إضافات للظهر: ما يفعلونه، كيف يفعلونه، ومن يدفعون له

تقريباً كل شخص في صالة الألعاب الرياضية يقوم بتوسيعات الظهر في مرحلة ما، ولكن قلة منهم يقومون بها بهدف واضح عادةً ما يكون ثلاثين هز سريعًا في نهاية الجلسة. التمرين مفيد حقاً، السؤال هو ما الذي تتوقعه منه وكيف تنفذه. إليك ما هو التدريب، كيف تبدو التقنية، كم يجب القيام به، ومن يجب أن يحتفظ به في الواقع في الخطة.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

الاسم "توسع مفرط" مضلل. يبدو أن الهدف هو أن تلتف ظهرك إلى أبعد مكان ممكن، وهذا بالضبط ما لا تريده. الحركة هي أساسا مفصل الورك: يقلّل الجذع للأمام بينما يبقى العمود الفقري محايداً، ثم يعود إلى خط الجسم ويتوقف هناك.

ما الذي يعمل:

• أجهزة تمديد العمود الفقري وظيفتهم هنا ليست أن ترفعك، ولكن للحفاظ على العمود الفقري في وضع واحد في حين أن الورك يتحرك. هذه صفة صمود، وليست متفجرة.
• المكسرات السائق الرئيسي في طريقك للأعلى، خاصة إذا ضغطت عمداً في آخر 10 إلى 15 درجة.
• العضلات أكثر تورطاً عندما تكون الركبتين مستقيمتين تقريباً ويقع الوسادة أسفل.

التغييرات الصغيرة تحول التركيز. أبقوا العمود الفقري مستقيماً و تحركوا فقط من الورك و المزيد من العمل يذهب إلى الأرداف و الأوتار تسمح بإجراء تدوير و إرجاع مُتحكم به من فقرة إلى أخرى، و المُطيلات نفسها تفعل أكثر. كلا النسختين شرعيتان، لكن النسخة الأولى هي الأكثر أماناً.

مقعدين، تمارين مختلفة

مقعد 45 درجة

النسخة الأسهل، لأن المقاومة أقل في أسفل النطاق. جيد للمبتدئين، للعمل أعلى النواب، ولإضافة الحمل. ضع العصا بحيث تكون حافة العصا العليا تحت عظام الورك. ضعها عالية جداً و ستغلق مفصل الورك و التي تدفع كل الحركة إلى أسفل الظهر

المقعد المسطح أو الكرسي الروماني

أصعب بكثير: في الأعلى جسمك متوازي مع الأرض و الرافعة هي أسوأها. الحمل الإضافي نادراً ما يكون منطقيًا هنا في الأشهر القليلة الأولى 3 مجموعات من 10 تكرارات وزن الجسم النظيف هي بالفعل نتيجة محترمة.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع الوسادة تحت عظمة الورك، وقفل القدم، وابق الركبتين مستقيمتين تقريباً (من 5 إلى 10 درجات من الانحناء).
2. ضع يديك على صدرك هذا هو الحمل الدخولي، اليدين خلف الرأس أصعب، لوحة على الصدر أصعب.
3. إدخل ذقنك قليلاً و أبقي عينيك على الأرض أمامك طوال الوقت الرأس يتبع العمود الفقري، لا يقوده.
4. انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني، حتى تشعر بتمدد في العضلات. العمق فردي: 60 إلى 90 درجة كافية، وليس هناك حاجة للذهاب أعمق إذا بدأ الظهر يدور.
5. إصعد خلال ثانية أو ثانيتين، ضغط على الأرداف، توقف عندما يشكّل جسمك خطاً مستقيماً. . . كل سنتيمتر يضيف الضغط على المفاصل الصغيرة في العمود الفقري
6. تنفسي: استنشاق في طريقك للأسفل، والنفس في طريقك للأعلى. لا تحتفظ بالتنفس خلال مجموعة كاملة من 15

إذا لم تستطع أن تقول جملة قصيرة بهدوء في أعلى النص، فأنت إما تلتف كثيراً أو تحتفظ بنفسك لفترة طويلة جداً.

الأخطاء التي ترى أكثر

• -أرجح ذلك . ارتفاع سريع وهبوط بدون سيطرة يحول التمرين إلى حركة هزية وبالكاد تعمل الممددات.
• -تتضمن القمة . السبب الأكثر شيوعًا الذي يقول الناس أن تمديدات الظهر لا توافق معهم.
• الرأس يرمي إلى الوراء. الرقبة الممتدة تجر العمود الفقري بأكمله في نفس النمط.
• لقد وضعت السد عالياً جداً الورك لا يمكن أن يرتد، لذلك كل شيء يحدث في أسفل الظهر.
• لقد أضيفت الحمولة مبكراً جداً لوحة 20 كيلوغرام فوق نمط حركة سيء لا تبني شيئاً

كم يجب أن تفعل

بشكل ملموس، لشخص يتدرب 3-4 مرات في الأسبوع:

• نقطة البداية: 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، وزن الجسم، ذراعين متقاطعة على الصدر، 60 إلى 90 ثانية الراحة. مرتين في الأسبوع.
• التقدم: عندما تصل إلى 3x15 نظيف لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، تحرك يديك خلف الرأس. الخطوة التالية هي لوحة 5 كجم، ثم 10 كجم. تجاوز 15 إلى 20 كيلو نادراً ما يكون منطقياً توقف ثانيتين في القمة يشتري لك أكثر من طبق آخر.
• مكان التسجيل: في نهاية جلسة الساق أو الظهر. ليس قبل القرفصاء أو رفع الأمتعة حيث الموسعات العمودية المتعبة هي آخر شيء تحتاجه
• البديل: المقاييس احتفظ بالموضع العلوي لمدة 20 إلى 40 ثانية، 3 مجموعات. بالنسبة للأشخاص الذين يتحملون الحركة المتكررة بشكل سيء، هذا غالبا ما يعمل بشكل أفضل.

من يستحق ذلك ؟

• الناس الذين يجلسون 8 ساعات في اليوم و الذين يعاني ظهورهم من الإعياء أثناء الوقوف أو المشي لفترة طويلة. الجودة المستهدفة هي التحمل، لذا ركض 15 إلى 20 تكراراً أو النسخة المتطابقة.
• الأشخاص الذين يقومون بالرفع الجاف والقرفصاء سلسلة مؤخرة أقوى تتعامل مع حجم أكبر وتحتفظ بموقع أفضل في المكررات الأخيرة.
• الأشخاص الذين يتعافون من نوبة خفيفة من آلام الظهر، بمجرد أن تمر المرحلة الحادة ولا يحتج الطبيب أو المعالج الطبيعي.

لا يستحق إذا كنت بعد ممارسة لحرق الدهون حول الخصر تقليل بقعة لا يوجد. وإذا كانت جلسة 45 دقيقة وتشمل بالفعل الرفع الميت، الرفع الميت الروماني والصفوف، تمديدات الظهر هي إضافة، وليس أولوية.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست حالات للتجربة مع التمرين:

• ألم يتأرجح أسفل الساق تحت الركبة، وخز أو ضعف في القدم
• مشاكل في التحكم في المثانة أو الأمعاء أو خدر حول الفخذ عاجل
• الألم الذي بدأ بعد السقوط أو الضربة المباشرة
• ألم يستيقظ في الليل، مع الحمى أو فقدان الوزن غير المخطط له
• ألم الظهر يستمر لأكثر من 4 إلى 6 أسابيع ولا يتغير بغض النظر عن النشاط

في هذه الحالات، تمديد الظهر ليس حلًا ولا اختبارًا. التشخيص أولاً، خطة التدريب ثانياً.

النسخة المختصرة

• الحركة تأتي من الورك مع العمود الفقري المحايد، وتتوقف عند خط جسم مستقيم، وليس فوقه.
• مسدس أسفل عظمة الورك تقريباً ركبتيه مستقيمة وعيونها على الأرض
• ابدأي بـ 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار مرتين في الأسبوع، 60-90 ثانية من الراحة.
• التقدم بالترتيب: الذراعين على الصدر، ثم خلف الرأس، ثم لوحات 5 و 10 كجم نادرا ما تتجاوز 20 كجم.
• الخدوش في الساق، ضعف القدم، أو الألم الذي يستمر لأكثر من 4-6 أسابيع يعني طلب الطبيب أولاً.