تدريب كرة السلة خارج الملعب: القوة والقفز والترتيبات التي تظهر في الربع الرابع

كرة السلة هي رياضة من النشاطات القصيرة المتكررة: سباق ثلاث ثواني، وقف صعب، قفزة، ثم مرة أخرى من الأعلى. خلال 40 دقيقة من وقت اللعب تقومين بنحو 40 إلى 60 قفزة وتغيرين الاتجاهات إلى حوالي ألف مرة، وأطول سباقاتك نادراً ما تكون أكثر من 20 متراً. خطة تدريب تتلخص في ركض خمسة كيلومترات مستمرة تغطي ربما خمس ما تطلبه اللعبة منك.

قوة: مرتين في الأسبوع، لا شيء غريب

جلسات قوة إثنان في الأسبوع كافية في الموسم، ثلاثة في غير الموسم. اختر ستة أو سبع حركات أساسية، واصملها لشهور، وأضف الوزن لا تستبدل التمارين كل أسبوع.

• القرفصاء على الظهر أربع مجموعات من 5 في حوالي 80-85% من القوة القصوى، 2-3 دقائق راحة بين الجولات.
• الرفع الميت الروماني 3×8، انخفاض تحت السيطرة لمدة 3 ثواني.
• القرفصاء البولغارية 3×8 لكل ساق، مع أدوات في اليد.
• مطبخ مقاعد أو مطبخ فوق رأس 3 × 6.
• الصفوف المنسدلة أو الملتوية 3x8.
• تجميل العضلات الشمالية 3x5، مرحلة التخفيض فقط.

تدريب الجذع مع حمل ومكافحة الدوران، وليس 200 القشط: حمالة مزارع 4×30 متر مع 2432 كجم لكل يد و 3×10 للجانب الصحافة بالوف يفعل أكثر من أي تحدي معظمية.

العمل بالقفز ينتمي إلى البداية

التقييمات الجانبية تذهب أولاً في الجلسة، أبداً في النهاية عندما تكونين مُضطربة. مرتين في الأسبوع، 80 إلى 120 اتصال أرضي في الجلسة، هذا أقل مما يبدو، وهو عمداً.

• قفزة قائمة واسعة 4×3 45 ثانية كاملة بين المجموعات
• قفز من صندوق 30 40 سم مباشرة إلى قفز عمودي 4x4.
• حدود الساق الواحدة 3×5 لكل ساق.
• قفزة خطوتين 5×3

إذا كانت القفزة الخامسة في مجموعة أقل من الأولى، فإن المجموعة انتهت. القفز يتحسن من خلال المكررات الجيدة، التعب يمرر نمطاً سيئاً.

الكاحلين والركبتين

تشنجات الكاحل هي الإصابة الأكثر شيوعًا في كرة السلة في معظم بيانات مراقبة الإصابة، فهي تمثل ما بين ثلث ونصف كل ما يحدث. الوقاية مملة وتستغرق خمس دقائق:

• وضعية ساق واحدة، 3x30 ثانية لكل ساق، آخر مجموعة مع عينيك مغلقة.
• العجل ذو الساق الواحدة يرفع 3x15 ثم يحمل 102020 كجم عندما يصبح ذلك سهلاً.
• إذا كنت قد اخترقت كاحلك بالفعل، خطر القيام بذلك مرة أخرى هو تقريبا ضعف لمدة 12 شهرا المقبلة. قم بعمل التوازن يومياً لمدة ثلاثة أشهر، وليس أسبوعين.

بالنسبة لركبة القفز (الألم أسفل الركبة مباشرة، أسوأ بعد الجلوس ثابتًا) ، يعمل الحمل الثقيل البطيء بشكل أفضل: القرفصاء الإسباني يستمر 4 × 45 ثانية، أو تمديدات الساق 4 × 8 مع مرحلة خفض 4 ثانية، ثلاث مرات في الأسبوع. ألم يصل إلى 3 من 10 أثناء التمرين مقبول؛ الألم الذي يزداد سوءا في الصباح التالي ليس كذلك.

السبب الأكثر شيوعاً للمشاكل ليس أي تمرين واحد، بل قفزة في الحجم. لا تزيد من دقائقك الأسبوعية في الملعب أكثر من 10% عن الأسبوع السابق معظم الإصابات تتراكم في الأيام العشر الأولى من الموسم المسبق و العشرة الأيام الأولى بعد الإقالة

التكييف الذي يبدو كلعبة

بدلاً من الجري لفترات طويلة، تدرب على ما تطلبه اللعبة:

1. سباقات سريعة 10 × 30 متر مع 30 ثانية للراحة (حوالي 6 دقائق من العمل الفعلي).
2. 5-10-5 تمرين تغيير الاتجاه 6 تكرار، 60 ثانية للراحة.
3. 6 × 30 ثانية على الدراجة أو الركض، 90 ثانية المشي بينها.

مرة واحدة في الأسبوع إضافة 2530 دقيقة من الجري السهل أو ركوب الدراجة مع معدل ضربات القلب حوالي 13014145. هذا يسرع التعافي بين السباقات دون أن يأكل قوتك

الطعام، السوائل والنوم

الأرقام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، المثال هو لاعب 85 كجم:

• الكربوهيدرات: 57 غرام/كيلوغرام يومياً في التدريب الكامل، لذلك 4255595 غرام. هذا هو واحد لاعبين كرة السلة تفوت في كثير من الأحيان.
• البروتين: 1.62.2.0 غرام/كيلوغرام، أي 13617170 غرام، مقسمة على 4 وجبات من 354040 غرام.
• الدهون: حوالي 1 غرام/كيلوغرام، لا تقل عن 0.8 غرام/كيلوغرام.
• قبل المباراة: وجبة لمدة 3 ساعات مع 1 2 غرام / كجم من الكربوهيدرات وقليل من الدهون ؛ 20 30 غرام آخر حوالي 30 45 دقيقة قبل البدء (الفاكهة والعصير والخبز مع العسل).
• السائل: 500 مل قبل ساعتين، 150 250 250 مل كل 15 20 دقيقة أثناء اللعب، و 1.5 لتر بعد ذلك لكل كيلوغرام من وزن الجسم المفقود.

8 إلى 9 ساعات من النوم ليست ترفاً. الرياضيون الذين ينامون أقل من 7 ساعات يظهرون معدلات إصابة أعلى بشكل قابل للقياس، ودقة الرماية تنخفض قبل أن تشعر بالتعب.

بناء الأسبوع

مثال خارج الموسم: يوم الاثنين القوة بالإضافة إلى القفزات، يوم الثلاثاء عمل المحكمة و الفواصل، الأربعاء سهل (30 دقيقة على الدراجة، التنقل) ، يوم الخميس القوة بالإضافة إلى القفزات، يوم الجمعة عمل المحكمة، يوم السبت خمسة على خمسة، يوم الأحد عطلة. في الموسم، تخلي عن جلسة قوة واحدة، وافعل تمرين القفز مرة واحدة، وابق بعيداً عن المباراة لمدة 48 ساعة على الأقل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• لا يمكنك أن تأخذ أربع خطوات على الكاحل المصاب، أو أن التورم لم يبدأ في التخفيف بعد 4 5 أيام.
• سمعت أو شعرت بضربة في الركبة عند الهبوط وارتفعت خلال ساعة - تشك في وجود رباط أو أظافر.
• ألم في الساق الذي يوقظك في الليل ويؤلم تحت طرف إصبع واحد احتمال كسر الإجهاد.
• ألم في الصدر، الدوخة، الإغماء أو ضربات القلب أثناء التمرين في نفس اليوم، لا حاجة للانتظار.
• ضربة في الرأس مع غثيان أو ارتباك أو رؤية مزدوجة: لا عودة للعب ذلك اليوم، نقطة كاملة.
• أي ألم يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من تقليل الحمل.

النسخة المختصرة

• قوة مرتين في الأسبوع: القرفصاء 4x5 عند 80885٪، بالإضافة إلى العمل على العضلات الفقرية والساق الواحدة.
• القفز العمل بينما الطازج، 80120 الاتصالات، إنهاء مجموعة لحظة انخفاض الارتفاع.
• حماية الكاحلين والشريط الرقاعي من خلال العمل اليومي على التوازن والحمل الثقيل البطيء خمس دقائق في اليوم.
• الحالة في فترات 30 متراً و 30 ثانية، وليس كيلومترات.
• 577 غرام/كيلوغرام من الكربوهيدرات، 1.62.0 غرام/كيلوغرام من البروتين، 89 ساعة من النوم؛ لا يزيد الحمل الأسبوعي أكثر من 10٪.