فقر الدم والتدريب: كيفية اكتشافه، ما اختباره، وكيفية تدريب من خلال ذلك

إذا كانت الجلسة التي كانت روتينية قبل شهر تشعر فجأة وحشية، ومعدل ضربات قلبك الدافئة هو 15-20 ضربات أعلى من المعتاد، انها ليست دائما أسبوع سيء. . . فقر الدم وانخفاض الحديد من بين أكثر الأسباب شيوعاً التي تؤدي المتدربين العاديين إلى التأخير أو التراجع دون سبب واضح. إليك كيفية التعرف عليه، ما الذي يجب أن تسأله في فحص الدم، وكيفية التدريب بينما يتم إصلاحه.

ما الذي تفعله فقر الدم في الواقع للتدريب

الهيموغلوبين يحمل الأكسجين من رئتيك إلى عضلاتك. إذا انخفض من 140 إلى 115 غراماً في لتر، فهذا يعني أن هناك 18 في المائة أقل من الأكسجين لكل وحدة من الدم، ويعوض جسمك فقط عن طريق ضخ الدم بشكل أسرع. الصبر يأتي أولاً: نفس سرعة الجري الآن تتطلب معدل ضربات القلب الذي كان ينتمي إلى سرعة أسرع ب 30 ثانية لكل كيلومتر. قوة التكرار المنخفضة تعاني أقل، لأن مجموعة من خمسة لا تعتمد كثيرا على إمدادات الأكسجين.

مهمة: يمكنك أن تكوني من نقص الحديد دون أن تكوني منخفضة الدم. . . فيرتين، مخزن الحديد، ينخفض أولاً، الهيموغلوبين يحتفظ لأسابيع، وتشعر بالفعل بالتعب والشفاء السيئ.

علامات الناس عادة ما يلومون على التدريب

• معدل ضربات القلب في الراحة 8-15 ضربات فوق مستوى البداية الطبيعي.
• لا تنفسي على درجين من الدرج أو في تمارين قلبية سهلة حيث كنت تتحدثين بشكل مريح
• يستغرق التعافي بين المجموعات ضعف الوقت عند نفس الحمل.
• يدا وقدم باردة، صداع، جفن داخلي أدنائي شاحب.
• الرغبة في الثلج أو المواد الغذائية - هذا هو محدد إلى حد ما لنقص الحديد.
• تساقط الشعر و أظافر هشة خلال 2-3 أشهر.

أي اختبارات تطلب

1. عدد الدم الكامل -الهيموجلوبين و MCV. فقر الدم أقل من 130 غرام/ لتر لدى الرجال وأقل من 120 غرام/ لتر لدى النساء. مستوى الحرارة المعتدل تحت 80 فليتر يشير إلى الحديد، أكثر من 100 فليتر إلى فيتامين B12 أو حمض الفوليك.
2. فيرريتين - أقل من 30 نانغ/ميلتر يعني أن المخزونات قد استهلكت، أقل من 15 نانغ/ميلتر هو نقص واضح. إذا كنت تدرب على التحمل، استهدف 40-50 نانغ/ميل، وليس فقط تجاوز الحد الأدنى.
3. نشاط ترانسفرين - أقل من 20% يؤكد الصورة.
4. CRP التهاب يرفع بشكل خاطئ فيرريتين، لذا فيرريتين 60 جنبا إلى جنب مع CRP 25 لا يعني أنك مخزون.
5. B12 و فوليكات - إلزامية إذا كنت نباتياً أو تتناول الميتفورمين أو الأدوية المقللة للحمض لأكثر من سنة.

فيرريتين 18 نيغروغرام/ميل مع الهيموغلوبين الطبيعي ليس تقريباً بخير. . . إنه خزان فارغ، وتشعر به في كل جلسة صعبة.

لماذا يفقد الرياضيون الحديد بسرعة أكبر

• نزيف صغير في الأمعاء أثناء الركض الطويل و التدريبات الصعبة
• تلف خلايا الدم الحمراء من ضربات القدم، وخاصة على الأسفلت.
• خسائر العرق - صغيرة، ولكن ثابتة إذا كنت تدرب في الحرارة.
• الحيض: دورة عادية تكلف 15-20 ملغ من الحديد، واحدة ثقيلة أكثر من 40 ملغ.
• الهيبسيدين، الهرمون الذي يمنع امتصاص الحديد، يرتفع لمدة 3-6 ساعات بعد جلسة قوية. وجبة غنية بالحديد في هذا الوقت هو أسوأ وقت يمكنك اختياره.

الطعام، وكم الحديد الذي تحتاج إليه في الواقع

الحاجة اليومية هي حوالي 8 ملغ للرجال و 18 ملغ للنساء في سن الإنجاب. إذا لم تأكل اللحم، افترضي ضعف ذلك، لأن الحديد النباتي يمتص بشكل سيء: 15-35 في المئة من اللحوم، 2-10 في المئة من النباتات.

• 100 غرام من لحم البقر: حوالي 2.5 ملغ، ويتم امتصاصه بشكل جيد.
• 100 غرام من الكبد: حوالي 6.5 ملغ مرة واحدة في الأسبوع كافية.
• 100 غرام من العدس المطبوخ أو البازلاء: 3-3.5 ملغ، ولكن أقل استخداماً بكثير.
• السبانخ المطبوخ يحتوي على 3.6 ملغ لكل 100 غرام والأكسالات تعيق معظمها - إنه ليس العلاج الذي يتم بيعه.

خطوتين عمليتين: إضافة 50-100 ملغ من فيتامين C إلى الوجبة (نصف فلفل طازج، كيوي واحد، عصير نصف ليمون) و إضافة مضاعفة أو ثلاث مرات امتصاص الحديد النباتي. و ادفع القهوة أو الشاي الأسود على الأقل 60-90 دقيقة بعيدا عن وجبة الرئيسي، لأنه داخل هذه النافذة يقلل من امتصاص بنسبة 50-60 في المئة. وذلك ينطبق على الكالسيوم الكبير، لنقل 300 مل من الحليب مع الوجبة نفسها.

إذا بدأ طبيبك بتناول الحديد

لا تكتب لنفسك وصفة طبية للحديد - فالفائض يتراكم وليس آمناً. عندما يوصف، الجرعة النموذجية هي 60-100 ملغ من الحديد العضوي، وتظهر الأبحاث الحديثة جرعة كل يوم آخر يعطي امتصاصاً كاملاً أفضل من جرعتين يومياً، لأن مستوى مستوى هيبسيدين يظل منخفضاً. من الأفضل في الصباح، على معدة فارغة أو مع فيتامين (ج) ، وتجنب نافذة 3-6 ساعات بعد التدريب. الغثيان والإمساك يصيب حوالي ثلث الناس، إذا كان لا يطاق، هذا سبب لمناقشة شكل آخر، لا أن تتوقف عن نفسك.

كيفية التدريب بينما تتعافى

القوة

إبق 2-3 جلسات في الأسبوع. قم بـ 3-4 مجموعات من 5-8 تكرارات بـ 70-80 في المئة من أقصى قدراتك، ومد فترات الراحة إلى 3 دقائق بدلاً من 90 ثانية، واترك 3 تكرارات في الاحتياطي. قطع المجموعات إلى الفشل وعمل الأيض 20 مرة - هذا هو المكان الذي يقتحم فيه الأكسجين المفقود بقوة.

التكييف

خفض حجم الركض الأسبوعي أو القلب بنسبة 30-50 في المئة لمدة 3-4 أسابيع. استبدلوا فترات العمل لمدة 25-40 دقيقة من العمل السهل بوتيرة تستطيعون فيها قول جملة كاملة دون التنهد. إذا كان مستوى الهيموغلوبين أقل من 100 غرام/ لتر، تمشي 20-30 دقيقة ولا تفعل شيئاً أكثر حتى يتم فحصك مرة أخرى.

خذ معدل ضربات قلبك كل صباح. بمجرد أن يجلس في حدود خمسة نبضات من خط البداية الطبيعي لمدة 7-10 أيام، أضف جلسة فاصل واحدة مرة أخرى في الأسبوع، ثم ثانية بعد أسبوعين.

كم من الوقت يستغرق

الهيموغلوبين يتعافى بسرعة: حوالي 10 غرام/ لتر في 2-3 أسابيع. فيرتين بطيء - مخزن لائق يستغرق 3-6 أشهر من العلاج دون انقطاع. لذا لا يوجد سبب لإعادة الاختبار قبل 8 أسابيع، ولا خلال ثلاثة أيام من الجلسة القاسية أيضا، منذ ارتفاعات فيريتين بشكل خاطئ ثم.

متى يجب أن ترى الطبيب

• نفس اليوم: ارتفاع الهيموغلوبين تحت 100 غرام/ لتر، الإغماء، ألم الصدر، أو ضيق التنفس في الراحة.
• أي رجل، وكل امرأة بعد انقطاع الطمث، يعانون من نقص الحديد يحتاجون إلى فحص الأمعاء - بالنسبة لهم ليست خسارة طبيعية.
• براز أسود أو كري أو دم مرئي في براز.
• الدورة الشهرية التي تستمر أكثر من 7 أيام، أو وسادة لا تستمر لمدة ساعتين.
• لا يوجد تغيير في نتائج الدم أو في شعورك بعد 8-12 أسابيع من العلاج.

النسخة المختصرة

• انخفاض فجائي في القدرة على التحمل بالإضافة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب في الراحة هو سبب لعمل الدم، وليس لمزيد من التدريب.
• اطلبي الهيموغلوبين، MCV، الفيرتين، وترتيبات ترشيد التنسفرين وCRP؛ فيرريتين أقل من 30 نانغ/ميل أقل حتى مع الهيموغلوبين الطبيعي.
• تناول الحديد مع 50-100 ملغ من فيتامين C، وتحريك القهوة والحليب 90 دقيقة بعيدا عن تلك الوجبة.
• أثناء التعافي: القوة 2-3 مرات في الأسبوع في 5-8 تكرار، خفض القلب 30-50 في المئة، لا فترات.
• يعود الهيموغلوبين بعد بضعة أسابيع، والفيرتين بعد 3-6 أشهر؛ لا تعيد الاختبار قبل 8 أسابيع.