(أرنولد بريس): كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

إنّ قناة (أرنولد) هي إصدار من قناة (أوفهيد) حيث تبدأ بأيديكِ متوجّهةً إليكِ وتدير ذراعيكِ الأمامية بنحو 180 درجة في طريقكِ للأعلى. هذا التناوب يطيل مسار الجهاز و يبقي الجزء الأمامي من الكتف تحت التوتر لفترة أطول من الضغط القياسي للجهاز. النتيجة العملية بسيطة: في نفس الحمل يكون أصعب بشكل ملحوظ، لذلك يجب أن يتم ذلك خفيفا ونظيفا أكثر مما يتوقع معظم الناس.

ما الذي تفعله التمارين وما لا تفعله

الرؤوس الأمامية والجانبية للدلتويد تحمل معظم العمل، مع المساعدة الصدر العلوي في الأسفل والثلاثة أعصاب الانتهاء من النظام. العضلات الثلاثية تعمل هنا أقل من في ضغط الباربل، لأن جزء من الحركة يتم إنفاقها على الدوران. لذا فإن "أرنولد برس" ليست بديلاً للضغط الثقيل، بل هي مكملة، تمرين حيث تسعى لجودة الحركة وتوتر الكتف بدلاً من السجلات الشخصية.

إذا كان تدوير كتفك محدود، هذه الحركة سوف تعرضه على الفور. هذا ليس سببًا لتجنبه، ولكن سببًا لتقليص نطاق الدوران والوزن حتى يفتح الكتف.

تقنية في ست نقاط

1. اجلس على مقعد معدل 80°90 درجة، أو قف بفترة فاصل بين قدميك. المقاعد الظهرية هي الخيار الأفضل بينما تتعلمين النمط
2. ابقِ الـ"دانبل" على ارتفاع الذقن، المرفقين أمام الجسم، و النفوس موجهة إلى وجهك.
3. قم بتثبيت عظامك و اسحب ضلوعك للأسفل لا تدع أسفل ظهرك ينحني للخلف
4. اضغط على ذراعيك وتدويرها في نفس الوقت، في منتصف الطريق تقريباً، يجب أن تكون كفيك متجهة للأمام.
5. في الأعلى الذراعين مستقيمات تقريباً، الأدراج فوق الكتفين، لا يوجد صرخات، المرفقين ناعمة.
6. خفض لمدة 2 3 ثانية وعكس الدوران حتى ينخفض المرفقين تحت ارتفاع الكتف.

كم عدد المجموعات والمرات

الصحافة أرنولد تعمل بشكل أفضل في متوسط و أعلى نطاقات التمثيل. تحت 6 تكرارات تقنية تقريبا دائما تتحلل إلى محرك ساق، و خطر الكتف يرتفع دون أي فائدة إضافية.

• كتمارين الكتف الرئيسية: ثلاث أربع مجموعات من 812 تكرار، 90120 ثانية للراحة.
• كملحقات بعد الضغط الثقيل: 23 مجموعات من 101515 تكرار، 609090 ثانية الراحة.
• الأسابيع الـ 4 و 6 الأولى: 23 مجموعات من 10 تكرار مع اليدين خفيفة جدا؛ الهدف هو تعلم الدوران، وليس لتعب.
• حجم الأسبوع: 1020 مجموعة عمل للكتف بأكمله في الأسبوع، مع 366 من تلك التي تأتي من الصحافة أرنولد عبر جلسات 2.

أنهي المجموعة الأخيرة مع 1 2 تكرار متبقية في الاحتياطي. إذا كان عليك القيادة بساقيك أو ظهرك، تلك النسخة لا تحسب.

كيفية اختيار الوزن

الاختبار يستغرق مجموعة واحدة: خذ الـ"دانبلز" التي تعتقد أنها جيدة لـ15 مرة اضغط حتى يتباطأ الإيقاع إذا وصلت إلى 15 أو أكثر، وارتفع 2 كيلوغرام. وزنك العامل هو الذي يمنحك 10 12 مرة نظيفة في المجموعة الأولى مع حوالي اثنين لا يزال في الخزان.

كمرجع تقريب: شخص يقوم بضغط عادي على الرأس مع 20 كجم لكل يد عادة يبدأ بضغط أرنولد بـ 10 12 كجم. شخص يضغط 10 كجم يبدأ بـ566 كجم. هذه نقطة انطلاق، وليست معايير.

إذا لم تتمكن من إيقاف اليدبيل في الأعلى بهدوء ودون أن تقوم بضربة، فإن الوزن ثقيل جداً بغض النظر عن عدد المرات التي تمكن من طحنها.

التقدم: التقدم المزدوج

النظام الأكثر موثوقية هو التقدم المزدوج، حيث تنمو في المرات الأولى، ثم بعد ذلك في الكيلوغرام.

1. اختر مجموعة، على سبيل المثال 3 مجموعات من 812 تكرار، ووزن يضع المجموعة الأولى الخاصة بك في 89.
2. في كل جلسة حاولي إضافة إعادة واحدة لأي مجموعة
3. عندما تصل المجموعات الثلاثة إلى 12، أضف 2 كجم لكل هومبل في الجلسة التالية و ارجع إلى 8 9 تكرار.
4. كرر الدورة.

المشكلة هي أن قفزة 2 كيلوغرام على الـ10 كيلوغرام هي قفزة بنسبة 20 بالمئة. عندما تنخفض القفزة إلى أقل من 8 مرات، استخدم خطوات متوسطة:

• اضغط إلى 1415 مرة في كل ثلاث مجموعات قبل الانتقال إلى الوزن الأثقل.
• أضف مجموعة رابعة بنفس الوزن قبل إضافة الحمل.
• تمديد مرحلة التخفيض من 2 إلى 344 ثانية في نفس العدد من التكرار.
• خفض الراحة من 120 إلى 90 ثانية مع الحفاظ على نفس الأداء.

معدل تحقيق واقعي: يمكن للمبتدئين إضافة 2 كجم كل 3 أسابيع خلال الأشهر الستة الأولى. بعد عام من التدريب، نفس القفزة تستغرق 812 أسبوعا، وهذا جيد. إذا لم تحقق ثلاث جلسات متتالية إعادة أو كيلوغرام، خذ أسبوعين في 10 15 في المئة أخف مع نفس عدد الجولات، ثم عد إلى الحمل القديم.

مثال على كتلة لمدة ثمانية أسابيع تبدأ من 10 كجم: الأسبوع 12، ثلاث مجموعات من 10؛ الأسبوع 34، ثلاث مجموعات من 12؛ الأسبوع 5، تحرك إلى 12 كجم لثلاث مجموعات من 8؛ الأسبوع 68، بناء من 8 مرة أخرى إلى 12 تكرار.

حيث ينتمي في الجلسة

ضعها في المرتبة الثانية أو الثالثة بعد الضغط الشديد على الباربل أو الدانبل وقبل رفعها جانبيًا. لتحديث الدرجة، 23 دقيقة من الدوران على الكتف بالإضافة إلى مجموعة واحدة من 12 تكرار مع اليدين الفارغة أو 2 كجم كافية.

أخطاء شائعة

• الكثير من الوزن، لذلك يتحول الدوران إلى محرك الورك.
• نصف التكرار: المرفقين يتوقفان عند ارتفاع الكتف بدلاً من أن تنخفضاً تحتها.
• ظهر مقوس وأضلاع متوسعة، وخاصة في آخر ثلاثة تمثيلات.
• يضربون اليدين معاً في الأعلى، مما يقلل من التوتر على الكتف.
• إسرع في الإيقاع استهدف 1 2 ثانية للأعلى، 2 3 ثانية للأسفل.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم خفيف بعد أن يزول حجم جديد يزول في غضون بضعة أيام. استشر طبيبك إذا:

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين حتى بعد التوقف عن الضغط فوق الرأس.
• الألم يجعلك تستيقظ في الليل أو لا تستطيع النوم على هذا الجانب.
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع واليد.
• لا تستطيع رفع الذراع فوق 90 درجة أو تسمع صوت النقر بسبب الألم الحاد.
• ألم ظهر فجأة، مع ارتجاف أو سقوط.
• إذا أصبت بالدوار أثناء العمل فوق الرأس فحص ضغط الدم قبل الاستمرار.

النسخة المختصرة

• 344 مجموعات من 81212 تمرين كتمارين رئيسية؛ 23 مجموعات من 101515 كمزيد.
• استريح 90-120 ثانية و أنهى المجموعة الأخيرة مع 1-2 تكرار في الاحتياطي.
• ابدأ بنصف الوزن الذي تستخدمه في الضغط العادي على الجهاز
• التقدم مع التقدم المزدوج: 12 تكرار في كل مجموعة أولاً، ثم أضف 2 كيلوغرام.
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين، ألم ليلي أو تشنج في الذراع يعني فحص طبي.