حبال المعركة: ما الذي يفعله، وكيفية استخدامه، ومن يستحق ذلك؟

الحبال تبدو رائعة في الفيديو، لكن السبب الحقيقي لاستخدامها أكثر مللاً: يرفعون معدل ضربات قلبك إلى 160 في حوالي 30 ثانية بينما ركبتيك وعقلك بالكاد يلاحظونه. هذا يجعلهم أداة تكييف، وليس بناء العضلات واحد. إليك ما يفعلونه في الواقع، كيف تحملهم وتحريكهم، ومن يجب أن يزعجهم.

ما الذي تفعله حبال المعركة في الواقع

أنت لا ترفع الحبل. أنت تخلق موجة تسافر إلى المرساة والعودة، والمقاومة تأتي من ثباتا الحبل بالإضافة إلى سرعة تحريكها. والنتيجة العملية هي أن لا يمكنك الغش مع التزام تبطئ و تختفي الموجة حيث يمكن للجميع رؤيتها

من الناحية الفسيولوجية هذا هو في الغالب العمل اللاهوائي في الجزء العلوي من الجسم مع طلب قلبي مرتفع جدا. تكلفة الطاقة خلال فترات الحبل عادة ما تكون بين 8 و 12 كيلوكال في دقيقة من العمل لشخص يزن 80 كجم ، أي ما يعادل تقريباً الركض بسرعة 6 دقائق / كم ، ناقصاً تأثير الأرض. الناس غير المدربين يصلون إلى 85-90% من معدل ضربات القلب القصوى في أقل من 30 ثانية.

ما لا يفعله: بناء عضلات ذات مغزى. . . الحمل خفيف جداً لزيادة النمو. كتفك وذراعيك ستحترق لكن هذا هو التحمل وليس النمو

المعدات والإعدادات

• الطول: 9، 12 أو 15 متر (30, 40 أو 50 قدم). يُطوي الحبل إلى النصف فوق المرساة، لذا فإن 15 مترًا يعني حوالي 7.5 متر من طول العمل لكل يد. هذا هو معيار صالة الألعاب الرياضية؛ 9 م تناسب المساحات الصغيرة وتمنح موجة أقصر وأسرع مع المزيد من العمل الذراع.
• قطر: 38 ملم (1.5 بوصة) أو 50 ملم (2 بوصة). بالنسبة لمعظم الناس 38 ملم هو القرار الصحيح. الحبل 50 ملم يُدربُ قبضةَ بشكلٍ كبير ويقتلُ ذراعيكَ قبل أن يبدأ قلبكَ بالعمل.
• الوزن: الحبل 15 م × 38 م يزن حوالي 13-15 كجم؛ نفس الطول في 50 م يمتد 22-27 كجم.
• مرساة: عمود، أو خطاف جدار، أو وزن لا يقل عن 40-50 كجم. عندما تقف في وضع البداية الحبل يحتاج إلى 1-1,5 متر من الرخاء. إذا كان مشدداً، فإن الموجة تموت.
• السطح: المطاط أو العشب. الخرسانة والأسفلت سوف يمضغون خلال الغطاء في غضون بضعة أشهر.

تقنية: الموقف الأساسي

1. القدم على عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، أصابع القدم قد تطورت قليلاً.
2. ركبتيه مُحنيه بـ20 -30 درجة، وركبه خلفه قليلاً. هذا وضع رياضي، وليس قوس.
3. الجسد مستقيم، الأضلاع أسفل، والبطن مشددة كما لو كنت تتوقع لكمة خفيفة.
4. أمسكي الطرفين بحرية مثل مطرقة قبضة الموت تقطع مجموعتك إلى النصف
5. الحركة تأتي من الكتف والمرفق، والمرفق يبقى محايداً.

القاعدة الأهم: لا تَحْتَمِلُ أنفاسَكَ. . . الناس بطبيعتهم يضيقون وتفقدون وتيرة خلال 15 ثانية. تنفسي بإيقاع، نفسا واحدا تقريبا كل 3-4 ضربات.

موجات متناوبة

يداه متناوبتان صعودا وهبوطا، طوله 30-40 سم. الهدف هو موجات متساوية تصل إلى المرساة. هذه هي الحركة الأساسية، حيث تبدأ.

موجات مزدوجة

كلتا اليدين معاً، عرض 40-60 سم. أقوى على الجذع لأنه لا يوجد توازن مضاد، لذلك يجب أن تبقي عضلاتك لا تتحرك.

السلمز

الذراعين فوق الرأس ثم تدفع الحبل إلى الأرض مع الجسم كله. الوركين مفتوحة ومغلقة، مثل رمي كرة الطب. أغلى حركة من حيث الطاقة: 10 تكرار كافية لتشعر بالفرق.

الدوائر

يداك تُعقب دائرات بعرض 40-50 سم، إلى الداخل أو إلى الخارج. هذا هو التغيير الوحيد الذي يضع عبئاً كبيراً على الكتف الدوار، لذا أبقِ المجموعات قصيرة في 15-20 ثانية.

موجات جانبية

الحبل يتحرك يساراً و يميناً على طول الأرض بدلاً من الصعود والهبوط. أسهل على الكتفين، وأصعب على المزلقات.

الأخطاء التي ترى أكثر

• مجموعة تستمر طويلاً جداً مجموعة من 60 ثانية تعني دائماً أن آخر 30 دقيقة غير متأنية و بدون موجات ابق في 15-30 ثانية.
• ساقي مقفلة. إذا الركبتان لم تتحرك أبداً، ستمتص الكتفين كل شيء.
• -إمتلاك مفرط . الأذرع تتوقف قبل الرئتين، والرئتين هي النقطة.
• الكتفين تزحف إلى الأذنين. أبقِ أكتافكِ منخفضة وإلا ستدفعين ثمن ذلك على رقبتكِ.
• تقف قريبة جدا من المرساة. لا يوجد أيّ هدوء يعني لا وجود لموجة، فقط التشنجات.

البروتوكولات الملموسة

اختر واحدة و قم بتشغيلها لمدة 4-6 أسابيع قبل أن تغير أي شيء

المبتدئين، الأسابيع الأولى 2-3

15 ثانية عمل، 45 ثانية راحة، الموجات المتغيرة فقط، ست طلقات. . . ست دقائق في المجموع مرتين في الأسبوع في نهاية الجلسة

التكييف

20 ثانية عمل، 40 راحة، 8-10 طلقات، تدور الحركة في كل جولة (تناوبية ، مزدوجة ، جانب إلى جانب). ثمانية إلى عشر دقائق في المجموع، 2-3 مرات في الأسبوع.

المُنهِي بعد العمل على القوة

30 ثانية عمل، 30 راحة، 5 طلقات، فقط الصدمات. خمس دقائق و إنتهى

دوائر مختلطة

10 ضربات، ثم 20 ثانية من الموجات المتناوبة، ثم 10 ركوبات الجسم. 5 طلقات، 90 ثانية للراحة بين الجولات.

السقف الأسبوعي المعقول هو حوالي 30-40 دقيقة من العمل الحبل الفعلي. بعد ذلك بدأت كتفك تتذمر و العائدات تسطح

من يستحق ذلك ؟

يستحق ذلك: الأشخاص الذين يعانون من التشنج في الركبتين أو الكاحلين الذين لا يستطيعون تحمل الجري والقفز، الرياضات القتالية والجذف، حيث يتم نقل قدرة الذراع مباشرة، أي شخص لديه 10 دقائق فارغة يريد ممارسة القلب بدون تأثير. كما أنها تستحق مكانها عندما تكون درجة الحرارة -5 أو +35 في الخارج والركض خارج الطاولة.

لا يستحق الأمر إذا كانت القوة أو الحجم هو الهدف القرفصاء والرفع الجاف والضغط لا يمكن استبدالها هنا. قم بتجاوزها أيضاً إذا كان لديك التهاب نشط في الكتف أو المرفق، لأن هذا نمط متكرر مع آلاف التكرارات في الشهر. و لا يعمل كدربك الوحيد: لا يوجد حمل كبير على ساقك ولا يوجد تقريباً أي عمل لسحب الظهر

قاعدة العمل: الحبال المقاتلة تحل محل سباقات المشي وليس الباربيل.

متى يجب أن ترى الطبيب

الحبل يرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة لذا يجب أن تتبع التحذيرات المعتادة للعمل المتوسط عالي الكثافة:

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو إغماء أثناء أو بعد مجموعة من التدريبات توقف واذهب إلى الطبيب في نفس اليوم.
• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين، يوقظك في الليل، أو يحد من رفع ذراعك فوق رأسك يحتاج إلى فحص، وليس انتظار أكثر.
• خدر أو ضعف في اليدين لا يزول خلال دقائق قليلة بعد مجموعة.
• مرض قلب معروف، ضغط دم غير مسيطرة (على سبيل المثال، دائما فوق 160/100) ، الحمل، أو جراحة مؤخرا في الكتف التأكد من شدة مع الطبيب قبل أن تأخذ الحبل على الإطلاق.
• إذا كنت فوق سن الأربعين ولم تمارس أي شيء لمدة تزيد عن عام، فمن المنطقي أن تقوم بفحص عام قبل فترات التدريب العالية الكثافة.

النسخة المختصرة

• حبال المعركة هي أداء قلبي منخفض الأثر: 8-12 كيلولورات لكل دقيقة من العمل و 85- 90% من معدل ضربات القلب في غضون نصف دقيقة.
• بالنسبة لمعظم الناس الحبل الأيمن طوله 12-15 مترًا وسمك 38 ممًا ، مع 1-1.5 متر من الرخاء إلى المرساة.
• مجموعات من 15-30 ثانية، 6-10 جولات، 2-3 مرات في الأسبوع، ما مجموعه 30-40 دقيقة من عمل الحبل أسبوعيا.
• ركبتيكِ المنحنيّة، قبضتكِ المهبّلة، التنفس المرنّ... هذا يصلح حوالي 90% من التقنيّة السيئة.
• لا يبنون أي حجم ولا يستبدلون أي رف مركب، لذا تعاملوا بهم كإضافة، وليس برنامج.