الأفوكادو للأشخاص الذين يتدربون: الأرقام الفعلية ومتى تأكلها

الأفوكادو عادة ما يعامل كطعام معجزة أو قنبلة الدهون التي يجب تجنبها. الواقع أكثر إزعاجاً: إنها فاكهة غنية بالسعرات الحرارية مع ملف جيد من الدهون، الكثير من الألياف والبوتاسيوم، ومكان محدد إلى حد ما في يومك. إليك ما هو في الواقع فيه ومتى يكون من المنطقي أن تأكل إذا كنت تتدرب.

ما الذي يوجد في الأفوكادو

الأرقام لكل 100 غرام من اللحم الصالح للأكل (لا حجر ولا جلد) ، نوع هاس:

• 160 كيلوكالورية
• 15 غرام من الدهون حوالي 10 غرام من غير المشبعة أحادية، 2 غرام من غير المشبعة، 1.8 غرام من غير المشبعة متعددة
• 8.5 غرام من الكربوهيدرات، منها 6.7 غرام من الألياف، يترك فقط حوالي 1.8 غرام الذي يتصرف مثل الوقود القابل للاستخدام
• 2 غرام من البروتين ضئيل، لا يحتسب الأفوكادو كمصدر للبروتين
• 485 ملغ من البوتاسيوم، 29 ملغ من المغنيسيوم، حوالي 2 ملغ من فيتامين E، 81 ميكروغرام من حمض الفوليك، 21 ميكروغرام من فيتامين K

الأفوكادو المتوسط يزن حوالي 200 غرام مع الحجر والجلد ، ويقدم حوالي 140 غرام من اللحم. هذا هو حوالي 225 كيلوكالورية، 21 غرام من الدهون، 9 غرام من الألياف وحوالي 680 ملغ من البوتاسيوم. . . للمقارنة: 120 غرام من الموز يحتوي على حوالي 105 كيلوكالورية و 3 غرام من الألياف، و 30 غرام من اللوز يحتوي على حوالي 175 كيلوكالورية. من حيث الطاقة، الأفوكادو يقع أقرب إلى الجوز من الفاكهة، وهكذا يجب أن تدخل في أرقامك.

لماذا يهم إذا كنت تدرب

• البوتاسيوم. أبو كادو واحد يغطي حوالي 20% من الهدف اليومي لـ 3500 ملغ. إذا كنت تتدرب 4-5 مرات في الأسبوع وتعرق كثيرا، فهي واحدة من الطرق الأسهل لزيادة هذا الاستهلاك دون مكملات.
• الألياف. تسعة غرامات تقريباً ثلث الهدف اليومي من 25-30 غرام. الناس الذين يقطعون عادة يتركون الفواكه والخضروات أولاً ثم يتساءلون لماذا يتوقف الهضم.
• سمين كرافعة السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من الوزن الكبير وتكافح للوصول إلى 3000 كيلوكالوري، نصف أفوكادو يضيف 110 كيلوكالوري مع عدم وجود حجم إضافي تقريبا على الطبق.
• امتصاص الفيتامينات. فيتامينات (أ) و (د) و (إي) و (ك) بالإضافة إلى الكاروتينويديات من الخضروات يتم امتصاصها بشكل أفضل مع وجود الدهون. الأفوكادو في السلطة يقوم بهذا العمل بشكل أفضل من السلطة بدون دهون على الإطلاق.
• الشبع. الدهون بالإضافة إلى الألياف تبطئ إفراغ المعدة، لذلك 70 غرام من الأفوكادو في الغداء يحتفظ بك لفترة أطول من 70 غرام من الخبز الأبيض بنفس التكلفة السعرية.

متى تأكله ؟

قبل التدريب

هذا هو المكان الوحيد الذي يمكن أن يعمل فيه الأفوكادو ضدك. الدهون والألياف تبطئ المعدة، وما تريدونه قبل 60-90 دقيقة من الجلسة هو وجبة تبرأ بسرعة: 40-60 غرام من الكربوهيدرات، 20-30 غرام من البروتين وأقل من 10 غرام من الدهون. . . الأفوكادو بأكمله يحتوي على 21 غرام من الدهون و 9 غرام من الألياف، وسوف تشعر بذلك وأنت تجلس هناك على القرفصاء أو رفع الأمتعة. إذا كنت تريد حقا بعض، تأخذ ربع (حوالي 35 غرام، 55 كيلوكالوري) و على الأقل ساعتين خارج. . . احتفظ بالباقي لاحقاً

بعد التدريب

لا مشكلة هنا. فكرة أن الدهون بعد التدريب تعيق التعافي لا تستمر في الممارسة العملية، فهي تؤخر الامتصاص ربما بـ20-30 دقيقة، وهو أمر غير مهم عندما تأكل كل 3-4 ساعات على أي حال. الأولوية في وجبة ما بعد التدريب هي 30-40 غرام من البروتين و 60-100 غرام من الكربوهيدراتالأفوكادو هو إضافة وليس الأساس. إذا كنت تشرب المشرق مباشرة بعد الجولة الأخيرة، لا تضع نصف أفوكادو فيه انتظر الوجبة الحقيقية بعد 60-90 دقيقة.

لبقية اليوم

الإفطار، الغداء، العشاء لا يهم. وقت الوجبات أقل أهمية بكثير من إجمالي كمية الطعام اليومية. إذا كان يناسبك مع البيض في الصباح، تناوله في الصباح؛ إذا كان يجلس أفضل في المساء، تناوله في المساء. لا يوجد دليل على أن الدهون التي تؤكل في المساء تنتهي في أي مكان مختلف عن الدهون التي تؤكل في الثامنة صباحاً

كم يجب أن تأكل

قواعد بسيطة حسب الهدف:

1. فقدان الوزن: ربع إلى نصف أفوكادو يومياً، أي 35-70 غراماً أو 55-110 كيلوكالوري. أكثر من ذلك يبدأ يأكل الغرفة التي تحتاجها للبروتين في العجز.
2. الصيانة: نصف إلى واحد كامل، 70-140 غراماً.
3. كسب: واحد كامل في اليوم جيد، 225 كيلولورات من غير ذلك سيكون لديك للضغط على أسفل مثل طبق آخر من الأرز.

السياق: إذا كنت تأكل 2500 كيلوكالوري وتستهدف 30% من السعرات الحرارية من الدهون، وهذا حوالي 83 غرام من الدهون يوميا. فالأفوكادو الواحد يبلغ 21 غراماً quarter ربع الدهون اليومية من وجبة واحدة. لهذا السبب يستحق أن تزنها في الأسبوع الأول حتى تتعديل عينك؛ الفجوة بين النصف المقدّر والنصف الفعلي هي عادةً 40-50 كيلوكالوري لكل وجبة.

ثلاثة أمثلة على الوجبات

1. الإفطار: 3 بيض كامل + 70 غرام من الأفوكادو + 60 غرام من الخبز الكامل الحبوب حوالي 520 كيلوكالورية و 27 غرام من البروتين
2. الغداء بعد التدريب: 150 غرام من الدجاج + 200 غرام من الأرز المطبوخ + سلطة مع 50 غرام من الأفوكادو حوالي 700 كيلوكالورية، 45 غرام من البروتين.
3. العشاء في عجز: 150 غرام من السمك الأبيض + 300 غرام من الخضروات + 35 غرام من الأفوكادو 350 حوالي 350 كيلوكالوري، 32 غرام من البروتين.

الأخطاء الشائعة

• غواكامول مع رقائق البطاطس. الأفوكادو ليست المشكلة 100 100 غرام من رقائق التورتيلا حوالي 500 كيلوكالوري و تختفي في خمس دقائق.
• تعامل الصحيين كما لو أنهم لا حدود لهم اثنين من الأفوكادو يومياً يحتوي على 450 كيلوكالوري، وهذا أحد أهم الأسباب التي لا تتحرك الميزان على الرغم من التدريب المستمر.
• أحتسبها للبروتينات غرامان لكل 100 غرام لا شيء البروتين يأتي من اللحوم والأسماك والبيض واللبن والبقوليات.
• واحدة كاملة قبل 30 دقيقة من جلسة قوية. أربع مجموعات من ثمانية على القرفصاء سوف تشرح المشكلة أفضل من أي مقال.

متى يجب أن ترى الطبيب

إنه غذاء منخفض الخطر لمعظم الناس، لكن بعض الحالات واضحة:

• على الفور، كحالة طارئة: تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق، صعوبة في التنفس، أو طفح جلدي بعد تناول الطعام. الأفوكادو هو جزء من مجموعة متلازمة الفاكهة اللاتكسية ويمكن أن يكون الحساسية.
• مرض الكلى أو دواء يحتفظ بالبوتاسيوم: 680 ملغ من البوتاسيوم لكل أفوكادو ليس تافه. اسأل طبيبك عن حد محدد يومياً.
• العلاج بالوارفارين: تأثير فيتامين ك على الجرعة، لذلك لا تغير بشكل حاد كمية الأفوكادو التي تتناولها دون التحقق أولا.
• التورم المستمر أو التشنج أو الإسهال على نظام غذائي طبيعي الأفوكادو يحتوي على السوربيتول وبعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأمعاء يتحملونها بشكل سيء. إذا استمر لأكثر من 3-4 أسابيع، فاذهب إلى الطبيب بدلاً من التخلص من الأطعمة بنفسك.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الأفوكادو يحتوي على 160 كيلوكالورية، و 15 غرام من الدهون، و 6.7 غرام من الألياف و 485 ملغ من البوتاسيوم؛ فالثمرة المتوسطة تعطي حوالي 140 غرام من اللحم، أي حوالي 225 كيلوكالورية.
• تعاملوا بها كمصدر للدهون، وليس كفاكهة، ولا أبدا كمصدر للبروتين.
• قبل التدريب خذ ربع ساعة كحد أقصى و 2 ساعة للراحة بعد التدريب وفي الوجبات الأخرى لا يوجد قيود خارج السعرات الحرارية.
• في حالة العجز البقاء في 35-70 غرام يومياً؛ في الحفاظ أو في فائض، حتى واحد كامل.
• وزنها في الأسبوع الأول يفتقد إلى 50 كيلوكالوري في الوجبة أكثر مما كنت تعتقد.