كيفية بناء خطة وجبة 1800 سعرة حرارية لفقدان الدهون

بالنسبة لمعظم الناس، 1800 كيلوكالوري يومياً يخلق عجزًا من 300 إلى 600 كيلوكالوري، والذي يصل إلى حوالي 0.3 إلى 0.6 كيلوغرام في الأسبوع. النسبة نفسها نادرا ما تكون المشكلة، البنية هي. إرتفع طوال اليوم وبحلول الثامنة مساءً ستصبح لديك 350 سعرة حرارية و 60 غراماً من البروتين لتتكيف معهم بطريقة ما إليك كيفية تقسيم تلك 1800 كيلوكالوري مقدماً، مع يوم عينة كامل.

أولاً تحقق من أن 1800 هو رقمك

حسابات تقريبية دقيقة بما فيه الكفاية للبدء بها: إنفاق الطاقة في الراحة هو حوالي 22 كلكالورية لكل كيلوغرام من وزن الجسم للنساء و 24 كيلوجراماً لكل كيلوغرام للرجال. . . اضرب هذا بمعدل نشاط من 1.4 إلى 1.6 إذا كنت تتدرب 3-4 مرات في الأسبوع وتجلس لبقية اليوم.

• امرأة، 70 كجم: 70 × 22 = 1540، مضروبة بـ 1.45 = حوالي 2230 كيلولية في اليوم. 1800 كيلوكالوري هو عجز من حوالي 430 كيلوكالوري، وهو ما هو تقريبا الحق.
• رجل، 90 كجم: 90 × 24 = 2160، مضروبة بـ 1.5 = حوالي 3240 كيلوكال. 1800 كيلوكالوري هو عجز 1440 كيلوكالوري، وهو الكثير. عدد بدايته أقرب إلى 2500 كيلوكالوري.

قاعدة العمل: الحفاظ على العجز عند 15 إلى 25 في المائة من إجمالي النفقات. . . إذا كنت رجلاً يزن أكثر من 85 كيلوغراماً، 1800 كيلوكالورية عادة ما تكون أكثر من اللازم للشهر الأول.

قم بتقسيم 1800 كيلوكالوري إلى ثلاثة أرقام

الأمر مهم: البروتين أولاً، ثم الدهون، والكربوهيدرات تأخذ ما تبقى.

• البروتين: 1.8 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام. في 70 كجم هذا 125 إلى 155 غراماً خذ 140 غراماً، أي 560 كيلوكالورية.
• الدهون: على الأقل 0.8 غرام لكل كجم. عند 70 كجم، هذا 56 غراماً، قم بتقريبها إلى 60 غراماً، أو 540 كيلوكالورية. انخفض و الشبع و الهرمونات عادة ما تعاني
• الكربوهيدرات: الباقي. 1800 - 560 - 540 = 700 كيلوكالورية، أي 175 غراماً.

إلى جانب ذلك، سعي إلى 25 إلى 35 غرام من الألياف في اليوم و حوالي 30 مل من الماء لكل كيلوغرام، أي حوالي 2.1 لتر في 70 كيلوغرام.

لماذا البروتين يذهب أولاً

في حالة نقص، يحرق جسمك العضلات بالإضافة إلى الدهون. البروتين بالإضافة إلى تدريب القوة هو المزيج الوحيد الذي يبطئ ذلك بشكل ذي معنى. علاوة على ذلك، 40 غرام من البروتين في وجبة تبقيك شهية لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات أطول من نفس السعرات الحرارية من البسكويت.

الهيكل: أربع وجبات، بروتين في كل وجبة

عمل مع 450 / 600 / 250 / 500 كيلو كالوري و 30 غراما على الأقل من البروتين في كل وجبة. ليس هناك شيء سحري حول أربع وجبات، ولكن أربع هو أسهل لتخطيط وأصعب للخطأ.

يوم العينة: حوالي 1750 كيلو كالوري و 135 غرام من البروتين

كل الوزن غير مُحَلّل

الإفطار، حوالي 435 كيلوكالورية، 38 غرام من البروتين

• 200 غرام من الزبادي اليوناني، 2 في المئة من الدهون 130 130 كيلوكالوري، 20 غرام من البروتين
• 50 غرام من الشوفان المملح 190 190 كيلولورات، 6 غرام من البروتين
• 100 غرام من التوت 50 كيلوكالورية
• 10 غرام من الجوز 65 65 كيلوكالورية

الغداء، حوالي 565 كيلوكالورية، 45 غرام من البروتين

• 150 غرام من صدرة الدجاج 165 165 كيلولورية، 35 غرام من البروتين
• 70 غرام من الأرز، مقاس جاف 250 250 كيلوجرام
• 250 غرام من الخضروات المسلوقة أو المطبوخة في المقلاة 60 60 كيلوجرام
• 10 مل من زيت الزيتون 90 90 كيلولورات

وجبة خفيفة، حوالي 230 كيلوكالورية، 22 غرام من البروتين

• 150 غرام من الجبن الخفيف الدهون أو الجبن المكسر 150 150 كيلولورات، 21 غرام من البروتين
• تفاحة متوسطة واحدة 80 كيلولورية

العشاء، حوالي 500 كيلوكالورية، 32 غرام من البروتين

• 150 غرام من لحم البقر المفروم، 10 في المائة من الدهون 240 240 كيلولورات، 30 غرام من البروتين
• 250 غرام من البطاطا 200 كيلوكالورية
• سلطة كبيرة مع 5 مل من الزيت 60 60 كيلولورية

هذا يترك 50 إلى 80 كيلولورية متبقية لقهوة مع الحليب أو مربع من الشوكولاته. غرفة الفردية ليست تخطيطاً متساهلاً، إنها السبب في أن الخطة تبقى على قيد الحياة لمدة أسبوع كامل.

ثلاثة أشياء عادة ما تُحطم 1800 كيلوكالوري

1. الزيت والضمادات. ملعقة كبيرة من الزيت هي 90 كيلوكالوري. ثلاث ملاعق طعام في اليوم هي 270 كيلوكالوري لم تلاحظي أبداً. قياس الزيت مع ملعقة، وليس بالعين من الزجاجة.
2. السعرات الحرارية السائلة. نصف لتر من العصير حوالي 220 كيلوكالورية، قهوتين مع الحليب والسكر حوالي 150 كيلوكالورية، بيرة واحدة حوالي 200 كيلوكالورية. هذا ثلث الميزانية اليومية قبل أن تمضغ أي شيء.
3. نهاية الأسبوع. خمسة أيام بـ1800 كيلوكالوري و يومين بـ3200 كيلوكالوري متوسط حوالي 2200 كيلوكالوري في الأسبوع، والذي بالنسبة لمعظم الناس هو الحفاظ. خطط ليوم نهاية الأسبوع بـ 2000 إلى 2200 كيلولورية بدلاً من ذلك.

كيفية معرفة ما إذا كان يعمل

ووزن نفسك ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع في الصباح بعد الحمام في نفس الظروف في كل مرة تتبع المتوسط الأسبوعي، وليس أي يوم واحد، لأن الماء الجسدي يتأرجح 1.5 كجم في أي اتجاه.

إذا لم يتحرك المتوسط الأسبوعي لـ ثلاثة أسابيع متتالية، افعل واحد من شيئين: خفض 150 إلى 200 كيلو كالوري، أسهل من الكربوهيدرات، أو إضافة 3000 خطوة في اليوم. ليس كلاهما في آن واحد، أو أنك لن تعرف أي واحد عمل.

إلى جانب 1800 كيلو كالوري، والحفاظ على تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع، 4 إلى 5 تمارين في الجلسة، 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرار، بالإضافة إلى 8000 إلى 10,000 خطوة في اليوم. بدون ذلك تفقد الكثير من العضلات في العجز.

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل أن تبدأ في العجز بنفسك، تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2 أو مرض الكلى أو الكبد أو مرض الغدة الدرقية، أو إذا كنت حامل أو ترضع، أو إذا كنت تتناولين الأنسولين أو أدوية ضغط الدم أو مضادات التخثر. غالباً ما تحتاج إلى تعديل الجرعات عندما تنخفض كمية الطعام.

توقف و تحقق إذا:

• فقدان وزن أكثر من 1 كجم أسبوعياً لمدة تزيد عن ثلاثة أسابيع
• مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 20 ومازلت تريد أن تخسر الوزن
• تشعر بالدوار أو الإغماء أو أن نبضك في الراحة يظل أقل من 50
• توقف الدورة الشهرية لمدة دورتين متتاليتين
• أنت تعرف أنماط الأكل المضطربة: الشرب الخارق، الأكل السري، العد الهوسي

خطة 1800 كيلو كالوري هي أداة لمدة شهرين إلى أربعة أشهر، وليس حالة دائمة. بمجرد أن تصل إلى هدفك، أضف 100 إلى 150 سعرة حرارية مرة أخرى في الأسبوع حتى يستقر الميزان.

النسخة المختصرة

• قم بتشغيل الأرقام و تحقق ما إذا كان 1800 كيلوكالورية يعادل نقص 15 إلى 25 في المائة بالنسبة لك، بالنسبة للرجال الأكبر حجماً عادةً لا يكون كذلك.
• مقسمة لـ 70 كجم: 140 غرام من البروتينات، 60 غرام من الدهون، 175 غرام من الكربوهيدرات.
• أربع وجبات، على الأقل 30 غراما من البروتين في كل واحد، بالإضافة إلى 50 إلى 80 كيلوكالوري من غرفة الفضاء اليومية.
• قم بقياس الزيت بملاعق، نادراً ما تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك، وخطط عطلة نهاية الأسبوع بـ 2000 إلى 2200 كيلوكالوري.
• متوسط توقف لمدة ثلاثة أسابيع؟ خفض 150 إلى 200 كيلوكالورية أو أضف 3000 خطوة تغيير واحد في كل مرة.