التفاح للأشخاص الذين يتدربون: ما تحصل عليه حقاً ومتى تأكل واحدة

تقريباً الجميع يحتفظ بالتفاح في المنزل، و لا أحد تقريباً يعرف ما يحصل عليه من تفاحة. إذا كنت تتدرب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع الفرق ملموس: 25 غرام من الكربوهيدرات قبل ساعة من التدريب و 25 غرام بعد ذلك لا تفعل نفس العمل. إليك ما تقدمه التفاحة حقاً ومتى يكون من المنطقي أن تأكل واحدة.

ما تعطيه تفاحة واحدة

تفاحة متوسطة وزنها حوالي 180 غراماً، قطرها 7 إلى 8 سنتيمترات، تُؤكل مع الجلد، وتعطى تقريباً:

• 95 كيلوكالورية
• 25 غرام من الكربوهيدرات، منها حوالي 19 غرام من السكر (حوالي 11 غرام من الفركتوز، 6 غرام من الجلوكوز، 4 غرام من السكروز)
• 4.4 غرام من الألياف حوالي 15% من الهدف اليومي من 25 إلى 38 غراماً
• 0.4 غرام من البروتين و 0.3 غرام من الدهون لا شيء فعلياً
• 195 ملغ من البوتاسيوم و 8. 4 ملغ من فيتامين C (حوالي 10% من الهدف اليومي)
• 156 غرام من الماء التفاحة حوالي 85% ماء

مؤشر السكر في الدم في التفاح حوالي 36، و الحمل السكر في الدم في التفاح المتوسط حوالي 6. ترجمة إلى تعبيرات تدريبية: السكر يدخل دمك ببطء لأنه يصل محجوز داخل الألياف والماء. التفاحة هي لا .. وقود سريع، وذلك الأمر الوحيد يدفع كل شيء أسفل.

الجلد ليس تفاصيل. تفاحة مقشرة تترك لك حوالي 2 غرام من الألياف بدلاً من 4.4 غرام، وتفقد معظم البوليفينول، الذي يجلس في الجلد وتحتها مباشرةً. إذا كان الشمع يزعجك، فركها تحت الماء الجاري لمدة 15 إلى 20 ثانية لا يوجد سبب للفصل.

قبل التدريب

أفضل نافذة هي 60 إلى 90 دقيقة قبل. . . إذا بدأت جلستك في الساعة السادسة، تفاحة في الساعة الرابعة والربع يعني أن معظم تلك الـ25 غرام من الكربوهيدرات ستكون متاحة في الوقت الذي تبدأ فيه العمل، ومعدتك واضحة بالفعل.

إذا كان لديك فقط 15 إلى 20 دقيقة قبل التدفئة، تفاحة هو خيار سيء. تلك الألياف و الفروكتوز تبقى الكثير من الناس متضخمة و ثقيلة تماما عندما يبدأون بالركوع أو رفع الأثقال. في تلك النافذة موزة، 150 إلى 200 مل من العصير، أو 25 غرام من الفاكهة المجففة كل شيء يجلس أفضل.

لممارسة تمارين القوة لمدة 45 إلى 60 دقيقة مع 4 إلى 5 تمارين في 3 إلى 4 مجموعات كل واحدة، تفاحة وحدها صغيرة جداً. مزيج يعمل: تفاحة واحدة مع 200 غرام من الزبادي العادي، أو تفاحة واحدة + 150 غرام من الكوارك حوالي 30 إلى 35 غرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 25 غرام من البروتين لكل 250 كيلو كالوري.

التفاحة إضافة إلى وجبة ما قبل التدريب، وليس وجبة في حد ذاتها.

بعد التدريب

بالنسبة لبدء استبدال الجليكوجين بسرعة، فإن الإرشادات هي 1.0 إلى 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال أول ثلاث إلى أربع ساعات. لشخص يزن 80 كجم، هذا 80 إلى 96 غرام من الكربوهيدرات، ثلاثة إلى أربع تفاحات. وهذا يعني أيضاً 13 إلى 18 غراماً من الألياف في جلسة واحدة، وهو وسيلة موثوقة لتشعر بالانتفاخ لبقية المساء.

نسخة أكثر جدوى: تفاحة واحدة مع 150 غرام من الأرز المطبوخ أو شريحتين من الخبزمع 25 إلى 40 غرام من البروتين. التفاحة تغطي حوالي خمس الكربوهيدرات التي تحتاجها وتضيف الماء والبوتاسيوم، وهذا دور جيد تماماً لها.

إذا كنت تتدرب مرة واحدة في اليوم و جلستك القادمة بعد 24 ساعة، هذه الرياضيات لا تهم كثيراً. ما يهم إذن هو إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً، وليس ما إذا كانت التفاحة جاءت بعد 20 أو 90 دقيقة من آخر مجموعة.

التفاح بينما تقطعين

هنا حيث التفاحات تستحق مكانها. 95 سعرة حرارية، 156 غرام من الماء و 4.4 غرام من الألياف تملأ معدتك مع القليل جدا من الطاقة، وتستغرق تفاحة من خمس إلى ست دقائق لتناول الطعام، مما يبطئ استهلاكك من تلقاء نفسه.

بشكل ملموس: تفاحتان يومياً حوالي 190 كيلوكالوري. إذا كان الحفاظ على السعرات الحرارية هو 2400 و لديك عجز 500 كيلوكالوري، وهذا أقل من 10٪ من كمية الطعام التي تحافظ على ملء لمدة 45 إلى 60 دقيقة. للمقارنة، 50 غرام من البسكويت حوالي 240 كيلوكالوري و تختفي في دقيقتين نفس السعرات الحرارية التي تتناولها تفاحتان ونصف.

عصير التفاح ليس بديلاً: 250 مل يعطي حوالي 115 كيلو كالوري، 24 غرام من السكر و 0.5 غرام فقط من الألياف، و يذهب في ثلاثين ثانية.

كم عدد في اليوم الواحد

تفاحة متوسطة من 2 إلى 3 تفاحة يومياً هي سقف معقول لمعظم الناس الذين يتمرنون. ثلاثة تفاحات تعني حوالي 13 غرام من الألياف و 33 غرام من الفروكتوز، و تناول أكثر من 25 إلى 30 غرام من الفروكتوز في نافذة قصيرة يسبب تشنجات و نفخات في الأشخاص الأكثر حساسية. إذا كان تناولك للألياف منخفضًا، أضف تفاحة واحدة في الأسبوع بدلاً من ثلاثة في كل مرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• حكة الشفاه أو اللسان أو الحلق بعد التفاحة الخام يمكن أن يكون متلازمة الحساسية الفموية (رد فعل متقاطع مع حبوب اللقاح). تورم في الحلق أو صعوبة في التنفس يعني رعاية طارئة على الفور.
• التورم والتشنج والإسهال بعد تناول الفاكهة التي تستمر لفترة أطول من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
• إذا كنت قد مرض السكري أو استخدام الأنسولينحدد وقت وجبات الفاكهة مع طبيبك أو أخصائي التغذية بدلاً من اتباع الأرقام العامة.
• الدم في برازك أو فقدان غير مقصود في الوزن أكثر من 5% على مدى ستة أشهر غير مرتبط بالتفاح، ويحتاج إلى موعد.

النسخة المختصرة

• تفاحة متوسطة (180 غراماً): 95 كيلو كالوري، 25 غرام من الكربوهيدرات، 4.4 غرام من الألياف، 19 غرام من السكر، لا يوجد بروتين.
• تناوله قبل التدريب بـ60 إلى 90 دقيقة، وفي آخر 20 دقيقة تناولي موزًا أو عصيرًا بدلاً منه.
• بعد التدريب تتضمن تفاحة ما يقرب من خمس احتياجاتك من الكربوهيدرات... إضافة إلى الأرز والخبز أو البطاطا بالإضافة إلى البروتين.
• أثناء قطع التفاح، تناول تفاحتين يومياً (190 كيلوكالوري) هو وسيلة رخيصة لشراء الشبع و 9 غرام من الألياف.
• لا تفرغها ولا تبدلها بالعصير، ابق على اثنين إلى ثلاثة في اليوم.