صحة العظام طوال الحياة: ماذا تفعل في 25 و 45 و 65

العظام هي نسيج حي حوالي 10% من الهيكل العظمي يتم تدميرها وإعادة بناؤها كل عام هذا يقطع كلا الطريقين: العادات السيئة تُزيلها، والحمل يبنيها. هنا ما يتغير في الواقع من عقد إلى عقد، وماذا تفعل في كل واحد.

ما يحدث للعظام على مدى الحياة

لقد ضربت كتلة العظام القصوى بين 25 و 30. . . حوالي 90% من ذلك يتم احتياطها في سن 18-20، مما يجعل من مراهقيك أكثر الفتحة قيمة ستحصل عليها. بعد الـ40 تخسر تقريباً 0.5-1٪ من كثافة العظام سنوياً. . . في النساء، السنوات الخمس إلى السبع الأولى بعد انقطاع الطمث تدفع ذلك إلى 2-3% سنوياً كما انخفاض هرمون الاستروجين أكبر قفزة واحدة في خطر الكسر في حياة أي شخص.

الرجال ليسوا معفاة، فقط تأخرت: الخسائر تتسارع بعد 65-70 حوالي 20% من كسور الورك تحدث للرجال، ووفياتهم في السنة الأولى بعد كسر الورك أعلى من النساء.

التدريب: الشيء الوحيد الذي يبني العظام

العظام تستجيب لـ الحمل، ليس للحركة بشكل عام. السباحة وركوب الدراجة ممتازة لقلبك لكن لا ترسل تقريبا أي إشارة إلى العظام، المشي يرسل ضعف. تحتاج إلى القوة.

العمل بالقوة

• جلسات 2-3 في الأسبوع45-60 دقيقة لكل واحد
• أجهزة رفع متعددة المفاصل: الجلوس، رفع الجثث، الإرتفاع، الضغط فوق الرأس، الصف، السحب.
• 3-5 مجموعات من 5-8 تكرار في 75-85% من 1RM الخاص بك. مجموعة خفيفة من 15-20 مرة تبني القدرة على التحمل، لكن العظام بالكاد تلاحظها.
• التقدم ليس اختياريًا: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق من المرات في كل مجموعة، أضف 2.5-5 كجم (5-10 رطل) في الجلسة التالية.

عمل التأثير

• 10-20 قفزة، 3-5 مرات في الأسبوع القفزات الرأسية، القفزات في مكانها، الهبوط من ارتفاع قدمين من خطوة 20 إلى 30 سم.
• استريح 10-15 ثانية بين القفزات. العظام إعادة تعيينات في تلك الفجوة، لذلك الهبوط التالي يعتبر إشارة جديدة. عشرون قفزة من الخلف إلى الخلف أقل من عشرون قفزة متباعدة
• كل شيء يستغرق 2-3 دقائق. إذا تم تشخيصك بالفعل بمرض هشاشة العظام أو تاريخ كسر، فانتقل إلى هذا المقال حتى تتحدث مع طبيب.

العظام لا تسأل كم من الوقت انت تحركت يسأل عن مدى قوة شحنتها

الرصيد بعد 60

بعد الستينات، نصف الفائدة تأتي من مجرد لا يسقط. . . بشكل ملموس: الوقوف بساق واحدة، 30 ثانية لكل جانب، مرتين في اليوم، المشي من الكعب إلى القدم لمدة 10 أمتار، الجلوس إلى الوقوف من كرسي دون استخدام يديك، 10 تكرار، 2-3 مجموعات. توازن منظم وبرامج التاي تشي انخفضت بـ 20-30%

التغذية: ثلاثة أرقام تستحق التذكر

• الكالسيوم: 1000 ملغ يومياً للبالغين و 1200 ملغ للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين. دليل تقليدي: 250 مل من الحليب ≈ 300 ملغ، 30 غرام من الجبن الصلب ≈ 200 ملغ، 200 غرام من الزبادي ≈ 250 ملغ، 100 غرام من السردين المعلبة مع العظام ≈ 350 ملغ، كوب من الكرنب المطبوخ ≈ 180 ملغ. الطعام أولاً عندما تستطيع
• فيتامين (د): 800-1000 وحدة دولية يومياً لمعظم الناس في خطوط العرض الشمالية، حيث لا يصنع الجلد أي شيء أساساً من أكتوبر إلى مارس. تحقق من مستوى الدم، والهدف فوق 30 نانغ/ مل (75 نانمول/ لتر).
• البروتين: 1.2-1.6 غرام لكل كجم من وزن الجسم يومياً. حوالي نصف حجم العظام هو الكولاجين، وهو بروتين. في كبار السن، قلة البروتين تضر بالعظام بقدر قلة الكالسيوم.

المغنيسيوم (300-400 ملغ) وفيتامين K2 يساعدون على هامش، لكنهم قصة جانبية إذا لم يتم التعامل مع الثلاثة أعلاه.

ما الذي يزيل العظام بشكل فعال

• التدخين المدخنين لديهم خطر كسر الورك 1.5-2 مرة.
• أكثر من 2 مشروبات يومياً الكحول يتداخل مباشرة مع الخلايا التي تبني العظام.
• مؤشر كتلة الجسم تحت 18.5 و نقص طاقة مزمن. عند النساء اللواتي يتدربن بجد ويتناولن الطعام القليل جداً، فقدان الدورة الشهرية لمدة 3 أشهر أو أكثر يعني أن العظام تُفقد بشكل نشط. هذا إنذار، وليس علامة على حالة جيدة.
• الكورتيكوستيرويدات طويلة الأمد على سبيل المثال جرعة 5 ملغ أو أكثر من البردنيزون لمدة تزيد عن 3 أشهر.
• أكثر من 8 ساعات من الجلوس في اليوم بدون تحميل في أي مكان.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب مسح DXA أو محادثة مع طبيبك إذا:

• إذا كنت امرأة تزيد عمرها عن 65 سنة أو رجل تزيد عمره عن 70 سنة وهو فحص روتيني، لا تحتاج إلى أعراض؛
• لقد كسرت عظمة بعد سن الخمسين بسبب سقوطك من ارتفاع واقي (كسر منخفض الصدمة)
• فقدان طول أكثر من 3-4 سم، أو ملاحظة استدير الجزء العلوي من الظهر.
• أحد الوالدين لديه كسر في الورك.
• تتناولين الكورتيكوستيرويدات، أو أدوية الغدة الدرقية، أو مضادات الصرع، أو العلاج الهرموني لسرطان الثدي أو البروستاتا.
• كان لديك انقطاع الطمث المبكر (قبل سن 45 عاماً) ، مرض الكولياك، مرض التهاب الأمعاء، فرط نشاط الغدة الدرقية، أو جراحة البارياتريك.

ألم ظهر مفاجئ شديد بدون إصابة، لا يستقر ويأتي مع فقدان الارتفاع، يجب أن ينظر إليه في غضون أيام يمكن أن يكون كسر ضغط الفقري.

النسخة المختصرة

• يصل ذروة كتلة العظام إلى حوالي 25-30؛ بعد 40 تفقد 0.5-1% سنوياً، والنساء تفقد 2-3% سنوياً خلال السنوات الخمس إلى السبع الأولى بعد انقطاع الطمث.
• تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع، 3-5 مجموعات من 5-8 تكرار في 75-85% 1RM، هو الطريقة الوحيدة الموثوق بها لبناء العظام.
• أضف 10-20 قفزة 3-5 مرات في الأسبوع مع 10-15 ثانية بينها 2-3 دقائق في المجموع.
• الكالسيوم 1000 - 1200 ملغ، فيتامين د 800 - 1000 وحدة، البروتين 1.2-1.6 غرام/ كجم يومياً.
• DXA عند 65 (النساء) أو 70 (الرجال) ، و مباشرة بعد أي كسر منخفض الصدمة بعد 50.