(مطبوعة (أرنولد التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

إنّ قناع (أرنولد) هو إصدار من قناع (الدانبل) حيث تبدأ بيدكِ في وجهكِ وتدير ذراعيكِ إلى الخارج أثناء الضغط. هذا التناوب يطيل المسار ويُبقي الرؤوس الأمامية والجانبية للدلتويد تحت التوتر لفترة أطول من الضغط القياسي للدببة. إنه ليس تمرين سحري، لكنه أداة مفيدة عندما تريد المزيد من العمل على الكتف مع وزن أخف.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

يقوم الجانب الأمامي بالعديد من العمل، مع المساهمة الجانبية بشكل كبير في النصف الثاني من الحركة. يبدأ العضلات الثلاثية في العمل عند إيقافها، ويقوم الكف الدوار بتثبيت رأس العضلة العضلية بينما تدور الذراع. لا يزال هناك حاجة إلى هذه المضغوطات، لذا فإن المضغوطات الأرنولد لا تحل محل الصفوف أو الطائرات الخلفية.

مقارنة مع طباعة اليدين القياسية، ستستخدم عادةً 20 إلى 30 في المئة أقل من الوزن لنفس عدد التكرار. إذا ضغطت على 20 كيلوغراماً من الـ"دانبل" لمدة 10 مرات، فانتظر استخدام 14 إلى 16 كيلوغراماً هنا. هذا ليس علامة على أنك تفعل شيئاً خاطئاً، التناوب يزيل الميزة الميكانيكية في النصف السفلي من المصعد.

التقنية المناسبة، خطوة بخطوة

1. اجلس على مقعد مع دعامة الظهر على 85 إلى 90 درجة. القدم على الأرض، أسفل الظهر ضد وسادة، الأضلاع أسفل. لا تقوس عمودك الفقري لتحصل على نفوذ
2. اجعل الدرجات على ارتفاع الكتفين، يداك موجهة إليك، المرفقين أمام جسمك وتشير إلى الأسفل. ذراعيك الرأسية، اليدين على مستوى العظم الرئيسي، 10 إلى 15 سم من صدرك.
3. اضغط فوق ودورة ذراعيك إلى الخارج في نفس الوقت. . . في الوقت الذي يصل فيه الجهاز إلى ارتفاع الأذن، يجب أن تكون كفيك قد توجهت إلى الأمام.
4. انتهي مع المرفقين الممتدة والحمالات مباشرة فوق كتفيك، وليس أمام أو خلف رأسك. حافظ على ثني طفيف في الكوع بدلا من الضرب في القفل.
5. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني، وتدويرها مرة أخرى حتى اليدين فقط تواجهك مرة أخرى في الجزء السفلي جدا.

وتيرة تعمل مع معظم الناس: ثانيتين للأعلى، نصف ثانية توقف في الأعلى، ثانيتين إلى ثلاث ثواني إلى أسفل. تخرج في طريقك للأعلى، وتستنشق في طريقك للأسفل. إذا لم تتمكن من إكمال الدوران بالكامل في هذا الوتيرة، فإن الوزن ثقيل جداً، وهذا هو أسرع اختبار للذات لديك.

أخطاء الشائعة

تدوير في الأعلى بدلا من أثناء الصحافة

الخطأ الأكثر شيوعاً هو الضغط على الـ"دانبل" أولاً وتحويله عند إيقاف التشغيل فقط. هذا هو الصحافة العادية بالإضافة إلى إحدى التواءات غير الضرورية تحت الحمل الكامل. الدوار ينتمي في النصف الأول من الحركة، عندما يكون الحمل على المفصل أقل.

استخدام الكثير من الوزن

هذا تمرين معتدل إلى مرتفع. إذا كنت تريد ثلاثيات و خمسات ثقيلة، استخدم الصحافة القياسية. أي شيء أقل من 8 تكرارات هنا عادةً يعني أنك ضحيت بالتناوب و أخرجت مرفقيك مبكراً جداً

تقوس أسفل الظهر والقيادة مع الساقين

عندما تصبح المرتبتين الأخيرتين صلبة، يبحث الجسم عن طريق للهروب: تقوس العمود الفقري، ويقوم الحوض بمغادرة الحوض، ويقوم الساقان بدفع. إذا انزلقت ظهرك عن الظهر بأكثر من سنتيمترين، أوقف المجموعة. ضغط على مؤخرتك و أبقي ضلوعك منخفضة طوال المجموعة

المرفقين واسعة جدا في الجزء السفلي

في وضع البداية يجب أن تجلس مرفقيك أمام جسمك، على بعد 30 إلى 45 درجة من الجسم. و تُضِع المفاصل في خليط من الاختطاف و الدوران الخارجي الذي يضغط على مقدمة الكتف لدى الكثير من الناس

يذهب عميق جدا

ليس هناك حاجة لخفض الدرجات إلى مستوى الصدر. توقف عندما تكون ذراعيك الرأسية و تكون الدرجات في ارتفاع الذقن أو العظم الرئيسي. عميق لا يضيف أي شيء ويحمل كبسولة الكتف الأمامي أكثر مما ينبغي.

من يناسبها ومن يجب أن يتخطاها

إنّه مناسبٌ جيدًا إذا كان لديك ما لا يقل عن 3 إلى 6 أشهر من تدريب القوة المستمر ويمكنك بالفعل القيام بضغط صافٍ للدببة، إذا كنت تريد حجمًا أكبر للكتف دون حمولات ثقيلة، أو إذا كنت تتدرب في المنزل مع مجموعة محدودة من الدببة وتحتاج إلى الحصول على المزيد من 10 أو 12 كجم.

إذا كنت تعاني من ألم شاق نشط، إذا كنت في أسابيعك الأولى من التدريب ومازلت تبني نمط الصحافة الأساسي، أو إذا كان هدفك هو القوة العليا الخالصة، فإن الصحافة العليا للأسلاك والصحافة العليا القياسية للدببة هي أكثر كفاءة لذلك.

كيفية برمجة ذلك

كتمارين الكتف الرئيسية: ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرار، 90 ثانية للراحة. كعمل إضافي بعد الضغط الثقيل: من 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، 60 ثانية للراحة. مرة أو مرتين في الأسبوع كافية.

التقدم: أضف مرة واحدة لكل مجموعة كل أسبوع حتى تصل إلى أعلى نطاق النطاق، ثم زيد من 1 إلى 2 كجم لكل هومبل وتسقط مرة أخرى إلى أسفل النطاق. اترك 1 إلى 2 تكرار في الاحتياطي في كل مجموعة باستثناء آخر واحدة ربما تقنية تتحطم أسرع على حركات الدوران من الحركات المستقيمة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين على الرغم من انخفاض الحمل، إذا أيقظك في الليل أو لا يمكنك النوم على هذا الجانب، إذا لم تتمكن من رفع ذراعك فوق رأسك دون ألم حاد، أو إذا شعرت بالخدش أو ضعف في اليد. وذلك ينطبق على الألم بعد السقوط أو الارتجاف المفاجئ و التورم أو التشوهات المرئية. لا تتعامل مع ذلك مع حبوب مضادة للالتهابات و جلسة تدريب أخرى

النسخة المختصرة

• قم بتدوير نصف الصحافة الأول، وليس في القمة.
• توقع أن يكون وزنك أقل بـ 20 إلى 30 بالمئة من وزنك من قاطعة الـ"دانبل" القياسية.
• قم بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع.
• لا تنزل إلى أقل من ارتفاع الذقن وابق مرفقيك أمام الجذع.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو إيقاظك في الليل يذهب إلى الطبيب، وليس إلى التمرين التالي.