باربل بيسيبس كيرل: التقنية المناسبة، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

تجميل العضلة العضلية هو واحد من أبسط التمارين في الصالة الرياضية، وهذا بالضبط سبب أن معظم الناس يفعلون ذلك بتهور. الوزن المتزايد يعني مساحة أكبر للتأرجح و ألم المرفق هنا هي التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراها كل يوم، ومجموعة ملموسة وخطة التمثيل.

ما الذي تدرب عليه التمارين في الواقع

تستهدف حركة الـ (باربيل كيرل) في المقام الأول العضلات الذراعيةعضلة ذات رأسين تتقاطع بين مفاصلين، المرفق والكتف. يعملون جنبا إلى جنب مع ذلك العضلة الذراعية، والتي تقع تحت العضلة العضلية وتساهم في سمك الذراع عندما ينظر إليها من الجانب، والعضلة العضلية العضلة العضلية في ذراعها. لأن يدك مقفلة في وضعية الظهور، و يديك موجهة للأعلى خلال الحركة بأكملها، فإن عضلة العضلات في وضع أفضل هنا من في تجعيد المطرقة.

قبل أن تحسبي الحمل، قم بتوزين العصا. يبلغ وزن الباربل الأولمبي الفارغ 20 كجم، وعادة ما يبلغ وزن البار المستقيم الأقصر 10 كجم، ويقع بار EZ بين 6 و 10 كجم. يغير فرق 10 كيلوغرامات المجموعة بأكملها، وغالبا ما يخطئ الناس ذلك عند مقارنة الأحمال من أسبوع إلى آخر.

التقنية خطوة بخطوة

1. القدم على بعد فاصل الخصر، الركبتين منحنيتين قليلاً، الوزن منتشر على القدم بأكملها. لا تقف صلباً مع ركبتيك مقفلة.
2. قبضة تحت اليد، يداً على عرض الكتف تقريباً، مما يعني أنّهم على بعد 30 إلى 45 سم. إذا أحرقت معصمك، فلتحول إلى شريط "إيز".
3. أمسكوا الشريط على فخذيكم، أذرعكم مُنتشرة لكن مرفقيكم غير مغلقة تماماً. اسحب ضلوعك إلى أسفل و قم بتقوية عضلاتك مثلما لو أن أحدهم على وشك أن يضرب بطنك
4. المرفقين تبقى ضد جسمك، حوالي 2 إلى 3 سم أمام خط الضلع، وأنها تبقى هناك لجميع مجموعة.
5. ارفع القضيب خلال ثانية إلى ثانية، وانحني فقط عند الكوع. الكتفين لا ترفع، الوركين لا تدفع إلى الأمام.
6. توقف نصف ثانية في الأعلى و ضغط على عضلة العضلات. يجب أن ينتهي القضيب حول ارتفاع الصدر السفلي، وليس تحت الذقن.
7. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني، إلى امتداد الكوع الكامل تقريباً. ليس عليك أن تجبر آخر 5 إلى 10 درجات إذا كان الكوع يشعر بالإستياء.
8. استنشاق في طريقك للأسفل، والنفخ في طريقك إلى الأعلى. لا تحتفظ بالتنفس طوال المجموعة.

قاعدة واحدة تحل حوالي 80 بالمئة من المشاكل: إذا ارتفعت كتفك أو هزت وركك، فإن القضيب ثقيل جداً. خذ 5 كيلو و قم بالعمل بشكل صحيح

الخمس أخطاء الأكثر شيوعاً

تتأرجح من الوركين والظهر السفلي

الأكثر شيوعاً. المرفع يدفع الوركين إلى الأمام، ينحني إلى الوراء ويرمي البار مع الزخم. العضلات العضلية تقوم بعد ذلك ربما نصف العمل بينما أسفل الظهر يتحمل عبئاً لم يكن من المفترض أن يتحمل. اختبار: قف ظهرك على الحائط، الكعب 10 إلى 15 سم. إذا كانت مؤخرتك تخرج من الحائط فأنت تغش

المرفقين يسبحون للأمام

عندما تتحرك المرفقين إلى الأمام بالقرب من القمة، فإن الجزء الأمامي من الكتف يأخذ جزء من العمل ويقوم عضلة العضلات بشكل أساسي بالراحة في الجزء العلوي من النظام. تخيل مرفقيكَ مُعلّقَةً بضلاعِكَ بمسمارين.

نطاق الحركة الجزئي

نصف التكرار مع الكثير من الوزن. إذا خفضت القضيب فقط إلى النصف، لن يمر العضلة العضلية أبداً من خلال الوضع الممدد، وهذا الجزء من الحركة يساهم أكثر في النمو. 12 مرة نظيفة مع 25 كجم تفوق 8 ثواني مع 40 كجم

ألقيت الشريط بسرعة كبيرة

يقع البار مرة أخرى في نصف ثانية لأن كل الاهتمام يذهب إلى المصعد. المرحلة الغريبة، والانخفاض، تحمل حصة كبيرة من تأثير التدريب. عدّي من 2 إلى 3 عند كل نزول.

واسعة جدا أو ضيقة جدا قبضة على شريط مستقيم

شريط مستقيم يجبر المعصمين على وضعها في وضعية الظهور الثابتة. إذا كان لديك حتى قيود حركة خفيفة، وهذا يتحول إلى ألم في الخارج من الكوع أو في المعصم بعد 3 إلى 4 أسابيع. شريط إيز مع قبضة زاوية طفيفة يحل ذلك دون فقدان تأثير التدريب.

من يناسب و من لا يناسب

هذا التمرين يناسب أي شخص يتدرب على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع والذي لديه بالفعل سيطرة أساسية على الجسم في الرفع الجاف أو الصف. إنه ممتاز للتقدم، لأنه يمكنك إضافة كيلوغرام واحد إلى شريط، وهو أمر غالباً ما يكون مستحيلاً مع الدرجات.

قم بتجاوزها أو استبدالها إذا كنت تعاني من ألم نشط في الكوع، أو التهاب في الأوتار في الذراع، أو إصابة في المعصم مؤخراً، أو ألم في الكتف يظهر في كل مرة ترفع فيها ذراعك. البدائل التي عادة ما تمر دون مشاكل هي تجول اليدين مع دوران اليدين الحر، تجول البنك الميل والجولات.

مجموعات، مرارات وحمل

• المبتدئين: من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار، مرتين في الأسبوع. ابدأي بعصا فارغة أو 15 كجم
• أكثر تقدماً: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، لجمع أسبوعي من 8 إلى 14 مجموعة من عضلة الرأس بما في ذلك ما تحصل عليه من سحب العمل.
• الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. أكثر من دقيقتين غير ضرورية لمجموعة عضلية صغيرة كهذه
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل ثلاث مجموعات مع شكل نظيف، أضف 1 إلى 2.5 كجم. في الواقع، هذا زيادة واحدة كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
• الاحتياطي: إنهاء كل مجموعة مع 1 إلى 2 تكرار متبقي في الخزان. لا يحسب المُتَكَلّفُونَ الذين يَسْحبونَ مع a هزّة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم الكوع أو المعصم لأكثر من 7 إلى 10 أيام على الرغم من الراحة ، إذا ظهرت تورم أو كدمات ، إذا شعرت بشعور حاد بالانفجار أو الشق أثناء مجموعة ، إذا شعرت بالخدر أو الضعف في اليد ، أو إذا لم تتمكن من تمرير ذراعك بالكامل. ألم العضلات بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب طبيعي، ألم المفاصل الحاد ليس كذلك. إذا كنت تتناول مضادات حيوية فلوروكينولونية أو لديك مشكلة في الأوتار، استشر طبيبك قبل زيادة الحمل.

النسخة المختصرة

• المرفقين ضد الجسم، الوركين لا تزال، مجموعة كاملة من الذراع تقريبا مستقيمة إلى ضغط في الأعلى.
• سرعة من 1 إلى 2 ثانية للأعلى، نصف ثانية توقف، 2 إلى 3 ثواني إلى أسفل.
• 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مرتين في الأسبوع، مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة.
• إذا كان العصا المستقيمة تزعج معصمك أو مرفقيك، انتقل إلى عصا EZ قبل أن يستقر الألم.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من 7 إلى 10 أيام، أو خدر، أو ذراع لا يمكنك أن تسير يعني الطبيب، وليس التمرين التالي.