ألم الكاحل لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية: الأسباب، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب رؤية الطبيب

كاحلك يتحمل عبئاً هائلاً لحجمها: حوالي اثنين إلى ثلاثة أضعاف وزن الجسم في كل خطوة عند الجري، وأكثر من خمسة أضعاف عند الهبوط. لذا فإن الألم هناك لا يظهر أبداً من العدم، وراءه عادةً قفزة مفاجئة في الحجم، أو إلتواء قديم لم يتم إتمامها بشكل صحيح، أو أحذية وتقنية لا تناسبك. إليك كيفية معرفة ما يؤلمك حقاً و ما الذي يجب تغييره خلال الأسبوعين المقبلين.

أشر إليها بإصبع واحد

الموقع يضيق القائمة أسرع من أي شيء آخر. اجلس، اضغط على المكان الأكثر ألمًا، وقارن ذلك بنفس المكان على الساق الأخرى.

• في الخارج، تحت الورم العظمي: في أغلب الأحيان إلتواء، حديث أو قديم.
• داخل: في الأوتار الخلفية أو الرباط الدلتاويدي، شائعة في الأشخاص الذين يعانون من انهيار القوس.
• الأمام، مباشرة في التجاعيد: ألم لا يظهر إلا في القرفصاء العميقة أو الإصابة الكلاسيكية
• الخلفيّة: و هذا هو الأوتار الأخيل، عادة 266 سم فوق الكعب.
• تحت الكعب: هذا هو الفص الصدري، وليس مفصل الكاحل، ولكن الناس يخلطون بين الاثنين باستمرار.

السؤال الثاني: هل يزداد الألم أثناء التدفئة أم يزول؟ عادةً ما تنحل الأوتار بعد 5~10 دقائق وتؤلم مرة أخرى في المساء. الألم الذي يستمر في التسلق مع مرور الجلسة ولا يقل أبداً يشير أكثر إلى العظام أو الغضروف المفاصل.

الأسباب الأكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يتدربون

إلتواء قديم لم ينتهي أبداً

-بالأغلب رقم واحد . يزول التورم في غضون 2-3 أسابيع، تعود إلى التدريب، وهنا حيث يتوقف معظم الناس، ولكن الحس المشترك للموضع وقوة العضلة تبقى خلفها لمدة 6-12 شهرا أخرى. النتيجة: ألم مزعج، كاحل لا يمكن الاعتماد عليه، وتواء متكرر. اختبار: قف على ساق واحدة و عيناك مغلقتان إذا كنت تمسك 30 ثانية أو أكثر على الجانب الجيد ولكن بالكاد 10 15 على الجريح، وهذا هو عملك.

إصابة في الأمام

ألم في التجاعيد الأمامية فقط في القرفصاء أو الهبوط أو الإنتعاش يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الانحناءات الظهرية، لذلك الهياكل الأمامية الحصول على مقفل. اختبار الجدار: قدم موجهة مباشرة إلى الحائط، ادفع ركبتك إلى الحائط دون رفع الكعب. أقل من 8 10 سم من الإصبع الكبير إلى الحائط يعني نطاق محدود.

مرض الأوتار الأخيل

صلابة في أول 3060 خطوة في الصباح، ومرض 2-6 سم فوق الكعب، وتفاقم بعد يوم من الجري أو القفز. إنه دائماً تقريباً يتبع قفزة في الحمل: زيادة 30 بالمئة في الأسبوعين، إضافة القياسات، أو التبديل إلى أحذية رقيقة.

الحمل الزائد للعظام

أقل شيوعاً، لكن مهمة. بقعة مؤلمة على العظم بحجم طرف الاصبع، مؤلمة حتى في المشي، تستيقظ في الليل، ولا تتحسن بعد 3-5 أيام من العطلة. لا شيء ينجح في ذلك من خلال ريشة الرغوة.

ما الذي يجب تغييره فعلاً

1. خفض حجم التأثير بنسبة 30 50% لمدة 10 14 يوماً. لا إلى الصفر الراحة الكاملة لا تساعد على التشنج، بل تؤخر المشكلة فقط. الركض والقفز ينزلون، الدراجة، الجذور، دفع السلة وكل عمل الجزء العلوي من الجسم يبقى.
2. قاعدة 3 و 24 الألم يمكن أن يصل إلى 3/10 أثناء العمل ويجب أن يعود إلى مستوى الأمس خلال 24 ساعة. إذا كان صباح الغد أسوأ من هذا الصباح، فقد فعلت الكثير.
3. رفع الكعب 1.5 2 سم للقرفصاء بينما تكون ارتعاشك محدود إنه يقلل الضغط من مقدمة المفصل و التوتر من عضلة (آخيل)
4. تبادل الهبوط. بدلاً من القفز في القرفصاء والقفز في الصندوق: السلة تدفع 6×20 متر، الدراجة 152020 دقيقة، الراوح 5×500 متر.
5. إعادة بناء الحجم بنسبة لا تزيد عن 10% في الأسبوع، و فقط مرة واحدة الألم يجلس تحت 2/10 دون صلابة الصباح.

التمارين التي تستحق الوقت

ثلاث مرات في الأسبوع، 1012 دقيقة، لمدة 8 أسابيع على الأقل. الأوتار والتوازن لا يُعيدون تشكيلها في عشر أيام.

1. كلب ذو ساق واحدة: 3×1215، انخفاض على العد ثلاثة. هدف 8 أسابيع: 25 مرة نظيفة على ساق واحدة.
2. رفع العجل المثني بالركبة (جلوساً، الركبة حول 90 درجة): 3×15 مع 102020 كجم على حضنك. هذا يضرب العضلة العضلية التي تحمل معظم الحمل عندما تركض
3. إعادة التأثير المشرطة: 3×20 لكل ساق، ببطء، دون تدوير الساق بأكملها. هذا هو الحل المباشر لكاحل يشعر بعدم الاستقرار.
4. من الركبة إلى الحائط: 3×10 تمسك لمدة 5 ثواني، ركبة تتبع فوق الاصبع الصغير، الكعب مسطح.
5. ميزان الساق الواحدة: 3×304545 ثانية عينان مفتوحتان أولاً، ثم مغلقتان، ثم التقطان كرة.
6. الحبل: فقط عندما يكون كل شيء فوق خال من الألم. 3×20 قفز صغير على قدمين، ثم 3×15 على ساق واحدة.

إذا لم يغير ستة أسابيع من العمل المستمر شيئاً، فالمشكلة عادةً لا تكون في اختيار التمارين، بل في حجم التمارين التي لم تقطعها قط.

الأحذية والأسطح

لا يوجد حذاء واحد صحيح، ولكن هناك قاعدة للتبديل: احضر حذاء جديد تدريجياً، وابق أول 5-7 جلسات إلى 30-40٪ من مساواة الميل المعتاد. القفز مباشرة إلى أقدام رقيقة ومسطحة يحول الحمل إلى عضلة الأخيل والعجل؛ القفز إلى كعب مرتفع يحولها إلى القدمين الأمامية. إذا كانت الخارجية من الكاحل هي المشكلة، تجنب الطرق الملتوية والمسارات غير المتكافئة لمدة 2-3 أسابيع هذا هو بالضبط المكان الذي يدور فيه الكاحل غير المستقر مرة أخرى.

متى يجب أن ترى الطبيب

• لا يمكنك أن تأخذ أربع خطوات على الساق مباشرة بعد الإصابة، أو الضغط مباشرة على عظام الكاحل يؤلم بشدة.
• التورم ظهر خلال الساعة الأولى والفصل يبدو مشوهاً
• الألم يُيقظك في الليل أو بقعة عظميّة لا تتحسن بعد 5 أيام من الراحة.
• خدر، فقدان الحس، أو ضعف في القدم.
• شعرتِ بضربة في العجل ولا تستطيعين الوقوف على أصابع قدميكِ - عاجل -
• احمرار، حرارة، وحمى مع تورم عاجل.
• لا يوجد أي تقدم بعد 4 أسابيع من العمل المكثف و العمل المستمر في إعادة التأهيل

النسخة المختصرة

• النقطة التي يمكنك أن تشير إليها تخبرك أكثر من أي اختبار: بالخارج عادةً ما يكون التواء، والظهر هو عضلة آشيليس، والجبهة هي تقليص التواء الظهر.
• خفض حجم الاصطدام 30 50% 50% لمدة 10 50% 14 يوماً وإعادة بناءه بـ 10% في الأسبوع، بدلاً من الراحة بالكامل.
• ابقِ الألم عند أو تحت 3/10 و اطلب منه أن يسترجع خلال 24 ساعة.
• ثلاث مرات في الأسبوع: يرفع العجل بساق واحدة، ويقوم بعمل التوازن، ويقوم بالركبة إلى الحائط لمدة 8 أسابيع على الأقل.
• العظام التي تؤلمك في اللمس، ألم الليل، خدر، أو عدم القدرة على تحمل الوزن اذهب إلى الطبيب، وليس إلى جلسة التدريب التالية.