيب

التقدمات عادةً ما تكون لطيفة للركبتين، لكن هناك حدود واضحة.

• ألم أكثر من 3 من 10 أثناء التمرين، أو ألم يستمر لأكثر من 48 ساعة بعد ذلك.
• تورم الركبة، أو إغلاق (التعثر في المفاصل) ، أو الشعور بأن الركبة تتراجع تحت الحمل.
• خدر، وخز أو ضعف يتحرك أسفل الساق.
• ألم في الفخذ أو الورك يزداد سوءاً مع كل خطوة

إذا كنت قد خضعت لجراحة الحاجز، أو إعادة بناء خط الضلع الخلفي المتحرك أو استبدال الورك، اتفق على ارتفاع المقعد و حدد العد مع معالجك الطبيعي قبل أن تبدأ بمفردك.

النسخة المختصرة

• ابدأ من مقعد 30-35 سم، ورفعه 5 سم فقط عندما تستطيع القيام بـ 3 × 12 دون تردد.
• الجرعة الابتدائية: 23 مجموعات من 81010 تكرار لكل ساق، مرتين في الأسبوع، 609090 ثانية من الراحة.
• سرعة 2 ثانية للأعلى و 3 ثوان للأسفل مجموعة من 10 تكرار يجب أن تستغرق حوالي 2 دقيقة.
• التقدم بهذا الترتيب: التكرار إلى 12، ثم 46 كجم من الحمل، ثم ارتفاع مقعد.
• ابق في حدود 612 مجموعة عمل لكل ساق في الأسبوع، ورجع إلى الطبيب إذا كان التورم أو الوقوف أو الألم يستمر لأكثر من 48 ساعة.