عجلة القلب: ما الذي يفعله، كيفية استخدامه، ومن يستحق ذلك

عجلة القلب رخيصة، وتتناسب مع درج، وتبدو كلعبة، ومع ذلك فهي واحدة من أصعب التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها دون تحميل كيلوغرام واحد. معظم الناس يشترون واحدة، ويقومون بعمل عشرة أدوات، ولا يستطيعون الوقوف مستقيمًا لمدة يومين. إليك ما تفعله فعلاً، وكيفية القيام بذلك، ومن يستحق ذلك.

ما هو ل: مضاد التوسع

إنّه يضغط على عمودك الفقري. التنفيذ يقوم بالعمل المعاكس: يُجبرُك على أوقف أسفل ظهرك من التجويف بينما يديك يذهبون بعيدا عن الوركين. هذا هو مضاد التمدد، وهذا ما يفعله جسمك في الواقع تحت الرفع الميت، أو القرفصاء على الوزن، أو المطبخ العلوي، أو الطفل الذي يحمله على ذراع واحدة.

ما الذي يعمل أثناء الحركة:

• القصبة المباشرة والقصبة المنسدبة يأخذون معظم الحمل، ويتخذونها في وضعية مطولة، وهو حافز جيد للنمو.
• الاطراف والثلاثة اعضاء أبقي ذراعيك مستقيمة و اسحبك للخلف نحو وركك
• أدوات ثني الورك تساهم أقل كلما تمكنت من الاحتفاظ بميل الحوض الخلفي.

الرافعة المالية هي ما يجعل الأمر صعباً. كلما ابتعدت يديك عن وركك، كلما ارتفع الطلب بشكل أسرع، لذا فإن آخر عشرة سنتيمترات من التطور أصعب من كل شيء قبلها مجتمعة.

التقنية خطوة بخطوة

النسخة الأساسية من ركبتيك

1. ضع مسدس أو منشفة مطوية تحت ركبتيك. ركبتيك بعرض الورك، العجلة مباشرة تحت كتفك، المرفقين مستقيم ولكن ليس عالقة في القفل.
2. قبل أن تتحرك، إدخل الحوض: اسحبوا مقدمة الحوض نحو الضلوع وسحبوا الضلوع لأسفل يجب أن يكون أسفل ظهرك مستدير قليلاً، لا يلتف أبداً. هذا هو الموقف الابتدائي وتحتفظ به طوال الوقت.
3. أخرج نفساً و تقدم ببطء 3 إلى 4 ثوانيفقط بقدر ما تستطيع أن تحمل تلك القفزة
4. توقف في اللحظة التي تشعر فيها بأن أسفل ظهرك يبدأ بالانخفاض هذا هو نطاقك اليوم. لا مزيد من المسافة
5. عودي بسحب مع عضلاتك و أقدامك وليس ذراعيك فكر في سحب وركك نحو كعبك.

نصف التدريب مع عمود الفقرة الهادئ يضرب واحد كامل مع تراجع الظهر. المدى هو مقياس التقدم هنا، وليس عدد التكرار.

كيفية التقدم

1. ركبتين إلى نصف المدى، مع صندوق أو جدار أمام العجلة كوقف صلب.
2. أبعدي تلك المحطة 3 إلى 5 سم كل أسبوع حتى تصل إلى امتداد كامل.
3. كامل المدى من الركبتين، الجسم تقريباً موازية للورق.
4. الوقوف يرتفع إلى الجدار، حيث تعثر العجلة على الجدار وتعود بأقدامك عبر الزمن.
5. التدفقات القائمة بالكامل من الأرض في الواقع، معظم الناس لا يحتاجون إلى هذا، ويستغرق الأمر عاماً أو أكثر من العمل.

الأخطاء الشائعة

• -أقلّة منخفضة . الخطأ الوحيد الذي يسبب مشاكل حقيقية إذا كان ظهرك يؤلمك في اليوم التالي و عضلاتك ليست كذلك فقد تجاوزت الحد
• -الوركين لا تزال مُلتوية . تحركات تتحول إلى مفصل ركوع و عضلات البطن بالكاد تعمل. الركبة والورك والكتف يجب أن تكون في خط مستقيم في الموقف النهائي.
• -أسرع من اللازم . النشاط يقوم بنصف العمل من أجلك. عد الثواني بصوت عال إن اضطررت
• -أحتجز أنفاسك . تستنشق في طريقك للخروج، وتستنشق في طريقك للعودة.
• الكثير من التكرار. عشرون عملية تطبيق متساهلة تساوي أقل من خمس عمليات نظيفة

كم، متى، إلى جانب ماذا

• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرار، مرتين في الأسبوع، 90 ثانية للراحة.
• المتوسطة: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• دائماً في نهاية الجلسة، أبدا قبل رفع الأمتعة أو القرفصاء. صندوق متعب تحت الباربل هو صفقة سيئة.
• استعدوا بخمس دقائق من العمل العام، ثم مجموعة واحدة سهلة من خمس تكرارات في نصف المدى.
• حالما تستطيع القيام بـ 3 مجموعات من 15 مرة كاملة، توقف عن إضافة المرات وتحرك إلى تغيير أكثر صعوبة.

على مدى أسبوع من المنطقي أن تُزاوج تمرين واحد ضد التمدد (العجلة) ، واحد ضد الجانب (حمولة الحقائب، مجموعتان من 30 مترًا) ، وحركة دورانية واحدة. ولنكن واضحين: عجلة القلب لا تعطيك عضلات معدنية واضحة. الدهون الجسدية تفعل ذلك. التمرينات فقط تبني العضلات تحتها.

من يستحق ذلك ؟

يستحق ذلك إذا كنت تتدرب في المنزل مع معدات ضئيلة، أو إذا كنت ترفع بالفعل أثقال ثقيلة وتحتاج إلى صندوق يحمل مكانك تحت الحمل. إنه مفيد أيضاً إذا كنت تجلس لمدة ثماني ساعات في اليوم وتريد شيئاً ملموساً لتحقيق الاستقرار، طالما أنك تبدأ في نصف المدى.

لا يستحق الأمر إذا كنت تعاني من ألم مستمر في أسفل الظهر، إذا كنت لا تستطيع أن تحمل لوحة لمدة 30 ثانية مع العمود الفقري المحايد، أو إذا كان هدفك الوحيد هو حزمة ستة مرئية. في الحالتين الأولى، قضاء بضعة أسابيع على الألواح، الحشرات الميتة والحمل المحملة أولا.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل الاستمرار إذا:

• ألم أسفل الظهر يستمر أكثر من 7 إلى 10 أيام أو يزداد سوءاً يوماً بعد يوم
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف الذي ينزل من ساقك.
• لاحظت انتفاخاً في الفخذ أو حول السرة، وخاصةً عندما تنمو عندما تضغط على الجرح.
• أنت حامل أو في الأشهر الأولى بعد الولادة، أو أن تكون قبات خطك الأوسط في حافة عندما تقوم بالدعم؛
• إذا كنت قد خضعت مؤخراً لجراحة في البطن أو فتق.

النسخة المختصرة

• العجلة القاعية تدرب ضد التمدد، مما يعني قدرتك على إبقاء أسفل ظهرك ثابت، وليس الانحناء العمود الفقري.
• إدخل الحوض، استدر لمدة 3 إلى 4 ثواني، توقف في اللحظة التي يبدأ فيها ظهرك بالانخفاض.
• تقدم من خلال المدى، حوالي 3 إلى 5 سم في الأسبوع، وليس من خلال مطاردة المكررات.
• الجرعة: ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 في البداية، ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 لاحقاً، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، في نهاية الجلسة.
• ألم الظهر يستمر لأكثر من أسبوع، وخز في الساق، أو انتفاخ في البطن يعني الطبيب، لا المزيد من المجموعات.