باربل ضد هومبلز: متى تستخدمين أي منها

الباربل والعقدة تقوم بنفس المهمة تحريك الحمولة من النقطة A إلى النقطة B لكنها تفعل ذلك بشكل مختلف. الاختلافات الحقيقية تتراجع إلى ثلاثة أشياء: كم من الوزن يمكنك زيادة وزنه، كم من الحرية يسمح لها المفاصل بالتحرك، وكم من الوقت يمكنك الاستمرار في زيادة الحمل قبل أن تتوقف. هنا هو الوقت للاختيار الذي، دون التظاهر واحد منهم هو مقدس والآخر عديم الفائدة.

ما الذي يتغير عندما تبدل القضيب بالعصي

مع الباربل يديك مقفلة في مسار واحد. التوازن أسهل، الجانب الأقوى يمكن أن يغطي جزئيا للضعف، وهذا هو السبب في أن معظم الناس مقاعد 1020%20% أكثر مع قضيب من مع وزن مجتمعة من اثنين من الدرابزين. إذا كنت تستخدم 80 كجم مع قضيب، توقع تقريبا 2x32 إلى 2x36 كجم الدانبل، وليس 2x40.

الفرق الثاني هو نطاق الحركة. يتوقف البار عند صدرك وهذا كل شيء؛ اليدين تتحرك 5 10 سم أسفل وتلتقي في الأعلى. هذا عمل أكثر لكل ممثل، ولكن أيضا المزيد من الطلب على الكتف.

والثالث هو كم يمكن أن تكون القفزات صغيرة. لوحة اثنين 1.25 كجم تعطيك نظيفة + 2.5 كجم. معظم أجهزة الـ"جيم هومبل" تقفز 2 كيلوغرام لكل يد، لذا +4 كيلوغرام في وقت واحد على قناة 2×24 كيلوغرام، وهذا أكثر من 8% من الحمل الإجمالي في جلسة واحدة، وهو الكثير.

عندما يكون الباربل هو أفضل اختيار

• عندما تكون القوة هي الهدف. القرفصاء والرفعات الميتة والضغط تحمل حمولات لا يمكنك حتى الحصول على وضعية مع اليدين. مخططات مثل 5 مجموعات من 5 في 80 8 85٪ من أعلى مرة واحدة الخاص بك تنتمي إلى شريط.
• عندما تحتاج إلى تقدم قابل للقياس. +2.5 كجم في الأسبوع على القرفصاء حوالي 10 كجم في الشهر. المبتدئ يمكنه الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة 3 أشهر قبل أن تبطئ.
• عندما تكون جديدًا. عدد أقل من المتغيرات يعني تعلم أسرع. خلال الأسابيع الـ 8 إلى 12 الأولى، يكون العصا أكثر كفاءة ببساطة في التأرجح في نمط القرفصاء والرفع الميت.
• عندما تدرب على الساقين الثقيلة. في الركوبات والرفعات الرومانية، يُفشل قبضتك قبل فترة طويلة من فشل ساقيك. أنت تحمل 2×30 كيلو بينما قد تتحمل ساقيك 100.

عندما تكون الـ"دانبل" أفضل اختيار

• عندما يكون لديك فجوة اليسار-اليمين. إذا قمت بعشرة تكرارات بالذراع اليسرى و13 بيد اليمين على التوالي، فإن الوزن يخبئه ويقوم الوزن بتقلصه. القاعدة: قم بعمل الجانبين لعدد النواب للجانب الأضعف.
• عندما لا يحب كتفك قبضة ثابتة. عادة ما يكون القبض المحايد (الرفوف تواجه بعضها البعض) جيدًا حيث لا يكون القبض الواسع.
• عندما تقوم ببناء حجم في نطاق 8 15 rep. لنمو العضلات الأداة لا تهم كثيراً، والحمالات تمنحك مجال حركة أكبر مع أقل حمل على العمود الفقري.
• عندما تتدربين بمفردك بدون راك أو مراقب الـ"دانبل" يمكن أن تسقط، و100 كيلوغرام يجلس على صدرك لا يمكن.
• عندما تتدرب في المنزل. زوج واحد من الـ 2 إلى 24 كيلوغراماً من الـ 80 كيلوغراماً من البرنامج المعتدل في مترين مربعين.

تبادلات الخرسانة

الجزء العلوي من الجسم

• ضغط الباربل المقعد (4x5، 3 دقائق راحة) ضغط الدانبل على ميل عند 203030 درجة (3x10، 90 ثانية راحة).
• صف المثبت الملتوي (4x6) row صف المثبت ذو الذراع الواحدة (3x12 لكل جانب).
• مطبعة الباربل العليا الوقوفة (5x3) press مطبعة الدانبل المقعدة مع قبضة محايدة (3x81010).

الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء الخلفية (5x5) القرفصاء الكأسية (3x125)15) أو القرفصاء البولغارية المجزأة (3x8 لكل ساق).
• رفع الوزن الميت (3x35)5) رفع الوزن الميت الروماني (3x10 ، انخفاض 3 ثوان).

وضعها في أسبوع

أبسط تخطيط لأربع جلسات في الأسبوع: البار يحمل التمرين الأول، الدانبل يحمل كل شيء آخر.

1. الإثنين: القرفصاء الخلفي 5x5، ثم القرفصاء البولغاري 3x8 والقرفصاء الرومانية 3x10
2. الأربعاء: مقعد الباربيل 4x5، ثم إمالة الدانبل الضغط 3x10 ورفع جانبي 3x15.
3. الجمعة: رفع 3 × 3 ، ثم ذراع واحدة الدرجات صف 3 × 12 لكل جانب و 3 × 12 تجعيل.
4. السبت: ضغط فوق الرأس 5×3، ثم الدانبلات لكل شيء آخر، 3×101515 في التمرين.

مجموع 1020 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية رئيسية في الأسبوع. تحت 10 تقدم بطيء فوق 20 تتراكم في الغالب التعب.

عندما يؤلمك شيء ما

ألم في الأمام من الكتف على مقعد الدرج عادة ما يعني قبضة واسعة جدا وميل حاد جدا. ضيق الاعتناق إلى عرض الكتف بالإضافة إلى يد واحدة، انزل المقعد إلى 20 درجة، أو انتقل إلى اليدين مع قبضة محايدة لمدة 34 أسابيع. ألم الكوع في التجاعيد المباشرة عادة ما يختفي مع شريط EZ أو الجهد ، لأن الذراع أمامها حرية الدوران.

إذا كان رفع الألم، وتغيير قبضة، ومدى الحركة والحمل أولا ترك التمرين بالكامل هي الخطوة الأخيرة، وليس الأولى.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين حتى بعد خفض الحمل بنسبة 30~40% وتغيير القبضة.
• الخدش أو الخدر أو الضعف الذي يتحرك أسفل الذراع أو الساق.
• ألم حاد في الظهر بعد رفع الأمتعة يزداد سوءاً عندما تسعل أو تنحني للأمام
• تورم أو كدمات أو تغيير مرئي في شكل العضلات بعد ممارسة واحدة وهذا ليس ألمًا ويحتاج إلى اهتمام في نفس الأسبوع.
• ألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس أثناء مجموعة توقف عن التدريب وتلقي الفحص في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• تحمل القضبان حمولات ثقيلة وتسمح بالقفزات الصغيرة (+ 2.5 كجم) ؛ والحمالات تعطي نطاق الحركة وحتى التنمية من جانب إلى آخر.
• قوة: الباربيل، 36 تكرار. الحجم والمفاصل المزاجية: الـ"دانبلز" 815 مرة
• توقع انخفاض 10 20% 20% في الوزن الكلي عند نقل الرفع من العصا إلى الدرابزين هذا طبيعي وليس تراجع.
• الإعداد العملي: الباربيل للرفع الأول من الجلسة، الدانبل للباقي، 1020 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• الألم بعد أسبوعين، وخز أو ضعف يعني طبيب، وليس برنامج جديد.