اللوز عندما تتدرب: ما تحصل عليه ومتى تأكله

الجميع يسمون اللوز بصحة جيدة و لا أحد تقريباً يزنها إذا كنت تدرب، وهذا يهم: حفنة واحدة تكلّف حوالي 174 سعرة حرارية، وثلاثة حفنة أمام شاشة تعادل ثلث وجبة لم تخطط لها. هذا ما تحصل عليه منهم و أين ينتمون حول التدريب.

ما يعطيك 30 غراماً

ثلاثون غراماً تقريباً 24 لوزة، حفنة كاملة. الذي يحتوي على:

• 174 سعرة حرارية على الملصق
• 6.3 غرام من البروتين
• 15 غرام من الدهونحوالي 9.5 غرام من ذلك غير مشبع أحادي
• 3.8 غرام من الألياف، مع حوالي 2.7 غرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم
• 7.7 ملغ من فيتامين (إي) أكثر من نصف حاجتك اليومية من حفنة واحدة
• 81 ملغ من المغنيسيوم (حوالي خمس الحاجة اليومية) ، 81 ملغ من الكالسيوم و 220 ملغ من البوتاسيوم

هناك شيء واحد لا تخبرك به العلامة: أنت لا تمتص كل 174 سعرة حرارية من اللوز الكامل. بعض الدهون تبقى مقفلة داخل جدران الخلايا التي لا يتم تفكيكها بالكامل عند المضغ والهضم، لذا فإن الرقم الحقيقي أقرب إلى 135 140140 سعرة حرارية. هذا ينطبق فقط على المكسرات الكاملة... طحن لهم إلى الزبدة أو الدقيق وتمتص أساسا كل شيء.

لماذا لا تكون اللوز مصدر للبروتينات

ستة غرام من البروتين في حفنة تبدو جيدة حتى تنظر إلى التركيب. لتشغيل تكوين بروتين العضلات تحتاج إلى حوالي 2.5 غرام من اللوسين في وجبة واحدة، و 30 غرام من اللوز يعطي حوالي 0.44 غرام. للوصول إلى هذا الحد من البندول وحده ستأكل حوالي 170 غراماً، ما يقرب من 1000 سعرة حرارية. بروتين اللوز أيضاً منخفض في الليسين.

في الممارسة العملية: اللوز هو غذاء ذو دهون ومغذيات دقيقة يحمل بعض البروتين وليس العكس احسب بروتين التدريب الخاص بك من اللحوم والأسماك والبيض أو منتجات الألبان أو البقوليات، وتعامل مع اللوز كما الشيء الذي يملأ الدهون والسعرات الحرارية على مدار اليوم.

متى تأكلهم

قبل التدريب

15 غرام من الدهون و 4 غرام من الألياف بطيئة إفراغ المعدة. تناول حفنة قبل 30 إلى 45 دقيقة من دخولك تحت البار وهناك فرصة جيدة لتشعر به في معدتك أثناء القرفصاء والرفع الجاف. القاعدة التي تعمل مع معظم الناس: اللوز قبل ساعتين من التدريب على الأقل، وكجزء من وجبة بدلا من أن يكونوا بمفردهم.

بعد التدريب

بعد الجرعة الأخيرة، جسمك يريد كربوهيدرات سريعة وبروتينات جيدة. اللوز لا يعطي أي من هذين، و يبطئ هضم كل شيء آخر في الوجبة. احتفظ بها لتناول وجبة بعد ساعتين أو ثلاث عندما لا يهم السرعة بعد الآن

بين الوجبات

هنا حيث يكسبون مكانهم. إذا كان لديك فاصل 5 أو 6 ساعات بين الغداء والعشاء، فإن 20 30 غراماً مقاساً يحتفظ بالجوع بشكل أفضل من الفواكه أو البسكويت ذات القيمة السعرية نفسها، بسبب مزيج من الدهون والألياف ووقت مضغها.

في المساء

لا يوجد سبب لتجنبهم ليلاً يغطّي حفنة واحدة حوالي 20 في المئة من كمية المغنيسيوم اليومية، والناس الذين يتعرقون كثيراً أثناء التدريب غالباً ما يجلسون في نهاية الدخول المنخفضة. فقط قم بوزنهم قبل الجلوس نصف كيس من 200 غرام يختفي دون أن تلاحظ ذلك، وهذا 580 سعرة حرارية.

كم في اليوم الواحد

• مرحلة فقدان الدهون: 15 20 غرام يومياً، وزناً. هذا 85 115 سعرة حرارية ومازال يوفر فيتامين E و المغنيسيوم.
• الصيانة: 30 غرام يومياً عادةً معقولة
• مرحلة زيادة الكتلة: 5060 غرام يومياً هو أسهل 300 سعرة حرارية ستأكلونها من دون الشعور بالشبع.

احصل على ميزان رقمي ووزن حفنة واحدة لك معظم الناس يصل بين 25 و 40 غراماً بعد أسبوع أو أسبوعين يمكنك تقديرها بدقة كافية بالعين.

خام، مشوي، زبدة، مشروب

• الخام والخبز الجاف من الناحية الغذائية متطابقة تقريباً. لا يدمر الصحن عند 150 160 درجة مئوية فيتامين E بأي درجة ذات معنى.
• ملح يمكن أن تحتوي النسخ على 200-400 ملغ من الصوديوم لكل 100 غرام. لا مشكلة إذا كان بقية نظامك الغذائي تحت السيطرة، ولكن إعتبريه نحو ملحك اليومي.
• زبدة اللوز: ملعقة كبيرة واحدة (15 غرام) تبلغ حوالي 95 سعرة حرارية وتمتصها كلها. لا بأس، لكن من السهل تجاوزها أكثر من المكسرات الكاملة.
• مشروب اللوز ليس بديلاً للحليب. النسخة غير المحلاة تحتوي على حوالي 0.5 غرام من البروتين لكل 100 مل مقابل 3.3 غرام في حليب البقرة. أكثر من كوب 250 مل، وهو فجوة من ما يقرب من 7 غرام من البروتين.
• غسل يجعلها أسهل على الأمعاء لبعض الناس ولكن لا يغير بشكل كبير التغذية. الجلد يحمل نسبة كبيرة من البوليفينول، لذلك لا تخلعه بدون سبب.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق أو الشاردة أو صعوبة التنفس بعد أن تأكل اللوز، يجب أن تلقي الرعاية الطارئة فوراً، وليس موعد الأسبوع المقبل. حساسية الجوز يمكن أن تهدد الحياة.
• إذا كنت قد كان لديه حجر في الكلىأخبر طبيبك كم عدد اللوز الذي تأكله. اللوز من بين أطعمة الأوكسالات عالية، حوالي 120 ملغ لكل 100 غرام.
• التورم والتشنج والإسهال تستمر لأكثر من أسبوعين بعد زيادة كمية الطعام التي تتناولها تحقق من ذلك بدلاً من افتراض أن الألياف تشرح كل شيء.
• إذا كنت تأخذ أدوية الغدة الدرقية أو مكملات الحديد، فترة فترة 2 ساعة بين الدواء ووجبة غنية بالألياف والكالسيوم أمر معقول، ولكن اتفق على التوقيت مع طبيبك.
• لا تضيف كبسولات فيتامين E على رأس نظام غذائي كهذا بدون مشورة طبية؛ جرعات عالية من المكملات هي قصة مختلفة عن فيتامين E في الطعام.

النسخة المختصرة

• 30 غرام من اللوز حوالي 174 سعرة حرارية على الورق، بشكل واقعي 135 140 140 مُمتص، 6.3 غرام من البروتين، 15 غرام من الدهون، 3.8 غرام من الألياف.
• إنها ليست مصدراً للبروتينات للتدريب: 0.44 غرام من الليوسين لكل حفنة مقابل ما يقرب من 2.5 غرام من الوجبات التي تحتاجها.
• لا تأكلها قبل 30 إلى 60 دقيقة من التدريب أو كأول وجبة بعد تناول الدهون والألياف.
• أفضل فترة لهم هي بين الوجبات: 20-30 غراماً في الوزن، لم يخرج أبداً مباشرة من الحقيبة.
• رد فعل تحسسي هو حالة طارئة، إذا كنت قد تعرضت لحجر الكلى، ناقش الأوكسالات مع طبيبك.