الربو والتدريب: كيفية التدريب دون الخوف من الهجوم

الربو والتدريب المستمر ليسا في صراع. المشكلة دائماً تقريباً كيف شخص ما يتدرب، وليس ما إذا كان يتدرب على الإطلاق. هذا عن التعديلات المحددة التي تبقي ضيق الصدر من الظهور في منتصف المجموعة أو في الكيلومتر الخامس.

ما الذي يحدث في الواقع أثناء التدريب

بالنسبة لمعدل كبير من المصابين بالربو، فإن الجهد نفسه يضيق مجاري الهواء. النمط متوقع: أول 5 إلى 8 دقائق تشعرين بالراحة، المشاكل تبدأ بعد 5 إلى 10 دقائق من العمل الشاق أو حتى بعد التوقف، وتصل إلى ذروتها بعد 10 إلى 15 دقيقة من الجلسة. لو تركته لوحدها، ستستمر من 30 إلى 60 دقيقة.

لا يسبب ذلك الجهد بل فقدان الحرارة والرطوبة من مجرى الهواء في الراحة تحرك حوالي 6 لترات من الهواء في الدقيقة؛ خلال ممارسة القلب الشديد التي تقفز إلى 60 إلى 100 لتر. لهذا السبب يعد الجري في الهواء البارد الجاف هو أصعب حالة والسباحة في قاعة دافئة رطبة عادة ما تكون الأكثر ليونة.

الاحماء الذي يقلل من الأعراض

هذا هو الشيء الوحيد الذي لا يجب أن تتخطاه. هناك فترة مقاومة للنيران: بعد التدفئة بشكل صحيح، يصاب الكثير من الناس بأعراض خفيفة بشكل ملحوظ لمدة ساعة إلى ساعتين. بشكل ملموس:

1. 8 إلى 10 دقائق من العمل السهل بـ 50 إلى 60 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى، وتيرة يمكنك التحدث بها بواصلات كاملة.
2. 6 إلى 8 تسارعات لمدة 30 ثانية بنحو 85 في المائة من القصوى، مع 60 إلى 90 ثانية من المشي أو التدوير السهل بينها.
3. 3 إلى 5 دقائق من الاستقرار قبل العمل الرئيسي.

هذا 15 إلى 20 دقيقة في المجموع. نفس الشيء ينطبق على رفع: 10 دقائق على الدراجة، ثم 2-3 مجموعات من التمرينات في حوالي 50، 70 و 85 في المئة من وزن العمل لـ 5 تكرارات لكل منها.

-المرحلة القلبية: بناء الأسبوع

ففترات العمل القصيرة تتحمل بشكل أفضل من 30 دقيقة من الجري المستمر، لأن مجاري الهواء تحصل على فرص متكررة للتعافي.

• مرتين في الأسبوع، فترات: 8 إلى 12 جولة من 1 دقيقة من العمل و 1 إلى 2 دقائق من الراحة.
• مرة أو مرتين في الأسبوع، عمل مستمر من 30 إلى 40 دقيقة في وتيرة المحادثة.
• زيادة حجم الأسبوعي بأكثر من 10 في المئة في الأسبوع.
• تبرد لمدة 5 إلى 10 دقائق؛ لا تتوقف فجأة.

السباحة غالباً ما تكون الخيار الأفضل، ولكن فقط في حمامات السباحة ذات التهوية الحقيقية. إذا كانت عيناك تشع في الباب، فإن الهواء يحتوي على الكثير من المنتجات الثانوية الكلورية وربما ستكلفك الجلسة.

رفع

نادراً ما يسبب العمل القوي أعراضًا لأن المجموعات تستمر من 20 إلى 40 ثانية، قصيرة جدًا لتجفيف مجاري الهواء. إطار قابل للعمل: ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع، أربع إلى ستة تمارين، ثلاث إلى أربع مجموعات من ستة إلى اثني عشر تكراراً، 90 إلى 180 ثانية من الراحة.

هناك تغييران مهمان ابقِي في حالة الرفع الثقيل لمدة أقل من 2 إلى 3 ثواني. و احتفظ بالجماعات العليا مع الراحة لمدة 30 ثانية لأيام عندما تكون السيطرة جيدة، لأنها تدفع التهوية إلى منطقة القلب.

البرد والغبار ونوعية الهواء

• تحت 5 درجات مئوية: وشاح أو غطاء على الفم والأنف، والتنفس من الأنف خلال عملية الاحماء بأكملها. إنها تدفئ وترطب الهواء قبل أن يصل إلى الشعب الهوائية.
• موسم اللقاح: العد يصل إلى ذروته في الصباح. انتقل للتدريب في الداخل أو بعد السادسة مساءً، واستحم بمجرد عودتك.
• التحولات الشتوية: عندما تكون مستويات الجسيمات الدقيقة مرتفعة، قم بتبديل الجلسات الخارجية بالجلوس الداخلية. في العديد من المدن هذا قيود حقيقية على 20 إلى 40 يوماً في السنة.

القياس، لا تخمين

مقياس ذروة التدفق رخيص ويحل معظم النزاعات مع نفسك. قم بقياس الصباح والمساء لمدة سبعة أيام لتحديد أفضل ما لديك، ثم استخدم ذلك كمرجع.

انخفاض إلى 80 في المائة من أفضل شخصية يعني تقصير وسهولة الجلسة. انخفاض أقل من 60 في المئة يعني أنك لا تقوم بالتدريب اليوم، بل تتبع الخطة المكتوبة التي اتفقت عليها مع طبيبك.

للتحقق مما إذا كان التمرين هو السبب، قم بقياسه قبل التدريب ومرة أخرى بعد 5، 10، 15 و 30 دقيقة. انخفاض 10 بالمئة أو أكثر يشير بوضوح إلى التقلص الناجم عن التمرين وليس سوء التكييف.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعد، دون تأجيل، إذا كان أي من هذا يصف لك:

• تستخدمين جهاز استنشاق سريع أكثر من مرتين في الأسبوع، دون حساب جرعة قبل التدريب.
• تستيقظ في الليل من السعال أو ضيق التنفس.
• تظهر الأعراض أثناء العمل الخفيف، أو الصعود على الدرج، أو في الراحة.
• يتغير ذروة تدفقك بأكثر من 20 بالمئة بين الصباح والمساء.
• جهاز التنفس لا يُحسّن في غضون 15 إلى 20 دقيقة، شفاهك أو أظافرك تتغير لونها، أو لا تستطيع إنهاء جملة. هذه حالة طارئة.

كما اتفقوا على خطة عمل مكتوبة لمواجهة الاندفاعات وعلى وقت تناول الدواء قبل التمرين، عادة قبل 15 دقيقة. هذا التوقيت ليس شيئاً ليتم ضبطه بواسطة الشعور

النسخة المختصرة

• تدريب لمدة 15 إلى 20 دقيقة مع تسارع يشتري ساعة إلى ساعتين من الأعراض الخفيفة، تخطي ذلك هو أكبر خطأ.
• فترات دقيقة واحدة تتحمل بشكل أفضل من الركض بطول ثابت.
• الرفع آمن فقط أبقِ التنفس قصيرًا وشاهد الراحة القصيرة في مجموعات متكررة
• الهواء الجاف البارد، حبوب اللقاح الصباحية وجودة الهواء السيئة يتم التعامل معها مع التأثير، وتغيير الجدول الزمني وجلسة داخلية.
• مقياس ذروة التدفق يحول الشعور إلى رقم، وخطة مع طبيبك تحول هذا الرقم إلى قرار.