BCAA: ما الذي يفعله فعلاً، والجرعة، وما إذا كانت تستحق ذلك

BCAA هي واحدة من أكثر المكملات مبيعا في أي صالة رياضية وواحدة من أسوأ ما شرح. يبدو هذا معقولاً: خذ الحمضات الأمينية الثلاث التي تستخدمها العضلات أكثر، اشربها في وقت التدريب، وستحصل على نتيجة أفضل. المنطق ينهار في اللحظة التي تنظر فيها إلى ما يحتاجه جسمك في الواقع لبناء بروتين عضلي جديد.

ما هي BCAA في الواقع

BCAA تعني أحماض أمينية ذات سلسلة متفرعة، وهناك ثلاثة منها: ليوسين، إيزوليوسين، والالين. . . عادة ما يتم مزجها في المكملات الغذائية بنسبة 2: 1: 1 ، وأحيانا 4: 1: 1 أو 8: 1: 1 لدفع المزيد من اللوسين. من بين الـ 20 حمض أميني يبنون البروتين، 9 منها ضرورية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعها ويجب أن تأكلها. الـ (بي سي إيه) ثلاثة من تلك التسعة.

اللوسين هو الجزء المثير للاهتمام. يعمل كإشارة، نوع من المفتاح الذي يخبر الخلية العضلية من خلال مسار mTOR لبدء البناء. ولهذا السبب يتم احتساب اللوسين بشكل منفصل بدلاً من مجرد قراءة مجموع غرامات BCAA من العلامة.

لماذا الإشارة وحدها ليست كافية

تخيل بناء جدار يتطلب 9 أنواع مختلفة من الطوب. لوسين هو المدير الذي يصرخ لبدء العمل. إذا ظهرت مع المدير و عاملين ولكنك لم تستطع الحصول على ستة أنواع أخرى من الطوب، فإن الجدار يرتفع ببطء بغض النظر عن مدى صرخة المدير.

البحوث تقول نفس الشيء. في دراسة أجريت عام 2017 وقامت بقياس تركيب بروتين العضلات مباشرة، زاد 5.6 غرام من BCAA بعد تدريب المقاومة من التكوين بنحو 22 في المائة على النسبة المضادة للوهمي. هذا يبدو جيداً حتى ترى المقارنة: نفس كمية اللوسين التي تم إعطائها داخل 20 غرام من بروتين مصل اللبن الكامل زادت من التوليف بمقدار ضعف تقريباً. نفس الإشارة، لا يوجد مواد بناء.

ألم وتعب

الأدلة هنا أفضل قليلاً لكن ما زالت متواضعة. تظهر التحليلات التلويحية أن BCAA يمكن أن تقلل من ألم العضلات المتأخر، الألم الذي تشعر به بعد 24 إلى 48 ساعة من الجلسة، بنقاط قليلة على مقياس 100 نقطة. هذا فرق لن يلاحظه معظم الناس في الواقع.

التفاصيل المهمة: يظهر التأثير بشكل كامل تقريباً في الناس الذين يأكلون أقل من 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. . . دفع كمية إلى 1.6 غرام/كيلوغرام و فوق و الاختلاف يختفي إلى حد كبير. قصة التعب المركزي التي تنطوي على التريبتوفان والسيروتونين تبدو أنيقة، ولكن بيانات تدريب المقاومة وراءها ضعيفة وغير متسقة.

الجرعة، إذا كنت تأخذها على أي حال

• عدد الليوسين، وليس مجموع BCAA: حاولي تناول 2.5 إلى 3 غرام من اللوسين في كل مرة تتغذين فيها إذا كنت تحت سن 40 سنة و 3 إلى 4 غرام إذا كنت فوق سن 50 سنة، لأن العضلات تستجيب بشكل أقل لنفس الإشارة مع تقدم العمر.
• 2:1:1 BCAA: 6 إلى 10 غرام من مسحوق يعطيك تقريبا 3 إلى 5 غرام من اللوسين. تجاوز 10 غرام لا يضيف شيئاً.
• توقيت: 15 إلى 30 دقيقة قبل التدريب أو بعد ذلك مباشرةً. هذه النافذة ليست ضيقة كما يدعي الناس، فالمجموع اليومي للنباتات مهم أكثر بكثير.
• الـ EAAs بدلاً من BCAA: إذا كنت تشتري مسحوق على أي حال، 10 إلى 15 غرام من الأحماض الأمينية الأساسية، كل تسعة منهم، هو شراء أكثر منطقية لنفس المال.

للمقارنة، إليك ما يقدمه الطعام العادي:

• 30 غرام من قشطة مسحوق مصل اللبن: حوالي 25 غرام من البروتين و 2.5 إلى 3 غرام من اللوسين
• 150 غرام من صدرة الدجاج: حوالي 33 غرام من البروتين و 2.5 غرام من اللوسين
• 3 بيضات كاملة: حوالي 19 غرام من البروتين و 1.6 غرام من اللوسين
• 200 غرام من الزبادي اليوناني: حوالي 20 غرام من البروتين و 2 غرام من اللوسين
• 250 غرام من العدس المطبوخ: حوالي 22 غرام من البروتين و 1.7 غرام من اللوسين

بمعنى آخر، وجبة عادية واحدة تُغلق بالفعل عتبة. إذا كنت تأكل 4 وجبات في اليوم مع 30 إلى 40 غرام من البروتين كل، مسحوق BCAA لا يضيف أي شيء لم يكن لديك بالفعل.

عندما يكون لـ (BCAAs) دور في الواقع

القائمة قصيرة ولكنها ليست فارغة:

1. تتدربين صائمة في الصباح الباكر ولا تستطيعين حقاً أن تأكلين شيئاً قبل ساعتين أو ثلاث ساعات ثم 8 إلى 10 غرام من BCAA، أو أفضل 15 غرام من EAA، يعمل كجسر صغير إلى وجبة أولى.
2. أنت في حالة حادة، أكثر من 700 كيلوكالورية يومياً، وتكافح للوصول إلى 1.6 غرام / كجم من البروتين.
3. تأكل نباتية مع نسبة منخفضة من البروتين، حيث يصل اليوسين في كل وجبة إلى أقل من 2 غرام.
4. أنتِ غير قادرة على التحرك أو تتعافين من الجراحة مع ضعف الشهية. هذه محادثة مع طبيبك، وليس تجربة منفردة.

ماذا تفعل بدلاً من ذلك ؟

• مجموع البروتينات 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام يومياً، مقسمة على 3 إلى 5 وجبات من 0.3 إلى 0.4 غرام/كيلوغرام لكل وجبة.
• الكرياتين أحادية الهيدرات 3 إلى 5 غرام يومياً، كل يوم، لا تحتاج إلى مرحلة تحميل. تأثير أكبر بكثير لنفس المال.
• 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 5 إلى 30 تكرار، مع أخذها في غضون 1 إلى 3 تكرار من الفشل.
• 7 إلى 9 ساعات من النوم. أسبوع واحد من النوم السيئ يُعكس أكثر مما يمكن لأي مسحوق إصلاحه.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لشخص صحي، BCAA لا يضر بشكل عام في 20 غرام يوميا، ولكن هناك حالات حيث لا ينبغي أن تبتكر:

• أمراض الكلى أو الكبد: قم بتوضيح أي كمية من الأحماض الأمينية المضافة مع طبيبك قبل البدء.
• مرض البول من شراب القيقب (MSUD): مرض وراثي نادر حيث أن BCAA مضاد تماماً.
• مرض السكري من النوع 2 أو مقاومة معروفة للإنسولين: مستويات الدم المزمنة المرتفعة من BCAA هي علامة مرتبطة بمقاومة الأنسولين. لم يُثبت أن تناول المكملات يسببها، لكن من الجدير بالذكر في موعدك القادم.
• الحمل والرضاعة الطبيعية: البيانات ضئيلة، لذا لا تبدأ بدون مشورة طبية.
• التعب الذي يستمر لأكثر من 3 إلى 4 أسابيع على الرغم من النوم والطعام اللائق ليس مشكلة مكملات. هذا يضمن فحص دم أساسي: معدل الدم الكامل، الحديد، الفيرتين، فيتامين (د) والغدة الدرقية.

النسخة المختصرة

• BCAA هي ثلاثة من تسعة أحماض أمينية أساسية. اللوسين يُشعل النمو، لكن بدون الستة الأخرى لا يمكنك في الواقع بناء البروتين.
• الـ (بي سي إيه) وحدها تزيد من تكوين بروتين العضلات بنحو 22 بالمئة، بينما يزيد نفس اللوسين داخل بروتين كامل بنحو ضعف ذلك.
• إذا كنت تستخدمها، خذ 6 إلى 10 غرام من مزيج 2:1:1، أو أفضل 10 إلى 15 غرام من الـ EAAs. الهدف هو 2.5 إلى 3 غرام من اللوسين في كل تغذية.
• وجبة واحدة من 30 غرام من البروتين تمر بالفعل هذا الحد، لذا عند 1.6 غرام / كجم يوميا، لا يوجد أي شيء يضيف.
• أموالك تعمل بجد في مكان آخر: ما يكفي من البروتين، 3 إلى 5 غرام من الكرياتين يوميا، الإفراط التدريجي، والنوم.