Chén cơm gà với rau: một công thức 35 phút cho hai người

Câu hỏi này xuất hiện gần như mỗi tuần: Làm sao để làm một bữa ăn giàu protein mà không phải ngồi một giờ ở bếp? Cái bát này mất 35 phút, sử dụng một chảo và một chảo, và có khoảng 45 g protein mỗi phần. Nó cho hai người ăn, và nó được làm nóng lại đủ để làm gấp đôi bữa trưa ngày mai.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 15 phút. Nấu ăn: 20 phút. Tổng cộng: 35 phút. Các phần: 2.

Gạo và gà nấu song song, vì vậy bạn không cộng lại thời gian đó. Cắt rau trong khi gạo sôi và bạn sẽ gần hơn 28 phút từ đầu đến cuối.

Các thành phần

• 300 g ngực gà không da, không xương
• 160 g gạo trắng, chưa nấu chín (lâu hạt hoặc basmati)
• 300 ml nước cho gạo
• 200 g bông cải xanh, chia thành hoa
• 150 g ớt đỏ (một lớn), cắt thành sọc
• 100 g cà rốt (một loại trung bình), cắt thành các vòng mỏng
• 20 ml dầu ô liu (khoảng 1,5 muỗng canh)
• 20 ml nước sốt đậu nành
• 2 miếng tỏi (khoảng 6 g), cắt nhỏ
• 1 muỗng cà phê ngọt
• 1/2 thìa tiêu đen nghiền
• nước ép nửa chanh
• muối để nếm nước sốt đậu nành đã mang lại nhiều

Phương pháp

1. Rửa gạo dưới nước lạnh cho đến khi nó ngừng mờ. Nhét nó vào một chảo với 300 ml nước và một ngâm muối, che và đun sôi nhẹ nhàng trong 12 15 phút.
2. Khi nước hết, lấy chảo khỏi lửa và để nó được che phủ thêm 5 phút trước khi nhổ bằng nĩa.
3. Trong khi gạo nấu chín, cắt gà thành khối 2 cm và ném chúng với ớt đậu, ớt đen và một nửa tỏi.
4. Nên đun sôi 10 ml dầu trong chảo rộng trên nhiệt cao. Phổ gà thành một lớp và để nó yên trong hai phút đầu tiên đó là cách bạn có được màu sắc thay vì thịt xám, hấp.
5. Nấu trong tổng cộng 688 phút, xoay vài lần, cho đến khi các miếng trắng toàn bộ (75 °C ở giữa). Đưa chúng lên đĩa.
6. Thêm 10 ml dầu còn lại vào cùng một chảo, sau đó cà rốt trong 2 phút. Thêm bông cải xanh với 2 muỗng nước, phủ trong 3 phút, sau đó ớt trong 2 phút cuối cùng. Cây rau vẫn còn phải cắn.
7. Trả gà vào chảo với nước sốt đậu nành và tỏi còn lại, khuấy, và nấu thêm một phút nữa.
8. Chia gạo ra hai bát, xếp thịt gà và rau lên trên cùng, và kết thúc bằng nước ép chảo và chanh.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần (chính xác một nửa công thức), được chế biến từ số lượng thô được liệt kê ở trên.

• Nồng độ calo: khoảng 630 kcal
• Protein: khoảng 45 g
• Carbohydrate: khoảng 80 g
• Mỡ: khoảng 15 g

Hãy mong đợi một sự lắc lư khoảng mười phần trăm theo bất kỳ hướng nào, tùy thuộc vào việc gà nạc như thế nào, bao nhiêu dầu còn lại trong chảo và bạn đo gạo cẩn thận như thế nào. Nếu bạn theo dõi các macro chặt chẽ, cân gạo và dầu và mắt còn lại.

Các giao dịch đổi và thay đổi

Ít carbs: giảm gạo xuống 100g cho toàn bộ công thức và bạn cắt giảm khoảng 105kcal và 23g carbohydrate mỗi khẩu phần. Thêm thêm 100g bông cải xanh nữa để bát vẫn trông giống như một bữa ăn.

Thêm protein: 400 g gà thay vì 300 g mang lại mỗi phần khoảng 56 g protein và 685 kcal.

Gạo nâu: cùng trọng lượng, nhưng ngân sách 35~40 phút và khoảng 400 ml nước. Nồng độ calo hầu như không di chuyển; chất xơ tăng đáng kể.

Không chứa gluten: Thay nước sốt đậu nành bằng Tamari. Không thịt: 300 g đậu phụ chắc chắn cung cấp khoảng 33 g protein mỗi khẩu phần với chất béo gần 25 g.

Một cái gì đó ngọt ngào sau: 150 g của dâu tây chỉ thêm 50 kcal, trong khi 100 g của dâu tây có khoảng 52 kcal với một lượng chất xơ hữu ích. Một người. cá kiwi hoạt động tốt nếu bạn muốn thêm vitamin C cùng với bữa ăn.

Phiên bản ngắn

35 phút, hai chảo, hai phần khoảng 630 kcal và 45 g protein mỗi phần. Nướng gà trong một lớp và giữ rau quả mỏng đó là sự khác biệt giữa một bát bạn sẽ làm lại và một bạn sẽ chán đến lần thứ ba. Gạo là đòn bẩy chính của anh. Tăng hoặc giảm nó và nó phù hợp với hầu hết các kế hoạch ăn uống.