الفول عندما تتدرب: الأرقام والوقت المناسب

الفاصوليا هي واحدة من الأطعمة الرخيصة القليلة التي تضع بروتينات جيدة و الكثير من الألياف في نفس الطبق. المشكلة هي أن الناس الذين يتدربون إما قطعها تماما لأنها الجلوس الثقيلأو تأكلهم قبل ساعة من الجلسة وتشعر بالسوء. هذه هي الأرقام الحقيقية والقواعد لمكان فول في يومك.

الأرقام: ما تحصل عليه فعلاً

القيم هي ل 100 غرام من الفاصوليا المطبوخة، عادي، بدون لحم أو لحم:

• 125-140 كلكالورية
• 8-9 غرام من البروتين
• 22-25 غرام من الكربوهيدرات، منها 6-7 غرام من الألياف
• أقل من 1 غرام من الدهون
• 2-3 ملغ من الحديد، 400-450 ملغ من البوتاسيوم، 45-70 ملغ من المغنيسيوم
• 130-180 ميكروغرام من حمض الفوليك

الفاصوليا الجافة قبل الطهي تحتوي على حوالي 330 كيلوكالورية و 21-23 غرام من البروتين لكل 100 غرام. فهي تتوسع 2.5 إلى 3 مرات عند الطهي، لذلك 100 غرام جاف يعطيك تقريبا 250-280 غرام مطبوخ. إذا كنت تتبع ماكروات، فوزها جافة - الخطأ أصغر بكثير.

وجبة حقيقية من 200 غرام: حوالي 270 كيلوكالورية، 17 غرام من البروتين، 13 غرام من الألياف وحوالي 850 ملغ من البوتاسيوم. هذا نصف الألياف اليومية من طبق واحد.

بروتين الفاصوليا ليس هو نفسه بروتين اللحم

الفاصوليا غنية بالليسين وقلة بالميثيونين. والنتيجة العملية هي أن البروتين القابل للاستخدام أقل بنسبة 20-30٪ من البيض أو اللحوم أو منتجات الألبان. عندما تحسب كمية الطعام اليومية، من الصواب أن تعتبر 17 غرام من بروتين الفول تقريباً 13-14 غرام من البروتين. قابلة للاستخدام البروتين.

المشكلة الثانية هي اللوسين، الحمض الأميني الذي يدفع بناء العضلات أكثر من غيره. تحتوي حصة مطبوخة من 200 غرام على حوالي 1.3-1.4 غرام من اللوسين ، في حين أن إشارة واضحة بعد التدريب تحتاج إلى حوالي 2.5-3 غرام. لهذا السبب يجب أن لا تذهب الفول بمفردها بعد التدريب.

حلّان بسيطان:

• الفاصوليا بالإضافة إلى الحبوب في نفس الوجبة - 200 غرام من الفاصوليا المطبوخة و 150 غرام من الأرز المطبوخ يعطون حوالي 21-22 غرام من البروتين مع ملف أفضل بكثير.
• الفاصوليا بالإضافة إلى مصدر حيوانى - أضف بيضتين أو 150 غرام من الزبادي أو 100 غرام من الدجاج وكل وجبة جاهزة

إذا كنت تستهدف 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يمكن أن تغطي الفول بشكل واقعي 20-30٪ من كمية الطعام اليومية. إنها ليست بديلاً عن كل شيء آخر.

متى تأكلينها في وقت التدريب

هذا هو الجزء الذي يخطئه معظم الناس. الألياف والسكرات الثلاثة في الفول تبطئ إفراغ المعدة وتنتج الغاز في الأمعاء. تحت شريط محمل أو في سباق سريع، تشعر به.

• 3-4 ساعات قبل التدريب هو آخر فترة للوجبة الكاملة من الفاصوليا. التدريب في الساعة السادسة مساءً يعني الفاصوليا في الغداء، الساعة الواحدة أو الثانية بعد الظهر.
• 60-90 دقيقة قبل التدريب - لا - إذا كانت هذه هي نافذة الطعام الوحيدة، خذ 100-150 غرام من الأرز المطبوخ والموز بدلاً من ذلك.
• بعد التدريب -حسناً، لكن قم بتزويدهم بمصدر بروتين أسرع بعد 5 مجموعات من 5 على القرفصاء أو 60 دقيقة من العمل الشاق، طبق من الفول بالإضافة إلى بيضتين يفعل العمل بشكل أفضل من الفول وحده.
• في المساء - خيار جيد: استجابة غلايزمية منخفضة و شبع يستمر لمدة 3-4 ساعات.
• أيام الراحة -هنا حيث تنتمي أكبر الأجزاء، 250 غرام أو أكثر إذا كان يناسبك.

كم وكم مرة

بالنسبة لشخص يتدرب 3-5 مرات في الأسبوع، كمية معقولة هي 2-4 وجبات فول في الأسبوع بـ 150-250 غرامًا مطبوخة. . .

إذا كنت نادرا ما تأكل الفاصوليا الآن، لا تبدأ مع صحن كامل:

1. الأسبوع الأول: 80-100 غرام مطبوخ، مرتين.
2. أضف 30- 50 غرام كل 4-5 أيام.
3. بعد 2-3 أسابيع ستكونين في الجرعة الكاملة بدون شكاوى

أضف 300-500 مل من الماء يومياً عندما تزيد من الألياف. الهدف اليومي للألياف هو 25-38 غرام، ولكن القفز من 12 إلى 35 غراماً خلال الليل ينتهي دائماً تقريباً بالانتفاخ.

الغاز، التنقع والطبخ

الغاز يأتي من الرافينوز والستاكيوز السكريات التي لا يمكنك هضمها لذا بكتيريا الأمعاء تقوم بتحليلها بدلاً من ذلك أنت تقلل منهم، أنت لا تخرج منهم:

• غطّ الفاصولياء 8-12 ساعة في الماء البارد وترمي هذا الماء - فإنه يزيل حوالي 25-40٪ من تلك السكريات.
• طهي حتى تكون ناعمة تماماً، عادةً 60-90 دقيقة. الفاصوليا الصلبة أصعب هضمًا.
• الفاصوليا الحمراء تحتوي على فيتوهيماغلوتينين ويجب أن تكون في مستوى عال من الكلى. غلي بقوة لمدة 10 دقائق على الأقل. . . الطهي الطويل وخفيف الحرارة لا يصلح هذا.
• اغسل الفول المعلب تحت الماء الجاري لمدة 1-2 دقيقة - هذا يقلل من حوالي 40٪ من الصوديوم وبعض السكريات التي تشكل الغاز.

التثابيت تفوق كل خدعة: تتكيف نباتات الأمعاء في غضون 2-3 أسابيع إذا كنت تأكل الفاصوليا بانتظام بدلاً من مرة واحدة في الشهر.

متى يجب أن ترى الطبيب

الفاصوليا غير ضارة لمعظم الناس، ولكن هناك حالات حيث أن الجزء ليس شيئا للتخمين:

• النقرس أو ارتفاع مستوى حمض اليوريك - تحتوي البقوليات على البورينات المتوسطة، اتفق على الكمية مع طبيبك.
• مرض الكلى - 200 غرام من الفاصوليا المطبوخة تحمل حوالي 850 ملم من البوتاسيوم بالإضافة إلى كمية كافية من الفوسفور، والذي يهم عندما يتم تقليل وظيفة الكلى.
• متلازمة الأمعاء العصبيّة -لو كانت حصة صغيرة ستجعلك تشعر بالرضا فأنت بحاجة إلى أخصائي غذاء وليس حصة أكبر
• الدم في البراز، ألم بطني مستمر يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع، أو فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من وزن الجسم في 6 أشهر - يتم فحص ذلك على الفور، بغض النظر عن النظام الغذائي.
• التعب والشاحب مع شك في فقر الدم - إجراء اختبار الحديد والفيرتين؛ الحديد من الفاصوليا يتم امتصاصه بشكل سيء، لذلك لوحة منها لن تحل المشكلة.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الفاصوليا المطبوخة: حوالي 130 كيلوكالورية، 8-9 غرام من البروتين، 6-7 غرام من الألياف؛ و 200 غرام من الطعام يعطي 17 غرام من البروتين.
• البروتين من الفاصوليا أقل قابلية للاستخدام - عد حوالي 20-30٪ أقل ودمجها مع الأرز والخبز والبيض أو الزبادي.
• آخر وجبة حبوب كاملة تذهب 3-4 ساعات قبل التدريب، أبدا 60-90 دقيقة قبل ذلك.
• 2-4 مرات في الأسبوع في 150-250 غرام مطبوخ، زيادة تدريجية على مدى 2-3 أسابيع.
• قم بتغطية الفول الأحمر لمدة 8-12 ساعة، وطهيه حتى يصلح، ودائماً غلي الفول الأحمر لمدة 10 دقائق على الأقل.