لماذا تصبح ذراعك خدرة أثناء النزاعات

التخدير الذي يزحف في يدك في منتصف الطريق من خلال مجموعة من الصفوف هو أحد الشكاوى الأكثر شيوعا في أي صالة رياضية، هذا يعني أن عصب ما بين رقبتك وأطراف أصابعك مضغوط أو ممدّ أو يقل تدفق الدم. الحد بين الخدر غير الضار والنوع الذي يستحق التحقق منه ينخفض إلى شيئين: كم من الوقت يستمر، وما إذا كان الضعف يأتي معه.

ما الذي يحدث فعلاً؟

العصب التي تدير ذراعك تبدأ في الرقبة (المستويات C5 إلى T1) ، تمر عبر فجوة بين عضلات الرقبة والضلوع الأول، وتسافر تحت العظم الرئيسي، ثم عبر الإبط وتصل إلى اليد. هناك خمس أو ستة نقاط ضيقة على طول هذا الطريق. التجديف يجمع بين كل ما لا يحبه هؤلاء البقع: الرأس مدفوع للأمام، الكتفين تزحف نحو الأذنين، المرفق ينحني أكثر من 90 درجة في نهاية السحب، والقبض على مئة في المئة من قوتك. افعل ذلك بضعة آلاف من المرات في السنة و سوف يضيف

نمط الخدر يخبرك أين تبحث:

• "الاصبع الصغير ونصف الاصبع الخاتم" العصب الخصري، عادةً مشكلة زاوية الكوع.
• الإبهام، الإشارة، الإصبع الأوسط العصب الوسطى، عادة معصم و قبضة.
• الذراع كلها تنام، ثقيلة وباردة عادةً الرقبة أو الفضاء تحت العظم الرئيسي.

الأسباب الخمسة المعتادة

1. سحق الحانة

حافظ على الجهاز بأقصى قدر من الوصول لجميع 12 مرة و يبقى ذراعك متقلصاً تماماً لمدة 40 إلى 50 ثانية دون انقطاع هذا يضغط على الأعصاب في الذراع وتقطع تدفق الدم. استهدف نحو 70% من قبضة الجهاز بما يكفي لكي لا ينزلق شيء ولا أكثر

2. ثنية المرفق العميقة

في الجزء العلوي من السحب يرتد الكوع بقوة، ويتم تمديد العصب الخصري ويتم الضغط عليه ضد العظام في النفق في الجزء الداخلي من الكوع. اضغط على كل مرة لمدة ثانيتين وهذا 24 ثانية في أسوأ وضع ممكن لهذا العصب

3. الكتفين للأعلى وإلى الأمام

يضيق على كل سحب، بالإضافة إلى رأس ينجرف إلى الأمام، يضيق الفراغ بين العظم الرئيسي والضلوع الأول. وصف كلاسيكي: بعد التكرار الخامس أو السادس، يختفي خلال دقيقة من وضع الوزن.

4 . الأشرطة مقيدة بقوة

الأشرطة الملفوفة بقوة حول المعصم يمكن أن تسبب الخدر من تلقاء نفسها. اختبار سهل: إذا بدأ بعد 10 ثواني من تشديدها و يزول بعد 30 ثانية من خلعها، لديك إجابتك.

خمسة. رقبتك

إذا كان الخدر يمر في شريط أسفل الذراع إلى أصابع معينة، ويزداد سوءاً عندما تلتوي رأسك إلى الخلف أو تميل إلى هذا الجانب، ويظهر خارج الصالة الرياضية أيضاً (القيادة، على الهاتف) ، فإن المصدر هو العمود الفقري العنقي. التجديف لم يسببه التجديف كشف عنه

فحص ذاتي لمدة 60 ثانية

1. قم بضربة بنسبة 50 بالمئة من الحمل المعتاد مع قبضة فضفاضة عمداً. عدم وجود خدر يعني أن الحمل والقبض هما المشكلة وليس العصب نفسه
2. إرتدي مجموعة بدون أحزمة أو إرتدي أزرارًا أُخفية قارن.
3. قم بسلسلة حيث لا يتجاوز المرفق 90 درجة. إذا اختفت، فهي العصب الخصري.
4. اجلس بلا حراك و أبعدي رأسك عن الجانب المُعاني لمدة 20 ثانية. إذا ظهرت الخدر مع عدم وجود حمولة، فإن المصدر هو الرقبة.

ما الذي يجب تغييره في التدريب

• خفض الحمل 20 إلى 30 في المئة لمدة أسبوعين و أركض 3-4 مجموعات من 8-12 بدلا من خمسة ثقيلة.
• راحة 90 إلى 120 ثانية بين مجموعات بدلا من 45-60 العصب يحتاج إلى وقت ليتحسن.
• استخدمي قبضة محايدة (الرفوف تواجه بعضها البعض) على الكابلات والعمل مع الجهاز عادة ما تكون أفضل تحملها.
• توقف عن السحب عندما يصل الكوع إلى خط جسمك 5 سنتيمترات إضافية من السحب لا تضيف شيئاً لظهرك و الكثير للعصبية
• أبقِ معصمكِ مستوية. لا تجعله يرتد تحت الحمل.
• لا تحتفظ بالتنفس خلال المجموعة. تخرج في السحب، وتستنشق في العودة.
• على الموقع: واصطحب المقبض بأصابعك بدلاً من الإمساك به بيدك بالكامل واصطحب 20-24 ضربة في الدقيقة بدلاً من السعي.

ما الذي يجب فعله بين الجلسات

1. أجزاء من الذقن (الذقن نحو الحلق، العيون تبقى مستوية): 2 × 10 تكرار، 5 ثانية عقد، يوميا.
2. تمدد الصدر الصغير في باب، المرفق على ارتفاع الكتف: 3 × 30 ثانية لكل جانب.
3. أجزاء سحب الشريط: ثلاث مرات و15 مرة قبل كل جلسة
4. الزحف العصبي (ذراع إلى الجانب، ثني ببطء ومد معصم): 6-8 تكرار، مرتين في اليوم، لا تشعر بالألم أو الشخير هذا هو الانزلاق، وليس امتداد.
5. امتداد الصدر على عجلة رغوة: 2 × 10، بعد التدريب.

قاعدة العمل: التخدير الذي يزول في 1-2 دقيقة بعد مجموعة هي رسالة لإصلاح تقنيتك. الخدر الذي لا يزال موجوداً بعد 20 دقيقة من التدريب هو رسالة لإيقاف هذه الحركة ليوم واحد.

متى يجب أن ترى الطبيب

حجز موعد إذا كان أي من ما يلي ينطبق:

• الخدر لا يزال موجودا بعد أسبوعين من الحمل المقلوب والتقنية المعدلة.
• نقطة ضعف: إسقاط الأشياء، يدا واحدة تضعف بشكل ملحوظ، صعوبة في نشر الأصابع.
• العضلات في راحة يدك أو بين الإبهام وإصبعك الإشاري تبدو أنحف من اليد الأخرى.
• الخدر يُوقظك في الليل أو يكون هناك في الصباح قبل أن تفعل أي شيء.
• كلتا الذراعين في آن واحد، أو التخدير ينتشر إلى الساقين.
• بدأت بعد سقوط، ضربة مباشرة، أو حادث سيارة.
• فقدان الشعور بالجلد لا يمكنك أن تشعر باللمس أو الحرارة أو البرد.

الطوارئ، الآن: التخدير المفاجئ أو الضعف في جانب كامل من الجسم، ولوجه متأرجح، أو تعثر الكلام، أو فقدان البصر. هذا ليس له علاقة بالصالة الرياضية. وبالمثل، فإن ضغط الصدر ينتشر إلى الذراع مع التعرق وضيق التنفس يحتاج إلى رعاية طارئة على الفور، وليس انتظارًا ونرى.

النسخة المختصرة

• التخدير أثناء التجديف عادة ما يكون ضغط ميكانيكي على العصب، وليس تلف العضلات.
• أصابعك تحددها: "البني" تعني الكوع، "البني" و "الاسمع" تعني المعصم، "ذراع كاملة" تعني الرقبة أو الكتف.
• أول ثلاثة إصلاحات: قبضة 70 في المئة، المرفق ليس أعمق من 90 درجة، أشرطة أكثر فضفاضة.
• خفض الحمل 20 إلى 30 في المئة لمدة أسبوعين، والراحة 90 إلى 120 ثانية، وإضافة التجميعات الذقن اليومية بالإضافة إلى تمديد الصدر.
• راجع الطبيب إذا كان لديك ضعف، فقدان الحس، أعراض ليلية، أو خدر يستمر لأكثر من أسبوعين.