Bọc tortilla gà với nước sốt sữa chua: công thức cho hai người.

Một món tortilla gà 2 phần bọc với nước sốt sữa chua tỏi: số lượng chính xác, phương pháp từng bước và ước tính lượng calo và protein cho mỗi gói.

Sự phản đối thường xuyên đối với một gói gà là thịt ra khô và số lượng protein là thất vọng. Cả hai đều có thể sửa chữa được: Làm cho chảo nóng và thay mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp dày. Phiên bản này làm ra hai gói, mỗi loại có khoảng 50 g protein và khoảng 505 calo.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 15 phút. Nấu ăn: 12 phút. Các phần: 2 (một phần = một gói đầy). Tổng cộng khoảng 27 phút, và một nửa trong số đó là không dùng tay trong khi gà nấu và nghỉ ngơi.

Chín thịt gà vào buổi sáng và bạn chỉ còn lại khoảng 20 phút làm việc vào buổi tối.

Các thành phần

300 g ngực gà không da (trọng lượng thô)
2 tortilla lúa mì lớn (mỗi loại 62 g, tổng cộng 124 g)
200 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo
10 ml dầu ô liu
1 miếng tỏi (khoảng 3 g), xé mỏng
15 ml nước chanh (khoảng 1 muỗng canh)
100 g cà chua, đúc thành miếng
80 g dưa chuột, cắt thành những cái gậy mỏng
60 g hành đỏ, cắt mỏng
60 g rau diếp hoặc tảng băng, xé nhỏ
3g bơ hút
1 g oregano khô
khoảng 2 g muối và ớt đen theo hương vị

Phương pháp

Cắt ngực gà theo chiều dài thành những miếng dày khoảng 1,5 cm. Vỗ bề mặt khô bằng giấy bếp hơi nước thịt ướt thay vì màu nâu.
Chất liệu gà với bơ hút, oregano, ớt và một nửa muối. Vẹt vào và để ở nhiệt độ phòng trong 10 phút.
Trộn 200g sữa chua với tỏi nghiền, nước chanh và một chút muối. Làm lạnh nước sốt trong khi nấu; tỏi cần 10 phút để lan qua sữa chua.
Nên đun nóng một chảo nướng, thêm 10 ml dầu ô liu và đặt gà xuống. Để nó một mình trong 4 phút đó là khi vỏ hình thành.
Đánh gà và nấu thêm 3 đến 4 phút, cho đến khi đạt 74 °C ở phần dày nhất và không có màu hồng ở giữa. Lấy nó ra khỏi lửa, che nó và nghỉ ngơi trong 5 phút trước khi cắt thành các sọc.
Trong khi thịt còn nghỉ ngơi, cắt cà chua, dưa chuột, hành tây đỏ và rau diếp.
Nên đun nóng bánh tortilla trong chảo khô trong 20 đến 30 giây mỗi bên. Bánh tortilla ấm sẽ uốn cong thay vì bị nứt.
Bỏ một muỗng nước sốt xuống trung tâm của mỗi tortilla, để lại một đường viền 3 cm, sau đó lớp trên rau diếp, thịt gà và rau. Phần còn lại của nước sốt sẽ được đặt trên.
Gập cạnh dưới lên, sau đó các bên, và cuộn chặt chẽ. Để đóng kín, đặt nó trở lại trong pha mảng giũa xuống trong một phút.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Đây là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng được liệt kê ở trên chia cho hai. Tortilla khác nhau rất nhiều, nên kiểm tra nhãn của anh.

Nồng độ calo: khoảng 505 kcal
Protein: khoảng 50 g
Carbohydrate: khoảng 42 g
Mỡ: khoảng 15 g

Phần lớn protein đến từ gà, khoảng 34 g mỗi phần. Bánh sữa chua thêm khoảng 9g và bánh tortilla và rau tạo thành phần còn lại.

Các biến đổi và trao đổi

Nếu bạn muốn ít carbohydrate hơn, sử dụng một tortilla nhỏ hơn 40 g: phần ăn giảm xuống khoảng 440 kcal và 28 g carbohydrate trong khi protein hầu như không di chuyển. Một bánh tortilla toàn hạt với cùng trọng lượng nằm trong phạm vi calo tương tự với nhiều chất xơ hơn.

Để đẩy protein lên cao hơn mà không thêm nhiều chất béo, hãy sử dụng skyr thay vì sữa chua Hy Lạp (khoảng 11 g protein trên 100 g), hoặc thêm 50 g thịt gà cho mỗi khẩu phần. Cùng một bồn sữa chua dày cũng hoạt động như là cơ sở cho một Pizza protein trên cơ sở sữa chua Hy Lạp, vì vậy không có gì bị lãng phí.

Ngực gà tây thay đổi với nhau, và 300g cá trắng sẽ làm việc nếu bạn rút ngắn thời gian nấu. Đối với phiên bản không thịt, sử dụng 250 g đậu phụ nướng với cùng một nước sốt và mong đợi ít hơn 8 g protein mỗi phần.

Cấu trúc ở đây là giống như một phía sau một bát gạo gà với rau: một nguồn protein, một nguồn carbohydrate, nhiều rau và một loại nước sốt để gắn kết chúng lại với nhau. Nếu bạn vẫn muốn một cái gì đó ngọt ngào sau đó, một nước ép protein không có bột protein bao gồm nó, hoặc chỉ là một số ít của dâu tây- Không .

Để chuẩn bị bữa ăn, nấu gà và làm nước sốt một ngày trước, nhưng chỉ lắp ráp các gói ngay trước khi ăn. rau thải ra nước và bánh tortilla trở nên mềm trong vòng một vài giờ.

Nói tóm lại.

Hai lần bọc, 27 phút, khoảng 505 kcal và 50 g protein mỗi phần. Ba điều quyết định kết quả: Sấy thịt trước khi nó chạm vào chảo, để nó không bị ảnh hưởng trong 4 phút đầu tiên, và nghỉ ngơi trước khi cắt. Nước sốt sữa chua tỏi và chanh thay thế nước sốt béo và thêm protein của riêng nó.