التهاب المفاصل والتمارين الرياضية: ما الذي يجب فعله، كم يجب أن تتخلى عنه، ومتى يجب أن تتراجع

لا يزال تشخيص التهاب المفاصل يُقْرأ على أنه حظر على التدريب، على الرغم من أن الحمل المُسيطر عليه هو أحد أفضل أجزاء العلاج. الفجوة هي أن لا أحد يخبرك كم، في أي شدة، وماذا تفعل في الأيام التي تؤلم. هذا يغطي بالضبط ذلك، مع الأرقام.

التهاب المفاصل العظمي والتهاب المفاصل الروماتويدي هما مشاكل مختلفة

التهاب المفاصل (OA) هو انهيار الغضروف بالإضافة إلى تغيرات في العظام أسفل، في أغلب الأحيان في الركبة والورك والإبهام والعمود الفقري. الألم ميكانيكي: يزداد سوءاً بعد الحمل، ويفلح مع الراحة، ويقصر صعوبة الصباح، عادةً أقل من 30 دقيقة.

التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) هو مرض التهابية المناعية الذاتية. يضرب المفاصل الصغيرة في اليدين والقدمين، عادةً بالتناظر، الصبح صلابة تستمر لأكثر من ساعة، ويمكن أن يكون المفصل دافئًا ومنتفخًا. يعالج المرض بالعلاج بالأدوية التي يصفها طبيب الروماتيزم، والتدريب هو إضافة بدلاً من أن يكون بديلاً. في الـ"أو" التدريب نفسه هو العلاج الأول إلى جانب السيطرة على وزن الجسم.

لماذا تساعد الحمولة وتعود النتائج العكسية

الغضروف لا يمتلك إمدادات دموية ويغذى عن طريق الانتشار، مع السائل اللاصق الذي يتحرك في وخارج خلال دورات التحميل والتفريغ. المفصل الذي لا يتحرك يُغذى أقل، وتبدأ العضلات المحيطة به في فقدان قوتها بعد 7 إلى 10 أيام من الراحة الكاملة. ضعف الركبة الرابعة يعني أن الركبة تمتص حصة أكبر من القوة في كل خطوة، كل نزول للسلالم وكل مرة تنهض من الكرسي.

لذا الهدف هو عكس حماية المفصل من العمل: كمية كافية من الحمل لجعل العضلات تتكيف، والسيطرة الكافية التي لا يكتظ المفصل. نافذة واقعية للتغيير القابل للقياس الأول هي 6 إلى 12 أسبوع من العمل المتسق، وليس 10 أيام.

خطة الأسبوعية بالأرقام

قوة: جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع

• تمديد الركبة أو الضغط على الساق خلال نطاق خال من الألم: 3 مجموعات من 10-15 تكرار
• القرفصاء المقطعة أو المقطعة، النطاق الجزئي إلى حوالي 60-90 درجة: 3 × 8-12
• جسر الغلوتو أو الرفع الميت الروماني: 3 × 10-12
• أجهزة تعديل الرباعي للأيام السيئة: 5 مواقف لمدة 45 ثانية، 60 ثانية للراحة بين

عمل في RPE 5-7 من 10، ترك 2 إلى 3 تكرار في الاحتياطي في نهاية كل مجموعة. عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل الجلسات الثلاث دون تفاقم الأعراض، أضف 2.5 إلى 5 في المئة من الحمل.

-المرحلة القلبية: 150 دقيقة في الأسبوع

خمس جلسات من 30 دقيقة أو ثلاث من 50. دراجة ثابتة بمقاومة منخفضة و 70-80 دورة في الدقيقة، السباحة والمشي على الأرض المسطحة هي الأسهل على الركبتين والوركين. إذا كان المشي الطويل يؤلم، تقسيمه إلى 3 × 10 دقائق في اليوم. الهدف اليومي من 6000 إلى 8000 خطوة هو هدف أكثر منطقية من العشرة آلاف المعتادة.

الحركة والتوازن: 5 إلى 10 دقائق يومياً

مجموعتان من 10 تكرارات بطيئة من خلال أي نطاق لديك، دون الاحتفاظ بموقف مؤلم. للركبتين والوركين، أضف أقدام واحدة، 3 × 30 ثانية لكل جانب، مع الاحتفاظ بدعم إذا كنت بحاجة إلى واحد.

قاعدة الألم: مقياس من 0 إلى 10

ألم يصل إلى 5 من 10 أثناء التمرين مقبول إذا عاد إلى مستوى ما قبل التمرين في الصباح التالي.

1. حدد ألمك من 0 إلى 10 قبل الجلسة.
2. أثناء العمل قد يرتفع إلى 5، ولكن ليس أكثر من ذلك.
3. إذا كان الألم بعد 24 ساعة أعلى من السابق، خفض الحمل 10 إلى 20 في المئة في المرة القادمة أو خفض مجموعة واحدة.
4. إذا استمر التورم لأكثر من 48 ساعة، استبدل هذا النمط الحركي المحدد بدلاً من إلغاء الجلسة بأكملها.

التكيف عندما يؤلم

• قلّل من نطاق الحركة قبل أن تخسر الوزن. الجلوس على 60 درجة بدلاً من العمق الكامل غالباً ما يحل الأمر.
• تأثير المبادلة مقابل عدم التأثير: الجري يصبح ركوب الدراجات، والقفز يصبح دفع المزلاجة أو المشي السريع صعوداً.
• مجموعات قصيرة تفوق مجموعات طويلة تُخذ إلى الفشل.
• احرص على الاحتفاظ بالماء لمدة 10 دقائق قبل العمل، فالمفاصل الدافئة تتحمل أكثر.
• بينما المفصل دافئ ومتورم، البقاء على isometrics وحركة غير محملة.

وزن الجسم، الطعام والنوم

أثناء المشي، تشعر الركبة بأن كل كيلوغرام من وزن الجسم يعادل حوالي ثلاثة إلى أربعة كيلوغرامات من القوة. بالنسبة لشخص يزن 90 كجم، فقدان 5 كجم يُحدث بالفعل فرقًا قابلًا للقياس، وتظهر أكبر التأثيرات عند فقدان حوالي 10 في المائة من وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة. معدل 0.5 إلى 0.75 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع هو الكثير.

بالنسبة للبروتين، احسب من 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام يومياً، أي حوالي 84 إلى 112 غرام لشخص يزن 70 كيلوغراماً، ويتم توزيعها على 3 إلى 4 وجبات من 25 إلى 40 غراماً. السمك الزيتي مرتين في الأسبوع وفحص فيتامين (د) يستحقّ ذلك، لأنّ النقص شائع في خطوط العرض الشمالية. أقل من 6 ساعات من النوم لعدة ليال متتالية يقلل من حد الألم بشكل قابل للقياس. لا يوجد طعام يُعالج التهاب المفاصل، وزن الجسم والثبات يقومون بمعظم العمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• مرفق أحمر دافئ متورم بشكل ملحوظ، وخاصة مع الحمى. قد يكون هذا عدوى ويحتاج إلى تقييم عاجل
• صعوبة الصباح تستمر لأكثر من ساعة في العديد من المفاصل الصغيرة بشكل متماثل ، تستمر لأكثر من 6 أسابيع. الالتهاب المفاصل الروماتويدي يجب استبعاده، لأن العلاج المبكر يغير مسار المرض.
• يُغلق المفاصل، أو يُمسك، أو يُسلم تحت الحمل.
• الألم يُوقظك في الليل أو لا يُقلع مع الراحة.
• التخدير، الضعف، أو فقدان الشعور ينتشر في الذراع أو الساق.
• لا تحسن على الإطلاق بعد 12 أسبوع من العمل المستمر.
• قبل تناول مضادات الالتهابات بانتظام لأكثر من أسبوع أو أسبوعين، اسأل طبيبك أو صيدليك، وخاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في المعدة أو الكلى أو ضغط الدم.

النسخة المختصرة

• تمرينات القوة 2-3 مرات في الأسبوع، 3 مجموعات من 8-15 تكرار في RPE 5-7, بالإضافة إلى 150 دقيقة من الرياضة القلبية المعتدلة.
• ألم يصل إلى 5 من 10 لا بأس به إذا عاد إلى مستوى الأساس خلال 24 ساعة، إذا لم يفعل، خفض الحمل بنسبة 10-20 في المئة.
• تغيير نطاق الحركة واختيار التمرين أولاً، وزنه ثانياً.
• إنّ فقدان 5 إلى 10 في المئة من وزن الجسم وتناول 1.2-1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً يعمل مع التدريب.
• المفصل الحار الأحمر مع الحمى، أو المفصل القفل، أو الصلابة الصباحية المتماثلة لمدة ساعة هي زيارة الطبيب، وليس جلسة رياضية.