الفاصوليا: السعرات الحرارية، والبروتين، وكيف أنها تناسب في النظام الغذائي الخاص بك

الفاصوليا هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تضع البروتين والكربوهيدرات والألياف في نفس الطبق، وهذا هو بالضبط السبب في أن الناس يكافحون لوضعها في خطة وجبة. يزداد الارتباك سوءاً لأن العبوة تُدرج قيم الفاصوليا الجافة بينما تأكلها مطبوخة، بمقدار ضعف وزنها تقريباً. هذه هي الأرقام الحقيقية و ما تعنيه لتناولك اليومي.

الأرقام: جاف، مطبوخ ومعلبة

جميع القيم هي لكل 100 غرام وتختلف بنسبة مئوية قليلة اعتمادا على النوع، لكنها دقيقة بما فيه الكفاية للتخطيط.

• الفاصوليا الجافة: 330-350 كيلو كالوري، 21-24 غرام من البروتين، 55-60 غرام من الكربوهيدرات، 15-20 غرام من الألياف، 1-2 غرام من الدهون.
• الفاصوليا المطبوخة: 125-140 كيلو كالوري، 8-9 غرام من البروتين، 20-23 غرام من الكربوهيدرات، 6-7 غرام من الألياف.
• علب، مُستنزفة: 100-130 كيلو كالوري، 7-8 غرام من البروتين، بالإضافة إلى 250-400 ملغ من الصوديوم إذا تخطيت الشطف.

المفتاح التحويل: 100 غرام من الفاصوليا الجافة يصبح 230-250 غراما مطبوخا. إذا قمت بوزن 100 غرام من الطعام الجاف و أكلته كله، فأنت تناولت حوالي 340 كيلوكالورية و 22 غرام من البروتين، بغض النظر عن كمية الطعام على الصحن. غسل الفول المعلب تحت الماء الجاري لمدة 30 ثانية يزيل حوالي ثلث الصوديوم.

جزء واقعي من 200 غرام من الفاصوليا المطبوخة حوالي 265 كيلو كالوري، 17 غرام من البروتين و 13 غرام من الألياف.

كم من البروتين هو حقاً

سبعة عشر غراماً لكل حصة تبدو جيدة حتى تقارن الكثافة لكل 100 كيلوكالوري، الفاصوليا تعطيك حوالي 6.5 غرام من البروتين. صدرة الدجاج تعطي 18 غراماً، البيض حوالي 8 غراماً، الجبن القليل الدهون 13-17 غراماً. للحصول على 30 غرام من البروتين من الفاصوليا وحدها، يجب أن تأكل حوالي 350 غرام مطبوخ، وهو 460 كيلوكالورية و 23 غرام من الألياف في وجبة واحدة.

الجودة هي المسألة الثانية. الفاصوليا منخفضة في الميثيونين و عالية في الليسين، الحبوب هي العكس تماما. لهذا السبب الفاصوليا + الأرز أو الفاصوليا + الخبز خلال نفس اليوم يعطي ملف حمض أميني أكثر اكتمالا. قاعدة عملية: إذا كان نظامك الغذائي يعتمد في الغالب على النباتات، فاعد ما يقرب من 20-25% أقل من البروتين القابل للاستخدام من البقوليات وأضف 10-15 غرام من البروتين يومياً إلى جانب هدفك.

عندما تكونين تقطعين

مثال: رجل يزن 85 كجم ويتناول 2000 كيلوكالوري ويهدف إلى 150 غرام من البروتين. يحتوي جزء من الفول البري الذي يبلغ 200 غرام على 265 كيلو كالوري و 17 غرام من البروتين، بالإضافة إلى نصف الهدف اليومي للألياف (25-30 غرام). الشبع هو ميزة حقيقية؛ الألياف والهضم البطيء يبقيك ممتلئاً لمدة 3-4 ساعات.

الفاصوليا ليست المشكلة أبداً. ما يذهب معهم هو:

• ملعقة كبيرة من الزيت في الخام: +90 كيلوكاليرات. . .
• 100 غرام من اللحوم أو النقانق المجهزة: +300 إلى 400 كيلوكالورية. . .
• طبق من الفاصوليا مع اللحم يصل بسهولة إلى 700-900 كيلوكالوري.

إذا كنت تعاني من نقص في البروتين، فلتلتتعاطى 150-250 غرام من الفول المطبوخ في كل وجبة، 3-5 مرات في الأسبوع، مع ملعقة كبيرة واحدة من الزيت و80-100 غرام من اللحوم الخالية من الدهون إذا كنت تريد زيادة البروتين.

عندما تكونين في حالة حمى

الفاصوليا طريقة رخيصة لإضافة 400-600 كيلولورية دون الشعور أنك أكلت نصف البقالة. 250 غرام من الفاصوليا المطبوخة بالإضافة إلى 200 غرام من الأرز المطبوخ حوالي 590 كيلوكالوري و 25 غرام من البروتين. السقف الوحيد هو الألياف: فوق 55-60 غرام يومياً معظم الناس يصابون بالانتفاخ ويفقدون الشهية.

التدريب والتواريخ

لا تأكل 300 غرام من الفول قبل 45 دقيقة من التدريب، مع 20 غرام من الألياف في معدتك، 5 مجموعات من 5 القرفصاء هي بائسة. غادر 3-4 ساعات بين الوجبة والجلسة. بعد التدريب الفاصوليا مصدر معقول تماماً للكربوهيدرات، ولكن أضف 25-40 غرام من البروتين السريع الهضم من مكان آخر.

التورم والتحضير الآمن

1. غمر لمدة 8-12 ساعة، ألقِ الماء و إغسل. هذا يزيل جزء من السكريات الأوليغية (الرافينوز، الستاكيوز) المسؤولة عن الغاز.
2. غلي بقوة على الأقل 10 دقائق، ثم غلي 45-90 دقيقة أخرى. تحتوي الفاصوليا الحمراء غير المطبوخة على فيتوهيماغلوتينين ويمكن أن تسبب الغثيان والقيء والإسهال في غضون 1-3 ساعات. لا يحل الطباخ البطيء على درجة منخفضة (75-80 درجة مئوية) هذا ؛ غلي الحبوب قبل أن تدخل.
3. تعريفهم تدريجيا: تبدأ بـ 100 غرام مطبوخ لكل وجبة وتضيف 50 غرام كل 3-4 أيام. بكتيريا الأمعاء تتكيف في 2-3 أسابيع.
4. شرب الماء، 30-35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الألياف بدون ما يكفي من السوائل تسبب الإمساك بدلاً من إصلاحه.

تفاصيل أخرى: 100 غرام من الفاصوليا المطبوخة يحمل 2-2،5 ملغ من الحديد، ولكن الحديد غير الهيمي، الذي يتم امتصاصه بشكل سيء. يمكن أن يزيد الضغط على الليمون أو 50 غرام من الفلفل الطازج مع الوجبة من ضعف إلى ثلاثة أضعاف، في حين أن القهوة أو الشاي مع الوجبة يفعل العكس؛ ترك هذه لمدة ساعة بعد ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• القيء والإسهال بعد أن تكون الفاصوليا غير مطبوخة بشكل كافٍ والتي تستمر لأكثر من 24 ساعة أو تأتي مع علامات الجفاف.
• دم في البراز، فقدان غير مقصود في الوزن أكثر من 5% في ستة أشهر، أو ألم يستيقظ في الليل. هذا ليس بالفاصوليا و سيتم فحصها على الفور
• التورم والتشنجات التي تستمر لأكثر من أربعة أسابيع على الرغم من إدخال تدريجي؛ يستحق الاختبار لمتلازمة الأمعاء العصبي أو مرض الصلع.
• إذا تم تشخيصك بمرض الكلى: 100 غرام من الفاصوليا المطبوخة تحمل حوالي 400 ملغ من البوتاسيوم و كمية كافية من الفوسفور، لذلك حدد الأجزاء اليومية مع طبيبك.
• إذا كنت تشك في نقص الحديد، احصل على اختبار الفيرتين بدلا من البدء في مكملات على نفسك.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الفاصوليا الجافة هي 340 كيلوكالورية و 22 غرام من البروتين، طهي، وهذا يصبح 230-250 غرام من الطعام.
• وجبة مطبوخة حقيقية من 200 غرام: 265 كيلو كالوري، 17 غرام من البروتين، 13 غرام من الألياف.
• الفاصوليا تمنح 6.5 غرام من البروتين لكل 100 كيلوكالورية، مما يجعلها إضافة جيدة ومصدر واحد ضعيف.
• إضافها إلى الحبوب وإضافة 10-15 غرام من البروتين يومياً إذا كنت تأكل أغلبها نباتياً.
• 8-12 ساعة من الغرق و 10 دقائق من الغليان الصعب تتعامل مع كل من الانتفاخ و مسألة السلامة.