فقر الدم عند النساء اللاتي يتدربن: كيفية اكتشافه وماذا تفعل
كيفية اكتشاف نقص الحديد إذا كنت تتدرب، ما علامات الدم التي يجب أن تطلب، كمية الحديد لتناولها يوميا، وكيفية تعديل التدريب حتى تعود مستوياتك.
التعب الذي ينجب من ثماني ساعات من النوم، ضيق التنفس أثناء التدفئة التي كانت تبدو سهلة، والساقين الثقيلة في المجموعة الثالثة، معظم الناس يلومون أسبوعاً سيئاً أو تدريبات كثيرة. في النساء في سن الإنجاب، السبب وراء ذلك غالباً ما يكون انخفاض الحديد، مع أو بدون فقر الدم. إختلاف هذين الشخصين هو اختبار دم، ليس تخمين.
لماذا النساء المتدربات هم مجموعة أكثر عرضة للخطر
العديد من الأشياء تتراكم في وقت واحد:
- فقدان الحيض. تكلّف الدورة العادية 30~40 مل من الدم، أي حوالي 15~20 ملغ من الحديد في الشهر. النزيف الكبير (أكثر من 80 مل) يضاعف هذا الفاتورة.
- ضربة قدم. الركض لأكثر من 60 دقيقة يدمر ميكانيكياً نسبة صغيرة من خلايا الدم الحمراء. تافهة في الجلسة، ذات معنى على مدى شهور.
- هيبسيدين. هذا الهرمون يرتفع لمدة 3 6 ساعات بعد جلسة قوية و يقلل امتصاص الحديد أثناء ارتفاعه. وجبة غنية بالحديد في الصباح تفوق واحدة بعد التمرين المسائي مباشرةً.
- كمية منخفضة من المياه النظام الغذائي الذي يحتوي على 1400~1600 كيلوكالوري نادراً ما يوفر أكثر من 10~12 ملغ من الحديد يومياً. تستمع إلى 15~35% من الحديد من اللحوم ولكن فقط 2~10% من المصادر النباتية.
علامات الناس يكتبونها على أنها التعب
- معدل ضربات القلب في الراحة 5 10 ضربات أعلى من المعتاد بدون أي تغيير آخر في روتينك
- التنفس على الدرج أو أثناء تدفئة لمدة 5 دقائق
- الصبر يقل قبل القوة الجري 5 كيلومترات يذهب أولا، والقرفصاء يحتفظ أطول
- اليدين والقدمين الباردة، تساقط الشعر، الأظافر الهشة
- الرغبة في الثلج أو الماء الجليدي أو الطباشير علامة خاصة تقريباً بنقص الحديد
- تعافي بطيء بين مجموعات، والكفاح للحفاظ على نفس الحمل عبر مجموعات 4
فحص الدم: ما الذي يجب أن أطلبه وكيف أقرأه
اطلبي معدل الدم الكامل (الهيموجلوبين، MCV) ، الفيرتين، وترفيترين الشبع و CRP. . . عدد الدم وحده ليس كافياً، لأن مخازن الحديد يمكن أن تبقى فارغة لعدة أشهر قبل أن ينخفض الهيموغلوبين.
- الهيموغلوبين أقل من 120 غرام/لتر (12 غرام/ ديسيلتر) تعني فقر الدم لدى النساء. أقل من 110 غرام/لتر هو انخفاض خطير.
- فيرريتين أقل من 15 نانغ/مل يعني مخازن فارغة. أقل من 30 نانغ/ميلليتر، النساء اللاتي يتدربن عادة ما يشعرن به حتى مع وجود عدد طبيعي من الدم.
- ملء ترانسفرين أقل من 20% يؤكد على النقص.
- CRP هو فحص الصحة العقلية: التهاب أو جلسة صعبة يرفع بشكل خاطئ الفيرتين، لذلك تبدو النتيجة أفضل من الواقع.
عملياً: سحب الدم في الصباح، صيام، و على الأقل 48 ساعة بعد جلسة صعبة أو ركض طويل. . . وإلا فان فيرتينك قد يقرأ 20 30 وحدة أعلى مما هو عليه حقاً.
الهيموغلوبين الطبيعي لا يعني الحديد الطبيعي. اختبار عدد الدم فقط يُفوت المرحلة الأكثر شيوعاً نقص الحديد بدون فقر الدم.
طعام: كم و من أين
الهدف العام للنساء الحائضات هو: 18 ملغ من الحديد يومياً. . . للتدريب المنتظم على التحمل، اضرب بـ 1.31.1.7، 233030 ملغ. . . إذا كنت لا تأكل اللحوم، اضربها بـ 1.8 حوالي 32 ملغ يومياً، وهو أمر يصعب تحقيقه دون تخطيط.
دليل تقريب لكل 100 غرام: لحم البقر 2.6 ملغ، الكبد 699 ملغ، المحار حوالي 6 ملغ، السردين 2.9 ملغ، لحم الدجاج الداكن 1.3 ملغ، العدس المطبوخ 3.3 ملغ، البازلاء 2.9 ملغ، التوفو 2.7 ملغ، بذور اليقطين 8 ملغ (قبضة 30 غرام يعطي 2.4 ملغ).
- أزواج مصادر النباتات مع 75100100 ملغ من فيتامين C في نفس الوجبة فلفل واحد يحتوي على حوالي 120 ملغ، كيوي حوالي 70 ملغ. يمكن أن يضاعف امتصاصه.
- القهوة والشاي الأسود يقللان امتصاصه بنسبة 50 إلى 60 في المئة. تحركهم 60 دقيقة بعيداً عن الوجبات الغنية بالحديد.
- أكثر من 300 ملغ من الكالسيوم (كوب من الحليب، الزبادي الكبير) في نفس الوجبة أيضاً يخلف فصلهم.
- يضيف الطهي في الحديد الصلب بشكل واقعي 1 2 ملغ لكل وجبة ، خاصة مع الأطباق الحمضية.
المكملات فقط بعد الاختبار
الحديد ليس شيئاً تتخذه على حدة بمجرد أن يؤكد الاختبار على النقص، فإن النهج القياسي هو: 60 100 ملغ من الحديد العضوي كل يومينفي الصباح على معدة فارغة، مع فيتامين سي. كل يوم آخر هو متعمد، وليس كسول الجرعة اليومية يزيد من هيبسيدين والجرعة التالية يمتص أسوأ. إعادة الاختبار في 812 أسبوعاً؛ المتاجر إعادة التعبئة يستغرق 36 أشهر. توقع البراز الداكن و الإمساك المحتمل لا تمدد العلاج دون إجراء اختبار متابعة كمية الحديد المفرطة مشكلة بقدر ما هي القليل جداً.
تدرب بينما تقوم بتحديد الأرقام
- خفض حجم الأسبوعي 20 30% 30% لمدة 23 أسابيع وأضاف يوم راحة.
- استمر في رفعها: 23 جلسات في الأسبوع، 34 مجموعات من 610 تكرار، 23 دقيقة راحة، الحمل في RPE 7 (ترك 3 تكرار في الاحتياطي).
- انزلوا فترات الراحة و HIIT إلى مرة واحدة في الأسبوعويقطعها بالكامل إذا كان مستوى الهيموغلوبين أقل من 110 غرام/ لتر.
- أبقِ الرياضة القلوبية سهلة 30-45 دقيقة في سرعة يمكنك التحدث بها بكلمات كاملة.
- توقعوا أن يظهر أول تغيير حقيقي في التدريب في عام 2000 488 أسابيعليس سبعة أيام
متى يجب أن ترى الطبيب
- نفس اليوم: ألم في الصدر، الإغماء، ضيق التنفس أثناء المشي بشكل طبيعي، أو معدل ضربات القلب عند الراحة أكثر من 100.
- نسبة الهيموجلوبين أقل من 100 غرام/لتر في نتائجك
- نزيف أطول من 7 أيام، غسل وسادة كل 1 2 ساعة، أو جلطات أكبر من 2 سم هذا طبيب نساء، وليس مكمل.
- البراز الأسود أو القشري، الدم في البراز، ألم في البطن لا تعالج هذا بنفسك أبداً.
- الفيرتين الذي لم يتحرك بعد 3 أشهر من العلاج المناسب.
- نقص الحديد لدى النساء بعد انقطاع الطمث يتم التحقيق في مصدر فقدان الدم، وليس افتراض أن النظام الغذائي هو السبب.
النسخة المختصرة
- اختبر فيرتين وليس فقط عدد الدم وافعلها بعد 48 ساعة من الجلسة القاسية
- مستوى الفيرريتين أقل من 30 نانغ/ مل مع أعراض يستحق العمل على، حتى مع الهيموغلوبين الطبيعي.
- استهدف 23-30 ملغ من الحديد يومياً من الطعام، مع فيتامين سي ودون قهوة خلال ساعة.
- إضافة فقط بعد الاختبار، عادة 60 100 ملغ كل يومين، إعادة الاختبار في 8 12 أسبوعا.
- أثناء التعافي: رفع 23 مرات في الأسبوع ل 34 مجموعات، قطع الحجم 203030٪، وقف HIIT.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
