Trứng xào với rau và pho mát: 25 g protein

Ăn 25g protein vào bữa sáng không phải là một cái bánh quét hay gà lạnh lúc 7h sáng. Bốn quả trứng, một ít trắng trứng và 40 g pho mát là đủ số lượng, trong khi rau được nấu trong cùng một chảo thêm chất xơ và chất lượng mà không tăng nhiều calo. Phiên bản này làm cho hai phần và mất khoảng hai mươi phút.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 10 phút. Nấu ăn: 10 phút. Các phần: 2.

Hầu hết thời gian nó cứ cắt. Nếu buổi sáng chật chội, chọn hạt tiêu và hành tây vào đêm trước và giữ chúng trong một thùng kín trong tủ lạnh sau đó tất cả những gì còn lại là chảo.

Các thành phần

• 4 quả trứng trung bình (khoảng 220 g, vỏ)
• 100 ml trắng trứng lỏng được tiệt trùng (hoặc trắng của 3 quả trứng)
• 40 g phô mai cứng nửa mỡ, nghiền (Edam, Gouda hoặc tương tự)
• 100 g ớt đỏ, đúc thành hạt
• 100 g cà chua anh đào, cắt nửa
• 80 g rau bina tươi
• 50 g hành đỏ, cắt nhỏ
• 10 ml dầu ô liu
• Muối và ớt đen mới nghiền
• Khoảng 5 g phỉ hoặc bắp cháo

Phương pháp

1. Chơi trứng và trắng trứng bằng nĩa trong 20 30 giây, cho đến khi màu sắc đồng đều. Giữ muối lại cho bây giờ muối hút nước và làm cho các curd lỏng hơn.
2. Nên đun nóng một chảo 24 cm trên nhiệt trung bình và thêm dầu. Thêm hành tây và ớt và nấu trong 3 4 phút, xoay từ lúc này đến lúc khác.
3. Thêm cà chua anh đào và nấu thêm 2 phút, cho đến khi chúng mềm và giải phóng một số nước trái cây.
4. Lấy rau bina trong 30 60 giây cho đến khi nó khô. Nếu có chất lỏng trong chảo, hãy tăng nhiệt và đẩy nó ra đó là cái bể nước thường là lý do trứng xào trở nên nước.
5. Bỏ nhiệt xuống và đổ vào hỗn hợp trứng. Để nó một mình trong 15 20 giây, sau đó đẩy nhẹ từ cạnh về phía giữa bằng một con chảo.
6. Khi trứng đã được đặt nhưng vẫn sáng và hơi ướt (khoảng 2 3 phút), rải trên pho mát, gấp một lần và lấy chảo khỏi lửa. Nhiệt dư sẽ kết thúc việc nấu và làm tan chảy pho mát.
7. Chất liệu với muối và ớt, thêm các loại thảo mộc và chia giữa hai đĩa ngay lập tức. Trứng xào sẽ bị cao su nếu ngồi.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng trên. Con số thực sự thay đổi theo kích thước trứng và hàm lượng chất béo của pho mát.

• Nồng độ calo: khoảng 310 kcal
• Protein: khoảng 25 g
• Carbohydrate: khoảng 9 g
• Mỡ: khoảng 18 g

Phô mai đầy mỡ thêm khoảng 304040 kcal mỗi khẩu phần. Bỏ ra hai lòng đỏ và thay thế chúng bằng 60 ml trắng trứng và protein vẫn giữ nguyên trong khi calo giảm xuống khoảng 260 mỗi khẩu phần.

Các biến đổi và trao đổi

Thêm nhiều carbohydrate. Một lát bánh mì toàn hạt 40 g thêm khoảng 95 kcal và 18 g carbs. Nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, đó là một sự bổ sung hợp lý; nếu bạn không làm, trứng tự đứng vững.

Không sữa. Bỏ qua phô mai và thêm 50 g ngực gà hút, cắt thành sọc, cùng với rau. Protein ở gần 25g và bạn giữ được hương vị mặn mà phô mai cung cấp.

Các loại rau khác. Nấm, bơ và bông cải xanh đều có tác dụng, nhưng nấm và bơ giải phóng rất nhiều nước cho chúng thêm 23 phút trước khi trứng đi vào. Bắt đầu ép rau bina đông lạnh khô trước, nếu không bạn sẽ kết thúc với súp.

Nấu ăn cho một người. Cắt mọi thứ ra một nửa và sử dụng một chảo nhỏ hơn 20 cm, nếu không lớp trứng mỏng sẽ nấu quá nhiều trước khi bạn có thể gấp nó. Nếu bạn thích trứng nhưng muốn một hình dạng khác của bữa sáng, có cùng một ý tưởng trong bánh nướng protein trứng và yến mạch- Không .

Vào những buổi sáng không có mười phút để dành, Trứng yến mạch qua đêm với protein làm việc vì chúng được tạo ra đêm trước. Và nếu bạn muốn cùng một công thức rau, protein, một chảo hoặc một bát vào bữa trưa, nhìn vào bát gạo gà với rau hoặc bánh tortilla gà với nước sốt sữa chua- Không .

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu trứng thường xuyên khiến bạn bị co thắt, phồng phồng hoặc chạy đến nhà vệ sinh, hoặc bạn nhận thấy phát ban hoặc sưng sau khi ăn chúng, đó là lý do để kiểm tra hơn là một chế độ chỉnh sửa. Điều tương tự cũng đúng nếu bác sĩ đã cho bạn giới hạn protein hoặc chất béo vì thận, gan hoặc lipid trong máu của bạn điều chỉnh số lượng theo chúng, không phải theo bảng bạn tìm thấy trên mạng.

Nói tóm lại.

Bốn trứng, 100 ml trắng trứng và 40 g phô mai nửa mỡ với 330 g rau quả cho hai phần protein khoảng 25 g và 310 kcal. Hai chi tiết quyết định kết cấu: đẩy nước ra khỏi rau trước khi trứng đi vào, và kéo chảo ra khỏi nhiệt trong khi trứng vẫn trông hơi ướt.