الموز للأشخاص الذين يتدربون: معلومات غذائية ومتى تأكلها

الموز هي على الأرجح الفاكهة الأكثر شيوعاً في أكياس الرياضة، وبالكاد أن يعرف أحد ما هو في الواقع في واحدة. ليست سحرية أو مميزة، إنها مجرد مصدر رخيص ومتنقل وسهل الهضم للكربوهيدرات. هذه هي الأرقام والأجزاء التي تغير أي شيء.

ما الذي في موزة واحدة؟

الموز المتوسط المفروم يزن حوالي 118 غراماً. هذا يعطيك:

• 105 سعرة حرارية
• 27 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 14 غرام من السكر و 3 غرام من الألياف
• 1.3 غرام من البروتين وأقل من 0.5 غرام من الدهون
• حول 420 ملغ من البوتاسيوم حوالي 12% من الحاجة اليومية للبالغين
• 0.4 ملغ من فيتامين ب 6 (حوالي 25% من الحاجة اليومية) و 10 ملغ من فيتامين ج
• حوالي 32 ملغ من المغنيسيوم

الحجم يغير الحسابات أكثر مما يفترض الناس: موزة صغيرة 100 غرام تحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية و 23 غرام من الكربوهيدرات، و 135 غراماً كبيرة واحدة حوالي 120 سعرة حرارية و 31 غراماً. إذا تتبعنا الكليات، فإن الموز يذهب بالكامل إلى عمود الكربوهيدرات، حيث أن البروتين والدهون هي أخطاء تقريبية.

قبل التدريب

الهدف قبل الجلسة هو الوقود دون معدة ثقيلة. الموز يعمل لأنه يخرج من المعدة أسرع من الوجبات الخفيفة

• 456060 دقيقة قبل: موزة واحدة (27 غرام من الكربوهيدرات) تغطي جلسة قوة من 45 إلى 75 دقيقة نقول 5 تمارين، 344 مجموعات من 61212 تكرار.
• 152020 دقيقة قبل: نصف موزة. جزء كامل قريب من التدريب يقع ثقيلًا على الكثير من الناس، خاصةً تحت القرفصاء والرفع الجاف.
• في الصباح الباكر، صائم: الموز (حوالي 55 غرام من الكربوهيدرات) قبل 45 دقيقة كافية لمنعك من التلاشي في مجموعتين أو ثلاث مجموعات أخيرة.

إذا كنت تناول وجبة عادية قبل 2-3 ساعات من التدريب، فأنت لا تحتاج إلى الموز. ليست مشكلة، لكنها لا تضيف شيئاً سوى السعرات الحرارية.

خلال جلسات أطول

لأي شيء أقل من 60 75 دقيقة لا يوجد سبب لتناول الطعام في منتصف الجلسة. بعد 90 دقيقة من العمل المستمر الجري، ركوب الدراجة، الدوائر الطويلة الإرشاد المعتاد هو 30 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة، وهو واحد إلى موزين في الساعة. بالنسبة لتدريب القوة مع 2 3 دقائق من الراحة هذا ينطبق نادراً، لأن وقت العمل الفعلي يصل إلى بضع دقائق فقط.

بعد التدريب

الـ 30 دقيقة نافذة انابوليكية منذ فترة طويلة أصبحت خرافة، إذا كنت تأكل بشكل طبيعي طوال اليوم، وجبة في غضون ساعتين هي جيدة. السرعة مهمة فقط إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم أو مع أقل من 8 ساعات بين الجلسات ثم الهدف هو 1 1.21.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعات القليلة الأولى. لشخص يزن 80 كجم، هذا 8096 غرام من الكربوهيدرات، أو ثلاثة إلى أربعة موز، والتي لا يأكلها أحد في جلسة واحدة. موزة واحدة مع وجبة عادية مع الأرز أو البطاطا أو المعكرونة هي النسخة الواقعية.

بالنسبة لاستعادة العضلات، ما يهم أكثر هو 25-40 غرام من البروتين إلى جانب الكربوهيدرات. الموز يحتوي على 1.3 غرام، والذي لا يغطي أي شيء. ضعه مع الزبادي، البيض، اللحوم أو البقوليات.

النضج يغير كيفية عملها

يحمل الموز الأخضر الكثير من النشا المقاوم له وله مؤشر دماغي حول 30 40. عندما يصبح أصفر ويحصل على بقع بنية، تتحول النشا إلى سكر، ويرتفع المؤشر إلى 55 60، ويتم هضمها بشكل أسرع.

• حول التدريب: الموز الأصفر الأكثر نضجاً وقود أسرع، أقل تورم.
• كوجبة خفيفة بين الوجبات: خضراء قليلاً تتحلل ببطء وتبقى ممتلئة لفترة أطول.

البوتاسيوم والتشنجات: النسخة الصادقة

الموز لديه سمعة لم يستحقها الحاجة اليومية للبوتاسيوم حوالي 3500 ملغ و الموز يوفر 420 ملغ. ما تفقده في العرق هو في الغالب الصوديوم (8001,1500 ملغ لكل لتر من العرق) ؛ فقدان البوتاسيوم هو 150250250 ملغ فقط لكل لتر.

تشنجات أثناء التدريب عادة ما تأتي من التعب العصبي العضلي والقفز بسرعة كبيرة من حمولة التدريب، وليس من نقص البوتاسيوم.

إذا كنت تعاني من تشنجات منتظمة، فإن الأشياء التي تساعدك هي ما يكفي من الملح في طعامك، 500-750 مل من السوائل في ساعة من التدريب في غرفة ساخنة، والحفاظ على زيادة حجم التدريب الأسبوعي أقل من حوالي 10%. موزة واحدة قبل نصف ساعة لن توقف تشنج في آخر مجموعة.

كم عدد في اليوم الواحد

بالنسبة لشخص صحي، 13 موز يومياً ليست مشكلة. ثلاث موزات تحتوي على حوالي 315 سعرة حرارية و 80 غرام من الكربوهيدرات إذا كنت في عجز 500 سعرة حرارية، وهذا هو شريحة كبيرة من الميزانية لشيء لا يبقيك ممتلئا لفترة طويلة. مع 3 غرام فقط من الألياف، الموز يرضى أقل من تفاحة أو كأس من نفس الوزن، لذلك كوسيلة للشهية هو متوسط.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو تتناول أدوية توفير البوتاسيوم (بعض أدوية ضغط الدم وبعض ادوية البول) يتم التخطيط لتناول البوتاسيوم مع الطبيب ، لأن الزيادة خطيرة حقاً.
• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ضعف تحمل الجلوكوز يجب تحديد كمية الفاكهة والوقت الفردي.
• إذا كانت الموز تتركك منتظماً متضخماً أو تشنج في الأمعاء أو إسهال قد يكون هذا حساسية FODMAP ويستحق التحقق.
• حكة في الفم أو تورم في الشفاه أو الحلق بعد تناول واحد من التفاعلات المتقاطعة المحتملة للفاكهة اللاتكسية ؛ إذا تأثر التنفس ، فهذا هو العناية الفورية.
• تشنجات تستمر لأسابيع مع ضعف العضلات أو الشخير هذا سؤال فحص، وليس سؤال تغذية.

النسخة المختصرة

• موزة متوسطة: 105 سعرة حرارية، 27 غرام من الكربوهيدرات، 3 غرام من الألياف، 420 ملغ من البوتاسيوم، لا يوجد بروتين.
• موزة واحدة قبل 4560 دقيقة من التدريب تغطي جلسة قوة لمدة 4575 دقيقة، نصف موزة إذا كنت تأكل بعد 15 دقيقة.
• بعد تدريب الموز يقوم بعمله فقط جنبا إلى جنب مع 25-40 غرام من البروتين من مصدر آخر.
• البنان البوتاسيوم لا يصلح التشنجات الملح والسوائل والحمل المعقول يصلح
• مرض الكلى أو السكري أو رد فعل الفم بعد تناولها هي أسباب للتحدث إلى الطبيب بدلاً من جرعة الذاتية.