خطة غذائية من 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

ثلاثة آلاف سعرة حرارية تبدو كمية كبيرة من الطعام حتى تحاول تناولها كل يوم، أسبوع بعد أسبوع. ما يلي هو يوم واحد من العمل: كمية الجرام لكل وجبة، وتقسيم الكلي، وقواعد لتغيير كمية الطعام التي تتناولها عندما يتوقف المقياس. الأرقام مصممة لشخص بين 75 و 85 كجم يرفع ثلاثة إلى أربع مرات في الأسبوع.

هل 3000 رقم صحيح بالنسبة لك

تقديرات الصيانة التقريبية هي 33 إلى 35 كيلوجرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم لشخص يتدرب 3-4 مرات في الأسبوع والذي لا يكون مستقرًا تمامًا لبقية اليوم. عند 80 كجم، يصل إلى 2650 و 2800 كيلوكالوري. فائض من 250 إلى 350 كيلوكالوري يومياً يجعلك تصل إلى حوالي 3000 و زيادة من 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام في الأسبوع، وهو المعدل الذي تذهب فيه معظم المكاسب إلى العضلات بدلاً من الدهون.

تحت 70 كيلوغراماً، 3000 ربما تكون قفزة كبيرة جداً في وقت واحد: تبدأ من 2700 و تضيف بعد ثلاثة أسابيع. أكثر من 95 كيلو و نحيل، 3000 على الأرجح لن يكون كافياً.

تقسيم الكلية

• البروتين: 170 غراماً (680 كيلوكالوري) حوالي 2 غرام لكل كيلوغرام. أكثر من هذا لا يضيف شيئاً و يُبعد الكربوهيدرات فقط.
• الدهون: 85 غراماً (765 كيلوكالوري) حوالي 1 غرام لكل كيلوغرام. لا تنخفض إلى أقل من 0.8 غرام/ كجم؛ الدهون تحمل الفيتامينات A و D و E و K وتؤثر على الوضع الهرموني.
• الكربوهيدرات: 390 غراماً (1،560 كيلوكالوري) كل ما تبقى. هذا وقود التدريب والسبب الرئيسي لمجموعاتك لا تتفكك في النصف الثاني من الجلسة.

إلى جانب ذلك، سعي إلى تناول 30 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً و 3 إلى 3.5 لتر من السوائل، لأن كلا الحاجتين يزدادان مع زيادة حجم الطعام.

اليوم: خمس وجبات

الإفطار حوالي 700 كيلوكالوري

• 100 غرام من الشوفان المملح
• 300 مل من الحليب بـ 2.8% من الدهون
• 1 موزة كبيرة (حوالي 120 غراما)
• 15 غرام من زبدة الفول السوداني و 1 ملعقة كبيرة من العسل

منتصف الصباح حوالي 400 كيلو كالوري

• 250 غرام من الزبادي أو الزبادي اليوناني
• 30 غراماً من اللوز أو الجوز
• 1 تفاحة

الغداء حوالي 850 كيلوكالورية

• 200 غرام من صدرة الدجاج، وزنها الخام
• 120 غرام من الأرز الخام (حوالي 330 غرام مطبوخ)
• 15 مل من زيت الزيتون
• 200 غرام من الخضروات، خامة أو مطبوخة

حول التدريب حوالي 450 كيلوكالوري

• 60 غرام من الخبز الكامل (شرائح)
• 200 غرام من الجبن أو الجبن الكوارك
• 1 موزة

العشاء حوالي 650 كيلوكالوري

• 150 غرام من لحم البقر المفروم الذي يحتوي على ما يصل إلى 12٪ من الدهون أو 180 غرام من سمك السلمون أو سمك السمك أو سمك آخر
• 400 غرام من البطاطا
• 10 مل من الزيت وسلطة خضراء

هذا يبلغ ما يقرب من 3050 كيلو كالوري و حوالي 170 غرام من البروتين. مئة سعرة حرارية في كلتا الحالتين هي خطأ قياس داخلي ولا يستحق القلق بشأنها.

المبادلات التي تبقي الخطة سليمة

يمكن استبدال الدجاج بـ 200 غرام من الديك الرومي، و 180 غرام من لحم البقر، أو 5 بيضات كاملة بالإضافة إلى 3 بيضات بيض. يمكن استبدال الأرز بـ 130 غرام من المعكرونة الجافة، و 500 غرام من البطاطس، أو 150 غرام من القمح النيفسي. إذا كنت نباتيًا، فاستخدم البيض والحليب، واستخدم 100 غرام من العدس الجاف بدلاً من اللحوم في وجبة واحدة و 250 غرام من التوفو في وجبة أخرى، وأضف 20 إلى 30 غرام من البروتين على مدار اليوم، لأن البروتين النباتي يستخدم بشكل أقل كفاءة.

كيف تعرف إذا كان يعمل

ووزن نفسك كل صباح بعد الحمام و قبل الإفطار ثم متوسط الأسبوع يوم واحد لا يعني شيئاً، لأنّ المياه والمحتويات المعوية تتقلب بمقدار 1.5 كيلوغرام. إذا كان متوسط الأسبوعي قد ارتفع أقل من 0.2 كجم لمدة أسبوعين متتاليتين، أضف 250 كيلوجرام (على سبيل المثال 60 غراما من الأرز و 10 غرام من الزيت). إذا كنت تكتسب أكثر من 0.6 كجم في الأسبوع لأكثر من شهر، خفض 200 كيلوغرام.

الميزان الذي لم يتحرك في أسبوعين ليس بطيئة التمثيل الغذائي. هذا يعني أنك لم تأكل بقدر ما تعتقد أنك أكلت

التدريب وراء ذلك

بدون تدريب المقاومة، يُصبح فائض السعرات الحرارية دهون الجسم. الحد الأدنى هو ثلاث جلسات في الأسبوع، 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، معظمها في نطاق 6 إلى 12 تكرار، مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة على رفع الكبيرة. التقدم بسيط: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل المجموعات الثلاث، أضف 2.5 كجم.

الأخطاء الشائعة

• تخطي الإفطار ثم تحاول حشوة 1200 سعرة حرارية في العشاء.
• النظر إلى الأجزاء بدلاً من وزنها لأول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
• الكثير من الألياف والخضروات الخام في آن واحد، وترك لك منتفخة وغير قادرة على إنهاء وجبة التالية.
• تغيير الخطة كل خمسة أيام، قبل أن يظهر أي اتجاه.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل زيادة كمية الطعام التي تتناولها إذا تم تشخيصك بأمراض الكلى أو الكبد أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم ، لأن كمية البروتين ومصادر الدهون تحتاج إلى تخطيط مختلف في هذه الحالات. أيضاً، فلتذهب إلى الفحص إذا كنت تفقد الوزن على الرغم من تناولك للأكل والتمرين بشكل مستمر، أو إذا كنت تعاني من ألم في البطن أو إسهال مستمر أو إمساك يستمر لأكثر من أسبوعين، أو إذا لاحظت تورم وتعب غير عادي. إذا كنت تتناول أي دواء، تحقق من التفاعلات قبل إضافة أي نوع من المكملات الغذائية.

النسخة المختصرة

• 3000 كيلوكالوري تناسب شخص يزن من 75 إلى 85 كيلوغراماً يتدرب 3-4 مرات في الأسبوع، تحت 70 كيلوغراماً، ابدأ بـ 2700.
• تقسيمها إلى 170 غرام من البروتين، 85 غرام من الدهون، 390 غرام من الكربوهيدرات.
• خمس وجبات مع كمية معروفة من الجرام، وزنت خلال الأسابيع الثلاثة الأولى.
• استهدف متوسط أسبوعي من 0.25 إلى 0.5 كجم؛ قم بتعديل ذلك بإضافة 250 كيلورات أو خفض 200 كيلورات.
• بدون رفع و إفراط في الحمل، هذا الإستيعاب يضيف فقط الدهون.