المكعب: تقنية، عرض قبضة والبقاء آمنة دون مراقب

الضغط على المقعد هو التمرين الأكثر شعبية في أي صالة رياضية والذي يتم به بشكل سيء في معظم الأحيان عادة لأن الناس يشاهدون فقط ذراعيهم بينما يقوم الظهر والساقين بنصف العمل.

الإعدادات

1. عينان تحت البار عندما تستلقي.
2. القدم مسطحة و راسخة على الأرضتحت أو خلف ركبتيك قليلاً. ستدفعين إلى الأرض خلال المجموعة بأكملها.
3. ضغط على شفرات كتفك معاً وكأنك تمسك بقلم رصاص بينهم و تبقيهم هناك طوال المجموعة هذا هو الجزء الأكثر أهمية: الكتفين الثابتة تعني وضعية أقوى وألم أقل.
4. قوس بسيط في أسفل الظهر هذا طبيعي و مرغوب فيه، ظهرك يبقى على المقعد.

المصعد

5. أمسكوا بالشريط لذا تكون ذراعيك العمودية عندما يلمس البار صدرك (عادة حوالي 1.5 أوسع الكتفين).
6. أقل تحت السيطرة إلى أسفل الصدر ليس إلى الرقبة.
7. المرفقين في 45 60 ° إلى الجسم، وليس مُتَفَجّر في شكل حرف "ت".
8. ادفع العصا للخلف قليلاً، نحو عينيك، ليس مستقيمًا المسار منحني ضحل.

عرض العقدة

• قبضة واسعة: مدى أقصر، صدر أكبر، ضغط أكثر على الكتف إذا كان الجزء الأمامي من الكتف يؤلمك، فربما يكون قبضتك واسعة جداً.
• متوسط: أفضل مبادلة لمعظم الناس.
• ضيق (عرض الكتف): أكثر من العضلات الثلاثية، أكثر ملاءمة على الكتفين، خيار ممتاز إذا كان لديك الألم.

إذا لم يكن لديك مراقب

• استخدم رف مع قضبان الأمان وضعت تحت ارتفاع الصدر.
• لا تستخدمي طوقاً عندما تقعد بمفردك على مقعد مسطح بدون أمان كملاذ أخير يمكنك إمالة البار والسماح للألواح بالنزول.
• إذا كنت تعلق: انزل القضيب إلى صدرك، واطحوه على بطنك إلى وركك وجلس. ليس أنيقاً، لكن آمناً.
• البديل: الـ"دانبلز" لا يجب أن تخرج من تحتهم، عليك أن تضعهم على جانبيك فحسب.

الأخطاء الشائعة

• يرتد من الصدر. تفقد التوتر وتضيف المخاطر. لمسه ثم اضغط
• رفع ورك. علامة أن الوزن ثقيل جداً
• يترك شفرات الكتف تنتشر السبب الرئيسي للألم الأمامي في الكتف.
• الكثير من المجموعات إلى الفشل المجلس هو المكان الذي يُحطم فيه الفشل التقنية بسرعة.

إذا كان كتفك يؤلمك

1. ضيق الوصول إلى عرض الكتف.
2. استبدل المقعد المسطح بميل خفيف (15 30 °) أو الدرجات.
3. أضف أعلى أعلى الظهر (صفوف) مرتين في الأسبوع الكتفين مثل التوازن.
4. إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين، فلتذهب إلى طبيب طبيب الأعضاء.

النسخة المختصرة

• أكتاف مقبضة، قدم مقبضة، قوس بسيط.
• الذراعين عمودية في الأسفل.
• المرفقين في 45 60 درجة، بار إلى الجزء السفلي من الصدر.
• التدريب وحده يعني قضبان أمان أو أدوات.