البنجر للأشخاص الذين يتدربون: التغذية والوقت

البنجر هو واحد من الخضروات القليلة التي لها صلة حقيقية وقابلة للقياس بالأداء الرياضي، وليس لها علاقة بالفيتامينات. الأمر يتوقف على النترات، مما يعني أن الفائدة أقل من الإعلانات: نوع معين من الجهد، جرعة معينة، نافذة زمنية معينة. هذه الأرقام و الجدول الزمني الملموس

حقائق التغذية

لكل 100 غرام من البنجر المطبوخ، حوالي نصف حبوب متوسطة أو أربع شرائح سميكة:

• 44 كيلوكالورية
• 10 غرام من الكربوهيدراتحوالي 8 غرام من السكر الطبيعي
• 2 غرام من الألياف
• 1.7 غرام من البروتين و 0.2 غرام من الدهون
• 305 ملغ من البوتاسيوم، 80 ميكروغرام من حمض الفوليك، 23 ملغ من المغنيسيوم، 0.8 ملغ من الحديد

شيئان يستحقان التوضيح فوراً البنجر هو لا .. مصدر للحديد: أن 0.8 ملغ لكل 100 غرام من الحديد النباتي يمتصه جسمك بشكل سيء، حتى نصف كيلوغرام يوميا لن يصلح انخفاض فيريتين. كما أنها ليست مصدر للوقود: 200 غراماً يمنحك حوالي 20 غراماً من الكربوهيدرات، أي ما يعادل موز كبير، مع المزيد من الألياف والحجم.

ما يقدمه هو البوتاسيوم والفوليكات. و 200 غرام من الطعام يحتوي على حوالي 15% من البوتاسيوم اليومي و 40% من حمض الفوليك و 88 كيلوكالوري فقط. كطبق جانبي، هذا تبادل جيد.

النترات: السبب في أن أحداً يتحدث عن البنجر على الإطلاق

البنجر الطازج يحتوي على حوالي 200 إلى 300 ملغ من النترات لكل 100 غرام، على الرغم من أن ظروف التربة تدفع النطاق في أي مكان من 100 إلى أكثر من 1500 ملغ لكل كيلوغرام. البكتيريا على لسانك تحول النترات إلى نترات، وجسمك يحول النترات إلى أكسيد النيتريك، والذي يوسع الأوعية الدموية ويقلل من تكلفة الأكسجين في الجهد دون الحد الأقصى بنحو 3 إلى 5%. . .

في الممارسة العملية، هذا يعطي الرياضيين الترفيهيين 1 إلى 3% تحسن في الجهود التي تستمر من 5 إلى 30 دقيقة. في تجربة زمنية مدتها 20 دقيقة، هذا 12 إلى 36 ثانية. ليس الأمر دراماتيكياً، لكن البنجر هو واحد من الأطعمة العادية القليلة جداً حيث يظهر التأثير على الإطلاق.

متى تأكله ؟

قبل التدريب

قمم نيتريت الدم من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الوجبة. تناول البنجر قبل 20 دقيقة من التدفئة لا يفعل شيئاً سوى ملء معدتك إذا بدأت الجلسة في الساعة الـ 18: 00، فستذهب البنجر مع الغداء في حوالي الساعة 15: 00.

تحميل خلال عدة أيام

جرعة واحدة تعمل، ولكن أخذها 3 إلى 7 أيام متتاليةمرة واحدة يومياً ، يعطي تأثير أكثر استقراراً. إذا كنت تستهدف سباقًا أو اختبارًا ، فابدأ بعد أسبوع واحصل على الجرعة النهائية قبل 2.5 ساعة من البدء.

بعد التدريب

لا يوجد سبب خاص لذلك بعد الجلسة تحتاجين البروتين والكربوهيدرات والبنجر يقدم القليل من أي منهما تناولها كطعام جانبى إذا كنت تحبها لكن لا تعتبرها تعافى

كم و بأي شكل

الجرعة المستخدمة في البحوث هي تقريباً 400 إلى 800 ملغ من النترات. . . من البنجر الكامل الذي يعني 200 إلى 300 غرام. . . تحت 100 غرام، لا تتوقع أي تأثير على الأداء، على الرغم من أنه لا يزال غذاء جيد تماما.

• الخام والمصدوق: يحتفظ بأكبر عدد من النترات. 150 غراماً مقشورة مع ملعقة طعام من الزيت وبعض الليمون هي النسخة الأكثر كفاءة.
• مشوية أو بخارية: تخسر حوالي 10 إلى 20%. طهي لمدة 45 إلى 60 دقيقة عند 200 درجة مئوية، مع الجلد.
• مغلي في الماء: 40 إلى 50% من النترات يخرج إلى الماء. صب الماء و صب نصف الجرعة
• المخلل من الجرة: بعض النترات يبقى، لكنه يحضر 300 إلى 600 ملغ من الصوديوم لكل حصة. خيار يومي ضعيف

تفاصيل واحدة تقتل التأثير حقاً: غسول الفم المضاد للبكتيريا. . . إنه يقتل بكتيريا اللسان التي تحول النترات إلى النترات و يلغي معظم الفائدة تخطي غسل المطهرات لمدة ساعتين على جانبي وجبة البنجر.

من لن يفعل هذا الكثير له

• رياضيي التحمل المدربون تدريباً عالياً مع VO2max أعلى من 65: إنتاج أكسيد النيتريك فعال بالفعل وغالبا ما يختفي التأثير تماما.
• قوة نقية: على ثلاثي في القرفصاء أو الرفع الميت مع 3 إلى 5 دقائق من الراحة بين المجموعات، لا يوجد أي فرق أساسا.
• التضخم: ربما مرة أو مرتين إضافية في مجموعات من 15 إلى 20 +، وغير متسقة في ذلك.

الفائدة الأكثر وضوحاً هي في الفترات، الرياضات الفريقية مع السباقات المتكررة، والجهود في نطاق 5 إلى 30 دقيقة.

الآثار الجانبية والجزء المربك

في 10 إلى 15% من الناس، يتحول البول والبراز إلى اللون الأحمر. هذا هو الصباغ البيتانين، وليس الدم، ويتم إزالتها في غضون 24 إلى 48 ساعة.

وجبات تزيد عن 200 غرام تسبب الانتفاخ في الأشخاص الحساسين بسبب الفروكتانات. اختبر أول حصة كبيرة في يوم تدريب عادي، أبداً لأول مرة في يوم السباق.

القاعدة التي تنطبق على كل طعام قبل المنافسة: لا شيء جديد في اليوم.

الجذر يحتوي على حوالي 150 ملغ من أكسالات في كل 100 غرام والورق عدة مرات أكثر، وهو ما يهم فقط لمجموعة صغيرة من الناس.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تتناول النتراتات من أجل الصداع الصدري أو أدوية لعلاج ضعف الانتصاب: هذا المزيج يمكن أن يقلل من ضغط الدم كثيراً.
• إذا كنت قد أصبت بحصى كلية من أكسالات الكالسيوم، اسأل كمية أكسالات الكالسيوم في اليوم التي يمكنك تحملها.
• إذا كنت تعاني من مرض كلي مزمن أو نقص البوتاسيوم.
• إذا استمر البول الأحمر لأكثر من 48 ساعة بدون أن يكون هناك شرب البنجر في نظامك الغذائي أو إذا كان يرافق الألم والتعب: -أذهب لتفقد الأمر .
• إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم وتبدأ بالدوار عند الوقوف بسرعة.

النسخة المختصرة

• 200 إلى 300 غرام من البنجر يعطي 400 إلى 800 ملغ من النترات، وهو الجرعة التي تؤدي إلى فعل شيء.
• كُلْه قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات التدريب، في المثال 3 إلى 7 أيام متتالية.
• خام أو محمص، ليس مغلي في الماء تلقيه
• لا يوجد غسول فم مضاد للبكتيريا خلال ساعتين من الوجبة.
• المكاسب الواقعية هي 1 إلى 3% على 5 إلى 30 دقيقة من الجهد، وبالقرب من لا شيء على العمل القوي الخالص.