عصير البنجر والنيترات: ما الذي يفعلونه فعلاً، الجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

عصير البنجر هو واحد من المكملات القليلة التي يظهر فيها التأثير بالفعل في القياسات ولكن هو أصغر من التسويق و لا يعمل على الجميع. المكون النشط ليس البنجر بل النترات الجرعة محددة جداً وعادة يومية يمكن أن تمحو التأثير تماماً هذه الأرقام و بروتوكول قابل للعمل

ما يحدث في الواقع في الجسم

النترات الغذائي يتحول إلى النترات بواسطة البكتيريا التي تعيش على الجزء الخلفي من لسانك. يُصبح النترات بعد ذلك أكسيد النيتريك (NO) في المعدة و مجرى الدم جزيء يُوسّع الأوعية الدموية و يغير كيفية استخدام خلايا العضلات للأوكسجين بكفاءة.

النتيجة العملية: بنفس الوتيرة التي تستخدمها تقريباً 35%5% أقل من الأكسجين. . . نفس العمل، أقل تكلفة. يكون التأثير أقوى في الألياف سريعة الانقباض (النوع الثاني) وفي ظل ظروف منخفضة الأكسجين ، مما يعني كثافة عالية والنهاية الخلفية للجماعات الصلبة.

ما مدى تأثيرها

• الوقت للاستنفاد في المختبر: +4% إلى +25%. يبدو ذلك مثيراً للإعجاب، لكن هذا النموذج دائماً ما يبالغ فيه.
• الجهود من 4 إلى 30 دقيقة (سباقات، معارضات الوقت): أسرع بنسبة 13% على 22 دقيقة 5 كيلومترات التي هي 13 إلى 40 ثانية.
• السباقات المتكررة (610 × 1530 ث): 2 5% قوة أكثر في المرات الأخيرة.
• قوة الصالة الرياضية: بعض الدراسات تظهر 1 2 ممارسة إضافية في مجموعة إلى الفشل في 60 70% 70% 1RM. النتائج متناقضة ولن أبنِي خطة عليها
• ضغط الدم: 35 ملم هـجـر منخفضة الانقباض و 12 ملم هـجـر منخفضة الانبساط في الأشخاص الذين لديهم قراءات مرتفعة.

من يحصل على أقل: رياضيي التحمل المدربين تدريبا جيدا مع VO2max أعلى من 606565 مل/كجم/دقيقة. أجسامهم تنتج بالفعل الكثير من الـ"نوا" ولا يوجد مجال للتحسن تقريباً. من يحصل على أكثر: المتدربين الترفيهيين، الناس الذين يتدربون على ارتفاعات، و الرياضات المتكررة مثل كرة القدم، كرة السلة، و الرياضات القتالية.

الجرعة، على وجه التحديد

الجرعة الفعالة هي: 6.4 إلى 12.8 ملمول من النترات، حوالي 400 إلى 800 ملغ. . . تحت 5 ملمول (حوالي 310 ملغ) معظم الدراسات لا تجد شيئا، والذهاب فوق 12.8 ملمول لا يضيف أي شيء أيضا.

1. الحادة: جرعة واحدة من 400800800 ملغ من النترات، من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الجهد. يصل ذروة نيتريت الدم إلى حوالي 2 2.5 ساعة بعد تناولها.
2. تحميل: نفس الجرعة اليومية لمدة 3 إلى 7 أيام متتالية، بالإضافة إلى الجرعة النهائية قبل 2 3 ساعات من المنافسة. هذه هي النسخة الأكثر موثوقية والتي سأستخدمها عندما يكون اليوم مهماً.
3. لا تضعها على بعضها: 16 ملمول ليس أفضل من 8 ملمول، فإنه يزيد فقط من احتمالات مشاكل المعدة.

طعام أو تركيز

• 60 70 مل من الصورة المركزة: عادة 400 ملغ من النترات لكل زجاجة، مع الكمية المعلنة. أسهل طريقة لتقديم الجرعة بدقة.
• عصير البنجر العادي: تحتاج إلى 250500500 مل للوصول إلى 400 ملغ، ولكن محتوى النترات يختلف من ثلاثة إلى خمسة أضعاف حسب التربة والنوع والمرحلة.
• البنجر المطبوخ: 200300300 غرام. غليان الكثير من الماء يخرج جزء من النترات
• الصواريخ (الروكولا): 60 100 جرام يمكن أن تسلم 300 450 450 ملغ. مصدر اليومي الأكثر تركيزاً هناك.
• السبانخ: 150 250250 غراماً السلطة والشرب والكرفس قوية أيضاً.

عضلاتك لا تهتم إن كان النترات من البنجر أو الصاروخ. البنجر هو ببساطة أسهل للجرعة.

ثلاثة أخطاء تلغي التأثير

1. غسول الفم المضاد للبكتيريا. يقتل بكتيريا اللسان التي تحول النترات إلى النترات و يزيل 60-100٪ من التأثير. تخطي ذلك في أي يوم عندما النترات يهم.
2. البصق خلال أول ساعتين (علكة، التبغ). أنت تتجاهل خطوة من العملية التي تحدث في فمك.
3. أخذها قبل 20 دقيقة من التدريب مبكراً جداً في المنحنى النترات بدأت في الارتفاع هذا هو الخطأ الأكثر شيوعاً.

الآثار الجانبية

البول الأحمر والبراز يظهر في حوالي 10 15 ٪ من الناس و غير ضار. تشنجات وبرث فضفاضة أكثر شيوعاً مع كميات كبيرة من العصير العادي (400 مل أو أكثر) من مع التركيز. اختبر كل شيء في التدريب مرتين على الأقل قبل أن تجربه في يوم المنافسة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تتناولين دواء النترات (النيتروغليسرين، اليزوسوربيد) أو دواء ضعف الانتصاب، فإن هذا المزيج يمكن أن يقلل من ضغط الدم بشكل حاد.
• إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم أو كنت بالفعل تنخفض وتصاب بالدوار أثناء الوقوف.
• مرض الكلى أو تاريخ من الحصى الكلوية البنجر غني بالأكسالات.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس أو الإغماء أثناء الجهد. هذا ليس سؤالًا إضافيًا، إنه سؤال فحص.
• لا ينبغي إعطاء الأطفال دون عمر 6 أشهر عصائر غنية بالنيترات على الإطلاق.

كيفية اختبار ما إذا كان يعمل بالنسبة لك

اختر اختبار يمكنك تكراره بنفس الظروف: 2000 متر على مقياس عمل في التجديف، ركض 5 كيلومترات، أو اختبار طاقة ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة. اجري ثلاثة قياسات على مدى ثلاثة أسابيع واحدة بدون نترات، واحدة بعد 4 أيام من التحميل، واحدة بدون مرة أخرى. الفرق أقل من 1% هو ضوضاء القياس. إذا لم ترى على الأقل 1.522٪، فإنه لا يستحق المال أو المتاعب.

النسخة المختصرة

• الجرعة هي 400~800 ملغ من النترات (6.4~12.8 ملمول) ، تُؤخذ قبل 2~3 ساعات من الجهد. أكثر من ذلك لا يساعد.
• تحميل لمدة 3 7 أيام مع جرعة نهائية 2 3 ساعات هو النهج الأكثر موثوقية.
• المكاسب الواقعية هي 1 3% على الجهود من 4 إلى 30 دقيقة غالباً لا شيء على الإطلاق في الرياضيين المدربين جيداً.
• غسول الفم المضاد للبكتيريا يدمر تقريباً كل تأثيره، ألقيه في ذلك اليوم.
• الصاروخ والسبانخ والقرفة المطبوخة يقومون بنفس المهمة مثل التركيز، فقط بجرعة أقل دقة.