أشواغندا: ما الذي يفعله في الواقع، والجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

أشواغندا (ويثانيا سومنيفيرا) هي الأكثر مبيعاً مادة التكيف في السوق وواحد من المكملات العشبية القليلة التي لديها مجموعة جيدة من التجارب المراقبة وراءها. هذا لا يعني أنه يفعل كل ما تدعي الشريحة. هذا ما تظهر الأرقام في الواقع، ما الجرعة التي استخدمت في البحث، ومن يمكن أن يتجاهل الأمر بأمان.

ما هو وماذا تم قياسه في الواقع

إنه مقتطف من جذر (في بعض الأحيان الورقة) من نبات عائلة النبتة. المركبات النشطة التي يتم تتبعها هي الـ withanolides، واستخدمت كل تجربة جدية تقريبًا مستخلصًا موحدًا إلى 2.55%5% من الـ withanolides. معظم الدراسات استمرت 8 أسابيع، وقامت بتسجيل 40 120 شخص، وقاست ثلاثة أشياء: مستويات الكورتيزول، ومقاييس الإجهاد والنوم، والقوة لدى الأشخاص الذين بدأوا للتو التدريب.

هناك تفاصيل مهمة جداً: معظم المشاركين كانوا بالغين يعانون من الإجهاد المزمن أو الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وليس الرياضيين الراغبين في الراحة. كلما اقتربت من هذا الملف كلما زادت احتمالية شعورك بشيء ما

الإجهاد والكورتيزول والنوم

هذا أقوى جزء من الأدلة. في التجارب التي استخدمت 300~600 ملغ يومياً لمدة 8 أسابيع، انخفضت نسبة الكورتيزول في المصل صباحاً بنحو 20~30% عن الحد الأساسي، بينما تحركت نسبة الكورتيزول في مجموعة الوهمي بنسبة بضع بالمئة. على مقاييس الإجهاد المتصورة (PSS-10) ، انخفضت النتائج حوالي 30٪ مقابل حوالي 10٪ للوهمي.

تأثيرات النوم أصغر ولكن ثابتة: وقت النوم يقلل بنحو 10~25 دقيقة وفعالية النوم تزداد بنسبة 3~6%. أحسن النتائج جاءت من الأشخاص الذين تم تشخيصهم بعدم النوم، في جرعات 600 ملغ على الأقل، على مدى 8 أسابيع على الأقل.

بعبارات بسيطة: أشواغاندا لن يضعك في حالة غباء مثل حبوب النوم ولن يصلح حقيقة أنك تذهب إلى السرير في الواحدة صباحاً إنه يخفض قليلاً حدّ التوتر، مما يجعل النوم أسهل.

القوة والعضلات والتستوستيرون

التجربة الأكثر إقتباساً هنا تتبع 57 رجلاً غير مدربين خلال 8 أسابيع من تدريب المقاومة بـ 600 ملغ يومياً. أضافت مجموعة المكملات حوالي 46 كجم إلى ضغط المقعد 1RM مقابل 26 كجم للوهمي ، و 14.5 كجم على امتداد الساق مقابل 9.8 كجم. هذه الأرقام تبدو مذهلة في الغالب لأن المشاركين بدأوا من الصفر المرفعين غير المدربين يتحسنون بسرعة في كل شيء.

يرتفع التستوستيرون في هذه الدراسات حوالي 10 15 ٪ ، وخاصة في الرجال المجهدين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل الخصوبة ، أي الأشخاص الذين بدأوا منخفضة. هذا ليس بالقرب من تأثير أي عامل منشط ولا ينبغي أن يكون مشط بهذه الطريقة. إذا كنت تدرب لمدة 2-3 سنوات، ونم لمدة 7 ساعات وتناول ما يكفي من البروتين، المساهمة الواقعية في قوتك صغيرة.

الجرعة: الأرقام التي استخدمت بالفعل

• مستخلص جذر موحد: 300 ملغ مرتين يومياً، إذاً 600 ملغ في المجموع. عند 5% من الـ (ويثانوليد) هذا حوالي 30 ملغ من الـ (ويثانوليد) يومياً
• مسحوق الجذر المهروس: 3-6 غرام يومياً، لأنه أضعف بكثير من المستخلص.
• توقيت: مع الطعام، لأن المعدة الفارغة تسبب الغثيان في كثير من الأحيان. للنوم، خذ الجرعة الكاملة قبل 45 إلى 60 دقيقة من النوم؛ للضغط، اقسمها صباحاً ومساءً.
• كم من الوقت: الميزانية 4 أسابيع للنوم و 8 أسابيع لتأثيرات الإجهاد والتدريب. لا شيء هنا حاد، لذا الحكم عليه بعد ثلاثة أيام لا معنى له.

معظم التجارب استمرت حتى 12 أسبوعاً، والبيانات التي تصل إلى 6 أشهر ضئيلة. النهج المعقول هو 10 12 أسبوعاً، ثم استراحة لمدة 4 أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تفوت أي شيء.

الآثار الجانبية ومن يجب أن يتخطاها

حوالي 5~10% من المستخدمين يعانون من الغثيان أو البراز المفتوح أو النعاس خلال النهار. هناك أيضاً مشكلة نادرة ولكن أكثر خطورة: عدة عشرات من الحالات المنشورة لإصابة الكبد المرتبطة بالأشواغندا، عادة بعد 2 12 أسبوع من الاستخدام.

تجاهل هذا إذا كنت حاملاً أو ترضع، أو إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية أو تتناول أدوية الغدة الدرقية (يمكن أن تزيد الأشواغندة من T4 وتخفض TSH) ، أو إذا كنت تتناول مسكنات، أو إذا كنت تعاني من حالة مناعية ذاتية. أوقفها قبل أسبوعين من أي جراحة مخططة بسبب التأثير المهدئ.

متى يجب أن ترى الطبيب

• توقف فوراً وخذ نفسك للتحقق إذا لاحظت أصفرار في العينين أو الجلد، بول داكن، براز شاحب، ألم تحت الضلوع اليمنى، أو غثيان يستمر لأكثر من 3 أو 4 أيام.
• إذا كنت تتناولين الليفوثيروكسين، أو مضادات الاكتئاب، أو مهدئات، أو مضادات الدفاع المناعي، أو أدوية ضغط الدم والسكري اسأل قبل البدء، وليس بعد.
• إذا كان القلق أو الأرق يمنع عملك وتدريبك لأكثر من شهر، فهذا هو الأمر الذي يتطلب موعدًا، وليس مكملًا.
• إذا كان التعب المستمر يأتي مع فقدان الوزن غير المبرر، تحتاج إلى فحوصات الدم وفحص الغدة الدرقية، وليس مسحوق الأعشاب.

كيف تختبر ذلك على نفسك

إذا أردت أن تعرف إذا كان يعمل لك، تشغيله بصدق: 8 أسابيع، 600 ملغ يوميا، ولا يوجد متغير جديد آخر في تلك النافذة. المسار الرابع: دقائق للنوم، الاستيقاظ ليلا، تقييم الطاقة الصباحية من 1 إلى 10، ومقاييس تدريب صعبة واحدة (مثلات في وزن ثابت على مقعد أو مقعد). قارن الأسبوع 0 مع الأسبوع 8 إذا لم يكن هناك فرق، توقف واحتفظ بأموالك.

النسخة المختصرة

• الجرعة المدعومة بالدليل هي 300 ملغ مرتين يوميا من مستخلص الجذر الموحد، لمدة 812 أسبوعا.
• تأثيرات أقوى على الإجهاد والنوم: انخفاض الكورتيزول بنسبة 20 إلى 30%، والنوم أسرع بـ 10 إلى 25 دقيقة.
• تأثيرات القوة والتستوستيرون حقيقية لكنها تم قياسها في الغالب في الأشخاص غير المدربين والمتضايقين.
• تجنبها أثناء الحمل، أو في حالة علاج الغدة الدرقية، أو مع المسكنات، أو مع أمراض المناعة الذاتية.
• النوم 7-9 ساعات، تناول 1.62.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام وتدريب 3-4 مرات في الأسبوع سوف تفوق أي كبسولة عدة مرات.