ألم في أوتار الأخيل: لماذا يبدأ في الناس الذين يتمرنون، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب رؤية الطبيب

نادراً ما يبدأ الأوتار الأخيل بالآلام بين عشية وضحاها. الألم يتراكم على مدى أسابيع، والعلامة الأولى هي الصلابة في الصباح والتي تتراجع بعد بضع دقائق من المشي، وهذا بالضبط سبب تجاهل معظم الناس لها حتى يزعجهم أثناء المشي العادي. في معظم الحالات يتم إصلاح هذا عن طريق تغيير طريقة تحميلك بالإضافة إلى تمارين محددة، لكن الأمر يتطلب شهور من الصبر، وليس عشرة أيام.

أولاً: هل هو في الواقع الأوتار

ألم التشنجات هو مؤشر محدد ودائما في نفس المكان. اضغط على الأوتار بين الإبهام والإصبع الإشارى: إذا كان رقيقاً من 2 إلى 6 سم فوق عظمة الكعب ويشعر بأنه أكثر سمكاً من ساقه الأخرى، فهذا هو الجزء الأوسط. إذا كان يؤلم بالضبط حيث يلتصق الأوتار بعظم الكعب، فهذا هو مرض الأوتار الإدراجية، الذي يتصرف بشكل مختلف ولا يتحمل نفس التمدد.

• صعوبة الصباح مدة 5 إلى 15 دقيقة هي العلامة الكلاسيكية.
• الألم يُسخنُ و تختفي بعد 10 دقائق من الجري ثم تعود أسوأ في الصباح التالي
• ربما ليس الأوتار إذا كان الألم يسبب الخدش أو يمتد إلى العجل أو يكون متباينًا ويتحرك.

لماذا بدأ الأمر

الأوتار لا تشكو من الحمل، بل تشكو من فجأة الحمولة. السبب دائماً ما يكون في الأسبوعين إلى الستة الأسابيع الأخيرة:

• زيادة الأسبوعية أكثر من 10٪، أو العودة مباشرة إلى حجم القديمة بعد شهر من الراحة.
• إضافة القفزات، قفز الحبل، السباقات أو القفزات الصندوقية. أثناء القفز، يتزايد وزن الأوتار من 6 إلى 8 أضعاف وزن الجسم.
• تغيير حذاء: الانخفاض من 10 ملم إلى 4 ملم، أو التدريب عارية القدمين، دون انتقال لمدة 4 إلى 6 أسابيع.
• أكثر من ذلك بكثير من التلال، والدرج، أو الجري على الرمال.
• عجل ضعيف. إذا لم تتمكن من القيام بـ 20 إلى 25 رفعًا لخدّة واحدة من خلال المدى الكامل، فإنّ الأوتار تقوم بعمل لا تستطيع العضلات القيام به.
• زيادة 5 كجم أو أكثر من كتلة الجسم بسرعة، أو العكس: عجز كبير في السعرات الحرارية مع انخفاض في تناول البروتين.

ما الذي يجب تغييره الآن، أول 10 إلى 14 يوماً

1. خفض حجم الركض والقفز بنسبة 50%، ولكن ليس إلى الصفر. الراحة الكاملة تقلل من الألم وبعد 3 أسابيع من عدم القيام بأي شيء يكون الأوتار أضعف من عندما بدأت.
2. القفزات والسباقات والتلال لمدة أسبوعين. إمشي و ركبي دراجتك لمدة 30 إلى 40 دقيقة
3. إذا كان الإدراج هو ما يؤلم، ضع 8 إلى 12 ملم رفع الكعب في كلتا الحذاء مؤقتاً وتوقف عن تمديد العجل من حافة الدرجة.
4. تدريب القوة يبقى، فقط بدون حركات سريعة. لا يجب أن تتوقف عن القرفصاء والرفع الجاف والضغط على الساقين.
5. إذا كنت تتبع الخطوات، خفض متوسطك اليومي من 12000 إلى 7000 أو 8000 حتى يكون ألم الصباح أقل من 3/10.

التدريبات، بشكل ملموس

الأسبوع الأول والثاني: الميزومترات

ارفع أصابع قدميك على قدميك، وقلل وزنك على الساق المؤلمة و امسك. خمس مجموعات من 45 ثانية، 1 إلى 2 دقائق راحة، مرة واحدة في اليوم. أبقِ الألم أثناء الإحتجاز عند 4/10 أو أقل. بالنسبة لمعظم الناس هذا يقلل من الألم لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد ذلك ويجعل المشي الطبيعي ممكن.

الأسابيع 3 إلى 8: حمولة ثقيلة بطيئة

يرتفع الكعب بمعدل 3 ثواني للأعلى، ثواني للإحتواء في الأعلى، ثواني للأسفل. ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرار كل يومين. عندما تكون رفع الساقين سهلاً، انتقل إلى ساق واحدة، ثم أضف حقيبة ظهر محملة: تبدأ بـ 5 كجم و أضف 2.5 إلى 5 كجم في الأسبوع حتى تكون آخر 2 تكرار صعبة حقاً.

بالنسبة للألم في منتصف الجزء، قم بالعمل على نطاق كامل من حافة الدرج حتى تنخفض الكعب إلى ما دون مستوى أصابع القدم. للألم في الإدراج، العمل على الأرض المسطحة فقطمع عدم انخفاض الكعب تحت مستوى أصابع القدم، على الأقل في الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى.

من الأسبوع الثامن فصاعداً: عودت للسرعة

قبل أن تعود للجري والقفز يجب أن تكون قادراً على القيام بـ 25 رفعًا لخدّة واحدة من خلال المدى الكامل و 10 قفزات صغيرة من ساق واحدة دون ألم. ثم تبدأ بـ 10 دقائق من الجري السهل كل يوم آخر وأضف 10٪ في الأسبوع.

كيف تعرف إن كان يسير في الطريق الصحيح

لا تحكموا على الألم أثناء التمرين، الحكم على في الصباح التالي. . . القاعدة التي تعمل: حتى 5/10 ألم أثناء التمرين مقبول، ولكن إذا استمر صعوبة الصباح التالي لفترة أطول من اليوم السابق، وكان الحمل كثيرا وتعود إلى أرقام الأسبوع الماضي. المدة الزمنية الواقعية هي حوالي 3 أشهر لتحسين واضح و 6 إلى 12 شهرًا للتسامح الكامل ، لأن الأوتار لديها إمدادات دموية ضعيفة وتعيد تشكيلها ببطء.

إلى جانب ذلك، 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً و 7 إلى 9 ساعات من النوم ليست مكافأة، فهي المادة الخام والوقت لإصلاح.

الأخطاء التي تمدد الأمر

• التمدد العدواني للعجل عدة مرات في اليوم، والذي يجعل دائماً ألم الإدراج أسوأ.
• تناول مسكنات الألم فقط من أجل إجراء جلسة مُخطط لها. هذا يُخفي الإشارة ويمدد المشكلة.
• توقف عن التمارين بمجرد أن يذهب الألم عادةً في الأسبوع الرابع الأوتار ليست أقوى في هذه النقطة، فقط أقل حساسية.
• استبدال العمل بالعلاج التدليك، والرغوة والحرارة يمكن أن يخفف من الأعراض ولكن لا يغير الأوتار.

متى يجب أن ترى الطبيب

اذهب بدون تأخير إذا:

• لقد شعرت ضربة أو ركلة من الخلف في العجل ولا يمكنه الوقوف على أصابع قدميه هذا هو الشك في التمزق وهو عاجل.
• هناك فجوة مرئية أو ملموسة في الأوتار، أو تورم واضح و كدمات.
• الأوتار حمراء ودافئة، تؤلم في راحة و في الليل، أو لديك حمى.
• الألم يستمر لأكثر من 3 أشهر على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية بشكل متواصل.
• لقد تناولت مضادات حيوية في الأيام الـ 30 الماضية، مما يزيد من خطر تلف الأوتار.
• لديك مرض السكري أو مرض الروماتيزم الالتهابي أو الصدفية أو ارتفاع الكوليسترول، لأن الأوتار تتصرف بشكل مختلف في هذه الحالات.

النسخة المختصرة

• 5 إلى 15 دقيقة من الصلابة الصباحية بالإضافة إلى ألم حاد 2 إلى 6 سم فوق الكعب يعني مرض الأوتار، لا يعني أن المريض قد أصيب بالتهاب في الأوتار. عجل مُسحَب. . .
• السبب هو دائماً تقريباً ارتفاع حجم القفز أو القفز أو السباق أو تغيير الأحذية خلال الأسبوعين إلى الستة الأسابيع الماضية.
• خفض حجمها بنسبة 50%، وليس إلى الصفر، وتخفيض القفزات والتلال لمدة أسبوعين.
• قم بعمل التقييمات 5 × 45 ثانية، ثم رفع الكعب البطيء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار كل يومين، إضافة 2.5 إلى 5 كجم في الأسبوع.
• احكم على تقدمك من خلال الألم والإصابة بالصلابة في الصباح التالي. مع انفجار، تورم أو ألم في راحة، استشر الطبيب.