Súp gà và rau để cắt: 31 g protein mỗi phần

Một món súp làm bạn no nê mà không cần ăn hết lượng calo của bạn là điều đáng để thay thế khi bạn cắt. Một cái bát 600 ml của loại này có khoảng 260 calo và 31 gram protein, một tỷ lệ gần như không có bữa ăn nóng nào khác. Nó làm cho bốn phần trong một chậu và giữ trong ba ngày trong tủ lạnh.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

• Chuẩn bị: 15 phút.
• Nấu ăn: 30 phút.
• Tổng cộng: 45 phút.
• Các phần: 4 (khoảng 600 ml mỗi)

Các thành phần

• 500 g ngực gà không da, không xương
• 1,5 l nước hoặc thịt gà không muối
• 200 g cà rốt (2 trung bình)
• 150 g cải tây, thân hoặc rễ
• 120 g hành tây (1 quả lớn)
• 200 g bơm (tháng trung bình)
• 150 g ớt đỏ (1)
• 200 g cà chua (2 quả tươi hoặc đóng hộp không có đường bổ sung)
• 150 g khoai tây (1 trung bình)
• 10 ml dầu ô liu (1 muỗng canh)
• 6 g tỏi (2 miếng)
• 1 lá lá
• 15 g phấn tây tươi
• 15 ml nước chanh
• Muối và ớt đen

Phương pháp

1. Chuẩn bị rau: cà rốt và celery thành miếng 5 mm, hành tây và tỏi cắt nhỏ, bơ, ớt và khoai tây thành khối 1,5 cm. Lột da và nghiền nát cà chua, hoặc sử dụng đóng hộp.
2. Nên đun sôi 10 ml dầu trong một chảo lớn trên nhiệt trung bình và làm mềm hành trong 3 phút. Thêm tỏi và xoa trong 30 giây.
3. Cắt gà thành miếng 3 cm và thêm chúng vào chảo. Nướng trong 3 4 phút, chỉ cho đến khi bên ngoài trở nên trắng. Phần giữa vẫn còn nguyên chất và kết thúc trong chất lỏng.
4. Thêm cà rốt, mâm xơ và khoai tây, đổ 1,5 l nước, thả vào lá vải và gia vị với muối. Đưa đến đun sôi, sau đó giảm nhiệt và đun sôi trong 12 phút.
5. Thêm hạt tiêu, bơ và cà chua. Chất nấu thêm 10 12 phút, cho đến khi khoai tây cho một nĩa nhưng phần còn lại của rau vẫn giữ hình dạng của nó.
6. Cháu lấy lá vải và lấy một miếng gà. Nó nên trắng hết rồi không còn màu hồng. Nếu không, cứ chờ thêm 3 phút nữa.
7. Lấy chảo ra khỏi lửa, trộn vào nước chanh và hạt phỉ cắt, sau đó điều chỉnh muối và ớt. Để nó được che phủ trong 5 phút trước khi phục vụ để hương vị lắng xuống.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng trên và chia cho 4. Số lượng thực sự thay đổi theo kích thước rau và thịt gà nạc.

• Nồng độ calo: khoảng 260 kcal
• Protein: 31 g
• Carbohydrate: 22 g
• Mỡ: 6 g

Điều đó phù hợp với 1.600 kcal mỗi ngày. Một phần cũng chứa khoảng 5g chất xơ và rất nhiều nước, đó là lý do thực tế để súp giữ bạn tốt hơn so với cùng lượng calo ăn như một chiếc bánh sandwich.

Các biến đổi và trao đổi

Cần thêm protein. đẩy gà lên 700 g và một phần đi đến khoảng 40 g protein cho 300 kcal. Thổ Nhĩ Kỳ cũng hành xử như vậy, nếu hình ảnh đó phù hợp với anh, thịt gà tây trong nước sốt cà chua và bữa ăn thứ hai trong tuần.

Ít carbs: bỏ khoai tây và thêm 150 g thêm bơ hoặc cải xoăn. Một phần giảm xuống khoảng 220 kcal và 16 g carbs.

Nên ăn nhiều calo hơn vào ngày tập luyện: thêm 80 g đậu lăng khô với cà rốt và khoai tây, cộng thêm 300 ml nước. Đó là khoảng 70 kcal và 5 g protein nhiều hơn mỗi phần. Nếu kết hợp thành công, Chảo đậu lăng là một phiên bản dày hơn của cùng một ý tưởng.

Không có gà: 400 g đậu gà đóng hộp được rút nước cho khoảng 15 g protein mỗi phần, khoảng một nửa. Đáng biết trước khi đổi, bởi vì một phiên bản thực vật không phải là một bữa ăn. Để có một lựa chọn không thịt giàu protein, một món salad đậu phộng và feta làm việc tốt hơn.

Để chuẩn bị bữa ăn, làm mát súp trong vòng một giờ và chia nó thành bốn thùng. Ba ngày trong tủ lạnh, lên đến hai tháng trong tủ đông, mặc dù bơ trở nên mềm mại sau khi tan, vì vậy thêm nó tươi khi bạn làm nóng lại nếu kết cấu quan trọng với bạn. Nếu muốn một bữa ăn thứ hai trong cùng một buổi nấu ăn, cá ngừ và gạo trứng nấu ăn bên cạnh nó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Chuẩn bị tình trạng chóng mặt, rụng tóc, trôi qua kinh nguyệt hoặc nhịp tim nghỉ ngơi liên tục cao trong khi ăn kiêng không phải là một vấn đề đơn giản. Nó chỉ ra sự thiếu hụt quá mạnh và nó đáng để khám bác sĩ. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn bị bệnh thận hoặc dùng thuốc lợi tiểu, vì muối và chất lỏng trong súp không trung tính trong những trường hợp đó.

Nói tóm lại.

Bốn phần, 45 phút, một bình. Khoảng 260 kcal, 31 g protein và 22 g carbs mỗi bát, đủ protein để nó được tính là một bữa ăn và đủ ít calo để nằm trong một sự thiếu hụt. Giữ gà cho khoảng 15 phút để nấu hoàn toàn để nó vẫn mềm mại, và thêm chanh và phỉ chỉ vào cuối.