لحم البقر للأشخاص الذين يتدربون: الأرقام والتواريخ

اللحم البقري هو واحد من الأطعمة القليلة التي تعطيك البروتين، الحديد الهيم، الزنك، B12 والكرياتين في نفس اللحم. إذا كنت تتدرب، السؤال ليس ما إذا كان أكل ذلك ولكن كم، الذي قطع، وأي وجبة هو ينتمي إليها. هذه هي الأرقام والقواعد العملية.

ما يعطيك 100 غرام في الواقع

هذه الأرقام هي ل مطبوخة لحم البقر، لأن اللحم يفقد حوالي 25 في المئة من وزنه أثناء الطهي: 130 غراماً خامًا يعطيك حوالي 100 غرام على الصحن. إذا كنت تزن خام، خصم ربع.

• البروتين: 28 إلى 31 غرام من قطع نحيلة (الدورية، الحليب، الحليب، الكتف نحيلة).
• السعرات الحرارية: 175 إلى 200 كيلولورات للقطع الخالية من الدهون، 20 في المئة من لحم البقر المهروس يمتد من 250 إلى 290 كيلولورات.
• الدهون: 5 إلى 8 غرام في اللحم المستديرة والحليب، 18 إلى 22 غرام في لحم البقر المهروس الدهني.
• ليوسين: 2.4 إلى 2.6 غرام. هذا هو حمض الأمينوي الذي يُشعل عملية تجميع بروتين العضلات، والحد الأدنى لكل وجبة يبلغ حوالي 2.5 غرام.
• الحديد: 2.5 إلى 3 ملغ، في شكل هيما، يتم امتصاصها بنسبة 15 إلى 35 في المائة مقابل 2 إلى 10 في المائة من البقوليات والحبوب.
• الزنك: 4 إلى 6 ملغ، حوالي 40 إلى 50 في المئة من الحاجة اليومية لرجل بالغ.
• فيتامين ب12: 2.5 إلى 3 ميكروغرام، احتياجات اليوم الكامل من وجبة واحدة.
• الكرياتين: 0.3 إلى 0.5 غرام لكل 100 غرام من الخام، والتي يتحلل جزء منها عند الحرارة العالية.

في الممارسة العملية، 150 غرام من اللحم المستدير المطبوخ يحتوي على حوالي 45 غرام من البروتين، يوم كامل من البيتامين B12، نصف يوم من الزنك وحوالي ثلث الحديد اليومي للرجل.

كم تحتاج خلال اليوم

في تدريب القوة الهدف هو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 130 إلى 175 غراماً. تقسيمه على 3 إلى 4 وجبات من 0.4 غرام / كجم، وهو 32 إلى 40 غرام لكل وجبة.

ليس من الضروري أن تكون اللحم مصدر كل وجبة. يوم واقعي بـ 80 كيلوغراماً:

1. الإفطار: أربع بيضات و150جرام من الزبادي، حوالي 32جرام من البروتين.
2. الغداء: 150 غرام محمصاً، حوالي 45 غراماً.
3. ما بعد التدريب: 200 غرام من الدجاج أو 30 غرام من البروتين من مصادر الألبان، حوالي 35 غراما.
4. العشاء: 150 غرام من السمك أو البقوليات مع البيض، حوالي 30 غراماً.

هذا حوالي 140 غراماً في المجموع، داخل الهدف، مع ظهور لحم البقر مرة واحدة بالضبط.

متى تأكله بالنسبة للتدريب

قبل التدريب

اللحوم البقرية تخرج من المعدة ببطء أكثر من الدجاج أو السمك أو البروتينات من الألبان، لأن الدهون والأنسجة الضامة تبطئ الهضم. غادر على الأقل 3 ساعات بين وجبة من 150 إلى 200 غرام من لحم البقر و جلسة ثقيلة للساق أو الظهر. إذا كان لديك فقط 60 إلى 90 دقيقة، انخفض إلى 100 غرام من قطع نحيل مع 60 إلى 80 غرام من الأرز مقاس جاف، وتجاوز الصلصات الثقيلة.

بعد التدريب

لا داعي للذعر بشأن ما يسمى النافذة التشخيصية. إذا أكلت قبل 2 إلى 3 ساعات من التدريب، لديك وقت مريح بعد ساعتين لتناول 30 إلى 40 غرام من البروتين. اللحم البقري يعمل المهمة كما أي شيء آخر هنا، والهضم البطيء غير ذي صلة عندما لا تتدرب مرة أخرى في نفس اليوم.

في المساء

وجبة مع 150 غرام من لحم البقر قبل 2 إلى 3 ساعات من النوم لا يضايق النوم لمعظم الناس. إذا كان ثقيلًا، فاقصه إلى 100 غرام وقص الدهون المرئية قبل الطهي.

أيّة قطع لشراء

• طماطم مستديرة: 5 إلى 8 غرام من الدهون لكل 100 غرام. أفضل نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية، لكنها تجف بسرعة. طهي إلى 63 درجة مئوية في الوسط، ثم استرح 3 دقائق.
• الكتف والرقبة: 10 إلى 15 غرام من الدهون. يحتاجون إلى 2 إلى 3 ساعات من الطبخ البطيء، لكنهم أرخص وأكثر عصيرًا.
• لحم البقر المهروس: اقرأ الملصق. النسخة من 5 إلى 10 في المئة من الدهون تناسب أيام أقل سعرات حرارية، النسخة من 20 في المئة تناسب مرحلة الكتلة. طهي لحم البقر المفروم إلى 71 درجة مئوية في الوسط.

على التحضير: تجنب الأجزاء المُسودّة والمتحترقة والتعرض الطويل للنار المباشرة. تناول المارينات من الليمون أو الخل قبل الطهي، وتقلب اللحم كل دقيقة إلى دقيقتين، يقلل من المركبات التي تتشكل عند درجة حرارة عالية.

كم من اللحم الأحمر هو الكثير

معظم الإرشادات الصحية تهبط في حوالي 500 غرام من اللحوم الحمراء المطبوخة في الأسبوع، والتي تصل إلى 650 إلى 700 غرام خام، أو 3 إلى 4 أجزاء من 150 غرام. هذه توصية على مستوى السكان، وليست عقوبة. اللحوم المصنعة، أي النقانق والسلامي واللحم المقدد والكلاب الساخنة، هي فئة منفصلة مع ارتباط أكثر وضوحا بالمخاطر الصحية. أبقيه في الحد الأدنى ولا تحسبه كبديل متساوٍ داخل تلك الـ 500 غرام.

الحديد: من يجب أن يهتم حقاً

الحاجة اليومية حوالي 8 ملغ للرجال و 18 ملغ للنساء قبل انقطاع الطمث. النساء اللاتي يركضن أو يدرسن التحمل يفقدن المزيد من الحديد، لذا فحصان إلى ثلاثة حصص من اللحوم الحمراء في الأسبوع يحل جزءاً كبيراً من المعادلة. فيتامين (ج) مع الوجبة، لنقل نصف فلفل أو 100 غرام من الملفوف، يزيد من امتصاص الحديد، بينما القهوة والشاي الأسود في نفس الوجبة يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 50 في المئة. اترك ساعة بينهما

متى يجب أن ترى الطبيب

• التعب أو ضيق التنفس عند الضغط الخفيف أو شاحب يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع: اطلبي منهم فيرتين و معدل دم بدلا من محاولة إصلاحه بالطعام
• إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بالدمية أو إن كان مستوى فيرتينك مرتفعًا، فلا تزيد من تناولك لللحوم الحمراء بمفردك.
• النقرس المعروف أو نوبات الألم في مفصل الإصبع الكبير: اللحوم البقرية مرتفعة معتدلة في البورينات والجزء الذي يزيد عن 150 غرام يمكن أن يكون مُسبباً.
• ارتفاع نسبة الكوليسترول LDL أو مرض الكلى أو مشاكل معدة مزمنة: حدد كمية البروتين والدهون مع الطبيب أو أخصائي التغذية.
• دم في البراز أو تغير فجائي غير مقصود في الوزن: هذا موعد، وليس تعديل النظام الغذائي.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من لحم البقر الخالي من الدهون المطبوخ يعطي 28 إلى 31 غرام من البروتين، 175 إلى 200 كيلوكالوري، حوالي 2.5 ملغ من الحديد الهيم و يوم كامل من B12.
• الهدف هو الحصول على 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، مقسمة إلى 3 إلى 4 وجبات من 32 إلى 40 غرام.
• ضع وجبة أكبر من لحم البقر قبل 3 ساعات على الأقل من التدريب الشديد؛ بعد التدريب لديك نافذة مريحة لمدة ساعتين.
• ابقَ حول 500 غرام من اللحم الأحمر المطبوخ في الأسبوع و تجنب الأجزاء المُحترقة.
• التعب المستمر، ارتفاع في فيرتين، النقرس أو ارتفاع LDL هي أسباب لرؤية الطبيب، وليس للاختبار مع أحجام الأجزاء.