تدريبات التجميل: ما الذي يغير الشكل في الواقع

الذراعين هي مجموعة صغيرة من العضلات، لكنها أول شيء ترونه في قميص، ولهذا السبب هناك الكثير من الارتباك حولها. لا تحتاج إلى تدريب يومي أو جلسات لمدة ساعة لترى الفرق. تحتاجين جلستين في الأسبوع، خمس أو ستة تمارين، و 8 إلى 12 أسبوع من الصبر.

ما الذي يعنيه حقاً تنعيم الذراع

شكل ذراعك العلوية يتحدد إلى شيئين: كم من العضلات هناك وكم من الدهون تجلس فوقها. التدريب يتعامل مع الأول، الغذاء يتعامل مع الثاني. لا يوجد تخفيض بقعة، لذا 200 تجميل يومياً لن تسحب الدهون من الذراع المحددة. الدهون تخرج من الجسم بأكمله بمعدل يحدده تناولك للسعرات الحرارية.

كما أنه لا يوجد أي إختلاف تمرينات التجميل هذا يختلف عن التدريب على القوة. نفس التمارين، نفس الدرجات. الفرق في المطبخ، وليس في عدد المنتخبين.

العضلات الثلاث تقوم بالعمل

• العضلات الثلاثية هو الجزء الخلفي من الذراع العلوية و يشكل حوالي ثلثي محيطها. إذا كانت المنطقة الرقيقة تحت ذراعك هي ما يزعجك، فإن العضلات الثلاثية تحصل على أكثر المجموعات.
• الحبلين هو الجبهة، ثني الكوع وتدوير الكف. يمنح طولاً عندما تنحني، لكنه أصغر مما يفترض معظم الناس.
• الرأس الجانبي للدلتويد هو جانب الكتف. إن تطويرها بصرياً يضيق الخصر ويؤدي إلى تشكيل الذراع، لذا فإنّ تخطي الكتفين خطأ شائع.

المجموعات، التكرار وكم وزن

• ممثلون: من 8 إلى 15 لكل مجموعة. المُتكرّر الأخير يجب أن يكون صعباً حقاً، وتنتهي مع إثنين من المُتكرّرات النظيفة المتبقية في الخزان.
• حجم: 6 إلى 10 مجموعات عمل لكل عضلة في الأسبوع كمبتدئ، 12 إلى 16 بعد حوالي ثلاثة أشهر.
• الراحة: 60 إلى 90 ثانية بين مجموعات الذراعين والكتفين.
• التسارع: ثانيتين للأسفل، وقفة قصيرة في القاع، ثانية واحدة لرفع. لا يُمكن أنْ يُساعدكِ.
• الحمل: حوالي 4 إلى 8 كجم لكل يد للشعيرات، 2 إلى 5 كجم لرفع الجانبي، 5 إلى 10 كجم للضغط الجوي. إذا كنت تستطيع ضرب 20 مرة دون محاولة، فإن اليدبيل خفيف جدا لبناء أي شيء.

الخطة الأسبوعية

جلستين من 25 إلى 30 دقيقة، مع فاصل يومين على الأقل بينهما. إدفئ لمدة 5 دقائق: حلقات الكتف، 15 ضغط على الجدار، ومجموعة خفيفة من التمرين الأول.

الجلسة A

1. ضغط الميل أو ضغط المقعد، 3 مجموعات من 8 إلى 12
2. مطبعة الدرج العلوية، 3 مجموعات من 8 إلى 12
3. تمديد العضلات العليا، 3 مجموعات من 10 إلى 12
4. حلقات الحبل الثلاثة من 10 إلى 12
5. رفع جانبي، 3 مجموعات من 12 إلى 15

الدورة ب

1. صف مقلوب أو سحب الشريط ، 3 مجموعات من 8 إلى 12
2. غطس مقعد مع ركبتين مقلوبة، 3 مجموعات من 8 إلى 12
3. كورس المطرقة، 3 مجموعات من 10 إلى 12
4. كابل أو عصابة العضلات الثلاثية للأسفل، 3 مجموعات من 12 إلى 15
5. اللوحة، 3 مجموعات من 30 إلى 45 ثانية

التقدم

استخدم التقدم المزدوج. بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل ثلاث مجموعات، أضف 1 إلى 2 كجم في الجلسة التالية و ارجع إلى أسفل النطاق. وتيرة واقعية هي زيادة في الحمل مرة واحدة كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع في التمرين، وهذا يكفي.

إذا كنت ترفع نفس الوزن الذي رفعته قبل شهرين، فإن ذراعك تبدو كما كانت قبل شهرين.

البروتين والسعرات الحرارية في الأرقام

الهدف هو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لامرأة وزنها 65 كجم و التي تزن 105 إلى 145 غراماً، فالأسهل هو أن تناول أربع وجبات من 25 إلى 35 غراماً لكل وجبة. في الممارسة العملية: 150 غرام من الدجاج حوالي 32 غرام، ثلاث بيضات حوالي 18 غرام، 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 20 غرام.

إذا كنت تفقد الدهون، عجز 300 إلى 500 كيلوكالوري يومياً كاف، ومعدل معقول هو 0.3 إلى 0.7 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع. إنّه يُحطّم العضلات أيضاً، و ينتهي الأمر بالذراع أصغر بدلاً من أن تكون أكثر صلابة.

الخوف من الحصول على ضخمة هو ضائع المكان. النساء لديهن هرمون تستوستيرون أقل بكثير، و المبتدئين الحقيقيين الخاليين من المخدرات يكتسبون حوالي 0.5 إلى 1 كجم من الكتلة الخالية من الدهون في الأشهر الستة الأولى، منتشرة في جميع أنحاء الجسم.

كيفية تتبع التقدم

• محيط الذراع العلوي، مرتاح ومتحرك، دائما في نفس المكان، مرة كل 4 أسابيع.
• صور في نفس الضوء في نفس وقت اليوم، أيضا كل 4 أسابيع.
• سجل تدريب مع الحمل والتكرار لكل مجموعة. إنها العلامة الأولى الوحيدة الموثوق بها أن شيئاً ما يعمل.

الأخطاء الشائعة

• عشرة إختلافات من تجعيدات العضلات و صفر من تجاعيد العضلات تعمل
• كيلو من الـ"هومبل" لـ30 مرة، في الاعتقاد بأن هذا الأشكال العضلات.
• تغيير الخطة كل أسبوعين، حتى لا يحدث التقدم.
• الحكم على النتائج من الميزان بدلاً من شريط القياس ورفعاتك.
• تدريب الذراعين خمسة أيام في الأسبوع دون تعافي، والذي ينتهي عادة في مرفق مؤلم.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكوع أو الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين، لا يتراجع مع الراحة، أو يوقظك في الليل.
• الخدش أو الخدر أو الضعف في اليدين والأصابع.
• تورم، كدمات أو فقدان مفاجئ للحركة بعد رفع واحد، والتي يمكن أن تعني إصابة في الأوتار.
• إذا كنت قد خضعت لجراحة الثدي أو إزالة الغدد اللمفاوية أو التورم اللمفاوي، اتفق على خطة تحميلك مع معالج الطب قبل البدء.
• ألم الصدر أو ضيق التنفس أو الإغماء أثناء التمارين يتطلب تقييمًا عاجلًا ، وليس نهجًا للانتظار والرؤية.

النسخة المختصرة

• شكل الذراع يأتي من العضلات بالإضافة إلى عجز السعرات الحرارية، أبدا من التمارين المحلية لحرق الدهون.
• جلستان في الأسبوع من 25 إلى 30 دقيقة، 6 إلى 16 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع، 8 إلى 15 تكرار.
• العضلات الثلاثية والجزء الجانبي يغيرون مظهر الذراع أكثر من العضلات الثلاثية.
• 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، بالإضافة إلى نقص 300 إلى 500 كيلوكال في الدهون.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، الخدش أو ضعف اليد تذهب إلى الطبيب، وليس إلى مجموعة أخرى.