دراجة الهجوم: ما الذي يفعله، وكيفية قياده، ومن الذي يدفع له

تبدو دراجة الهجوم، التي تباع أيضاً كدراجة هوائية أو دراجة مروحة، كقطعة عادية من معدات الرياضة ولكنها واحدة من أسرع الطرق للوصول إلى حد حدك في غضون دقيقتين. المقاومة تأتي من مروحة، لذا كلما ضغطت بقوة، كلما ضغطت بقوة لا توجد مستويات لتحديدها ولا مكان للإختباء. إليك ما تفعله فعلاً، كيفية ركوبها بشكل صحيح، ومن الذي يُمكن أن يستخدمها.

ما فائدة ذلك

المقاومة ترتفع تقريباً بمربع سرعتك: الدواسة مرتين أسرع والهواة تدفع مرة أخرى حوالي أربع مرات أقوى. والنتيجة العملية هي أنه لا يصبح سهلاً أبداً، ويتضح ثمن البدء السريع في حوالي علامة 40 ثانية.

الشيء الثاني المهم هو أن الأذرع والساقين تعملان في نفس الوقت. يشترك في ذلك كتلة عضلية أكثر من على دراجة ثابتة، لذا فإن معدل ضربات قلبك يرتفع بسرعة عند نفس الجهد الذي يُنظر إليه. على عكس الجري، لا يوجد مرحلة الطيران والهبوط، لذا الركبتين والكاحلين والعمود الفقري يتعرضون لتأثير أقل بكثير. هذا هو السبب الرئيسي لظهور الآلة في إعدادات إعادة التأهيل ومع المتدربين الأثقل.

تعامل مع عدد السعرات الحرارية على الشاشة كقياس للعمل الذي تم القيام به، وليس الطاقة الفعلية المحروقة. الصيغة هي من الشركة المصنعة وعادة ما يزيد تقديراتها، فهي مفيدة فقط للمقارنة ضد أرقامك السابقة على نفس الآلة.

الإعداد والتقنية

• ارتفاع المقعد: مع الدواسة في أدنى نقطة لها، الركبة تبقى منحنية حوالي 1015 درجة. فحص سريع: يجب أن تقف بجانب الآلة و يجب أن تكون الجزء العلوي من المقعد على مستوى عظام الورك.
• المسافة إلى المقبضات: عند الوصول الكامل الذراع مستقيمة تقريباً لكن الكوع لا يُغلق أبداً إذا أملست جسمك للأمام للوصول إلى المقبض، فإن المقعد يقع بعيداً عن الظهر.
• تقسيم العمل: هدفي لنصف الساقين ونصف الذراعين ادفعي مقبض واحد بعيداً بينما تسحبين الآخر نحو أضلاعك بالتناوب، مثل الضغط القصير والصف.
• الهيكل: الخصر يبقى على المقعد، ظهري محايد، لا يذبذب من جانب إلى آخر. التأرجح لا يضيف طاقة، إنه يحرق الأكسجين فقط.
• التوقيت: 5060 دورة في الدقيقة سهلة، 6070 سرعة العمل، فوق 75 منطقة سباق سريع لمعظم الناس.
• التنفس: إيقاعي، لا يحتجز التنفس عادةً تنفس واحد كل ضربتين للدراجة في الجزء الصعب من المجموعة.

الأخطاء التي ترى أكثر

1. -أذهب إلى أقصى طاقة خلال الـ10 ثواني الأولى بقية المجموعة هي انزلاق هبوطي، ويصل إجمالي العمل إلى أقل من مع سرعة متساوية.
2. ركوب السيارات بساقيه فقط بينما ينجرف الذراعين ذهابا وإيابا بشكل سلبي
3. الإمساك بالقبضات بقوة كبيرة جداً، مما يقتل الذراعين قبل أن تتعب الساقين.
4. الجلوس على مقعد منخفض جداً، والذي يضع عبئاً على مقدمة الركبة.

قاعدة عامة للفترات: إذا كنت لا تزال تستطيع أن تسرع في آخر 10 ثواني من مجموعة، بدأت بسهولة كبيرة. إذا بدأ الرقم في الانخفاض قبل 15 ثانية، بدأت بقوة كبيرة.

البروتوكولات الملموسة

اختر واحدة و ابق عليها لمدة 3-4 أسابيع قبل أن تغير أي شيء

1. التعود على الآلة: ثلاث مجموعات من ثلاث دقائق في سرعة محادثة، 90 ثانية للراحة. مرتين في الأسبوع لأول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
2. 30/30: 10 جولات 30 ثانية صعبة، 30 ثانية سهلة للدوران. عشرة دقائق في المجموع. الهدف هو أن الجولة الأخيرة لا تكون أكثر من 10٪ أضعف من الجولة الأولى.
3. سباقات قصيرة: 810 جهود من 10 ثواني كل شيء مع 50 ثانية من الراحة الكاملة. الخيار الأقل استنزافاً والخيار الأفضل للطاقة الخام.
4. فترات أطول: خمس جولات لمدة دقيقتين بمعدل بالكاد تستطيع الاحتفاظ به، دقيقتين للراحة. الخيار الأصعب مرة واحدة في الأسبوع هو الكثير.
5. التسخين أو التشطيب: 5 دقائق من التفاف السهل قبل جلسة القوة، أو 4 مجموعات من 20 ثانية من العمل و 40 ثانية من الراحة في النهاية.

لتتبع التقدم، اجري اختبار واحد كل 6 أسابيع: كم عدد السعرات الحرارية التي تنتجها في 60 ثانية بالضبط، أو كم من الوقت يستغرق للوصول إلى 50 سعرة حرارية. اكتب الرقم وقارنه فقط مع نتائجك السابقة.

تكييفها مع الأسبوع

جلسات فاصل من اثنين إلى ثلاثة أسبوعياً كافية، ونادراً ما يحتاج إجمالي وقت العمل الشاق إلى أن يتجاوز 20-30 دقيقة في الأسبوع. لا تضع فترات صعبة في أيام متتالية، ولا تجريها مباشرة قبل القرفصاء الثقيلة أو رفع الأثمار الميتة ستنتهي ساقيك. اشرب 400-600 مل من الماء قبل ساعة أو ساعتين، وإذا كانت الجلسة بأكملها تستمر أكثر من 45 دقيقة، 30-60 غرام من الكربوهيدرات قبل ساعة من التدريب يحل انخفاض الطاقة المتأخر.

من يستحق و من لا يستحق

إنّه يستحقّ إذا كان الجري يضايق ركبتيك أو وركك، وإذا كنت تتدرب لفترة محدودة (10-15 دقيقة في اليوم بالفعل عمل حقيقي) ، وإذا كنت تعود من إصابة في الكاحل أو القدم، وإذا كنت تزيد عن 100 كيلوغراماً وكانت ضربة الجري مشكلة. كما أنها تخدم الرياضيين الذين يحتاجون إلى التعافي بسرعة بين التمارين الرياضية.

لا يستحق الأمر إذا كان هدفك الفعلي هو أن تكون أفضل في الجري أو ركوب الدراجات، فالتفاصيل مهمة أكثر هناك، لذا قم بتدريب الرياضة نفسها. وبالمثل، إذا لم تتمكن من المشي بسرعة لمدة 20 دقيقة دون توقف، فانفق أول 6 أو 8 أسابيع في بناء قاعدة بالمشي والدوران السهل، وحفظ السباقات لاحقاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، ينتشر إلى الفك أو الذراع اليسرى، عرق بارد توقف فوراً واستدعي المساعدة الطارئة.
• الإغماء، الدوخة الشديدة، أو ضربات القلب غير المنتظمة أثناء أو بعد مجموعة.
• معدل ضربات القلب الذي لن ينخفض إلى أقل من 100110110 حتى بعد 5 دقائق من الراحة، مراراً وتكراراً.
• البول البني الداكن وآلام عضلية شديدة 247272 ساعة بعد الجلسة الوحشية الأولى يمكن أن يكون هذا إلتهابًا بالعضلات ويحتاج إلى رعاية عاجلة.
• مرض قلب معروف، ضغط دم غير مسيطرة، مرض السكري، أو أن يكون أكثر من 40 سنة دون ممارسة رياضية منتظمة الحصول على فحص أولا، ثم بدء الفاصلات.

النسخة المختصرة

• المقاومة ترتفع مع مربع السرعة، لذا البدء معتدلاً البدء السريع يدفع في النصف الثاني من المجموعة.
• مقعد على ارتفاع الورك، ركبتيك منحنية 10 15 درجة في الأسفل، المرفقين لا يُغلق أبداً، الوركين هادئة على المقعد.
• العمل الذراعين والساقين تقريباً خمسون خمسون، ركوب الساقين وحدها يلقي ميزة الآلة الرئيسية.
• ابدأ بـ 3 × 3 دقائق، ثم انتقل إلى 30/30 لمدة 10 جولات؛ جلستان إلى ثلاث جلسات في الأسبوع كافية.
• السعرات الحرارية المُعرضة ليست طاقة حقيقية محروقة استخدمها فقط للمقارنة مع نفسك.