10,000 خطوة: من أين جاء هذا الرقم؟

هاتفك، ساعتك وتطبيقك كلّ يُعطيك نفس الهدف: عشرة آلاف خطوة في اليوم هذا الرقم لم يخرج من المختبر، لقد خرج من حملة تسويقية يابانية من عام 1965. هذا لا يجعلها بلا قيمة، لكنه يعني أنها ليست مقدسة وربما هناك رقم أكثر دقة بالنسبة لك.

من أين جاء الرقم في الواقع

بعد دورة الألعاب الأولمبية في طوكيو عام 1964، مرّت اليابان بثورة المشي. في عام 1965 أصدرت شركة تدعى ياماسا عدّاد خطوات جيبي وسمّيتها مانبو كاي، والذي يعني حرفياً 10000 خطوة. تم اختيار الاسم لأنه يبدو جيداً ولأن الحرف الياباني لـ 10,000 يشبه بشكل غامض شخصًا يمشي. لا يوجد دراسة وراء ذلك. واصلت هذه النسبة، وانتقلت إلى حملات الصحة العامة، ثم إلى الساعات الذكية، واليوم معظم الناس يعاملونها على أنها توصية طبية.

ما يقوله البحث

عندما بدأ العلماء أخيراً في قياس الخطوات مقابل النتائج الحقيقية، تبين أن الفائدة تظهر قبل 10 آلاف.

• دراسة أجريت في عام 2019 على 16،741 امرأة بمتوسط عمر 72 عامًا: الذين يمارسون في المتوسط حوالي 4400 خطوة في اليوم كان لديهم حوالي 40% أقل من الوفيات من أولئك الذين يمارسون 2700 خطوة. انحنا المنحنى نحو 7500 خطوة، و بعد ذلك تلاشت الفائدة الإضافية.
• تحليل مبدئي لعام 2022 لـ 47 ألف شخص بالغ: في الأشخاص دون الستين من العمر، تستمر الفائدة في الارتفاع إلى حوالي 8000 إلى 10000 خطوة، بينما في الأشخاص فوق الستين من العمر، تصل إلى مستويات مرتفعة بالفعل عند 6000 إلى 8000 خطوة.
• سرعة المشي مهمة، ولكن أقل من الحجم الكلي. إذا كان لديك لاختيار واحد، رفع العد أولا والسرعة الثانية.

تحذير مهم واحد: هذه الدراسات قاست الصحة والوفيات، وليس فقدان الدهون. هذه سؤالين منفصلين.

ما تعنيه 10 آلاف خطوة بالكيلومترات والدقائق والسعرات الحرارية

• متوسط طول الخطوة هو 0.65 إلى 0.80 متر، والذي يصل إلى 1250 إلى 1500 خطوة لكل كيلومتر.
• 10,000 خطوة هي تقريباً 7 إلى 8 كيلومترات.
• في سرعة معتدلة من 100 إلى 110 خطوة في الدقيقة، وهذا هو 90 إلى 100 دقيقة من المشي.
• شخص يزن 70 كجم يحرق حوالي 250 إلى 300 كيلو كالوري خلال 10 آلاف خطوة، شخص يزن 100 كجم حوالي 350 إلى 450 كيلو كالوري. إزالة ما كنت ستحرق جلوس على أي حال والرقم الواقعي هو 200 إلى 350 كيلو كالوري.

لماذا غالبا ما تتجاهل الميزان عدد خطواتك

تلك الـ 200 إلى 350 كيلولورية هي معجنة واحدة مع قهوة ملحية، أو حفنة ونصف من الجوز. أبحاث عن تعويض الطاقة تظهر أن الناس في المتوسط يسترجعون 25 إلى 50% من ما يحرقونه: جزئياً بأكل المزيد، جزئياً بالتحرك أقل لبقية اليوم، والجلوس لفترة أطول والقلق. كيلوغرام واحد من الدهون يأخذ حوالي 7700 كيلولورات من العجز. إذا كان المشي حقاً يجمع لك 250 كيلو كالوري يومياً و نصفها يتم تعويضها، وهذا حوالي 875 كيلو كالوري في الأسبوع، أو أكثر بقليل من 0.1 كيلوغرام. الخطوات أداة ممتازة للصحة وللحفاظ على العجز في مكانه، ولكن العجز نفسه يتم بناؤه في المطبخ.

كيفية تعيين رقمك الخاص

1. تمتعت بالمسار لمدة 7 أيام دون تغيير أي شيء. خذ القيمة الوسطى، وليس أفضل يوم لك.
2. أضف 1500 إلى 2000 خطوة يومياً وابق على هذا لمدة أسبوعين.
3. كرر الأمر حتى تصل إلى 7000 إلى 9000 إذا كنت تحت سن الـ60 أو 6000 إلى 8000 إذا كنت فوق الـ60
4. اصاب الهدف 5 الى 6 أيام من 7 ليس كل يوم واحد. الإجمالي الأسبوعي مهم أكثر من أي يوم واحد.
5. إذا بدأ الكم الجديد في إزعاج مفاصلك، فاضطر إلى الاحتفاظ بنفس العدد لمدة 7 إلى 10 أيام أخرى قبل إضافة المزيد.

كيفية إدخالهم في يوم عادي

• 10 دقائق من المشي بعد كل وجبة من الوجبات الثلاث: حوالي 3000 خطوة و استجابة سكر الدم الهادئة.
• أوقف أو انزل من النقل 800 متر مبكراً: حوالي 2000 خطوة إلى هناك و إلى الوراء.
• خذ كل مكالمة هاتفية أطول من 5 دقائق على قدميك.
• مشية واحدة لا تتوقف 30 دقيقة: 3500 إلى 4000 خطوة.
• يوم ممطر: أربع مسيرات لمدة 10 دقائق حول الشقة أو الردهة ما زالت تصل إلى أكثر من 4000 خطوة.

الخطوات لا تحل محل تدريب القوة

بينما أنت في عجز، المشي لن يحمي كتلة عضلاتك. لذلك تحتاج إلى جلسات قوة 2 في الأسبوع، 5 إلى 8 تمارين في كل جلسة، 2 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار، و 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. المشي يذهب إلى جانب ذلك، وليس بدلاً منه.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء المشي، وخاصة إذا انتشر إلى الفك أو الذراع. هذا أمر عاجل.
• تشنجات أو ألم في العظم الذي يظهر بعد 100 إلى 300 متر من المشي وينتهي في غضون دقائق قليلة من الراحة ، والتي يمكن أن تعني تضيق الشريان.
• دوار، إغماء أو ضيق في التنفس بشكل غير عادي بمعدل اعتدت على التعامل معه بسهولة.
• تورم في ساق واحدة فقط مع حرارة وألم
• ألم في القدم أو الساق أو الركبة يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع أو الاستيقاظ في الليل.
• إذا كنت مصاباً بمرض السكري، فافحص قدميك يومياً.

النسخة المختصرة

• 10,000 كان الاسم التسويقي لمقياس خطوات ياباني عام 1965، وليس نتيجة بحثية.
• أكبر مكاسب صحية تحدث بين 2000 و 6000 خطوة، الهضبة هي 6000 إلى 8000 فوق سن ال 60 و 8000 إلى 10000 تحتها.
• 10 آلاف خطوة هي 7 إلى 8 كيلومترات و 200 إلى 350 كيلوكالوري واقعية، وجسمك يعوض عن جزء من ذلك.
• ابدأ من متوسطك الخاص لمدة 7 أيام وأضف 1500 إلى 2000 خطوة كل أسبوعين.
• الغذاء يخلق العجز، تدريب القوة يحمي العضلات، والخطوات تبقي كل شيء مستدام.