Món ăn đầy đủ: công thức với 27 g protein

Hầu hết các món salad đều để lại một giờ sau khi bạn cướp tủ đồ, bởi vì chúng không chứa protein hay calo. Cái này có: 300 g đậu gà, 120 g feta và nước ép sữa chua có khoảng 555 kcal và 27 g protein mỗi khẩu phần, cộng với khoảng 12 g chất xơ. 15 phút, không có lò nướng.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 15 phút. Nấu ăn: 0 phút. Các phần: 2.

Số 0 áp dụng cho đậu phộng được đóng hộp. Bắt đầu từ những món khô có nghĩa là 81212 giờ ngâm và 456060 phút ngâm 150 khoảng 150 g khô cho bạn 300 g nấu chín công thức này cần.

Các thành phần

Số lượng là cho 2 phần.

• 300 g đậu gà đóng hộp (một 400 g thùng có được khoảng như thế)
• 120 g feta
• 250 g dưa chuột (một loại trung bình)
• 250 g cà chua anh đào
• 60 g hành đỏ (nửa một con nhỏ)
• 100 g sữa chua Hy Lạp, khoảng 2% chất béo
• 20 g dầu ô liu (2 muỗng canh)
• 30 ml nước chanh (nửa chanh)
• 20 g phấn tây tươi hoặc bạc hà
• 1 miếng tỏi
• 1 muỗng cà phê oregano khô, muối và hạt tiêu đen mới nghiền

Phương pháp

1. Rửa đậu phộng dưới nước lạnh trong khoảng 30 giây, rút nước ra, sau đó vỗ chúng khô bằng giấy bếp. Món đậu gà ướt làm mỏng nước ép và cả bát kết thúc như vô dụng.
2. Cắt hành tây đỏ thành những miếng nửa mặt trăng mỏng và để nó trong nước lạnh với một miếng chanh chín trong 5 phút. Điều đó làm giảm được sự khó chịu mà thường kéo dài. Rút nước ra.
3. Cắt một nửa dáng dáng của dưa chuột, cạo hạt bằng muỗng cà phê nếu nó trông nước, và cắt nó thành khối 1 cm. Cắt một nửa cà chua.
4. Chọn dẹp thẳng trong một bát lớn: sữa chua, dầu ô liu, nước chanh, tỏi nghiền, oregano, ớt và một chút muối.
5. Nhét đậu phộng, dưa chuột, cà chua và hành tây vào nước ép và lật tất cả cho đến khi phủ. Làm theo thứ tự này sẽ tiết kiệm cho bạn một bát thứ hai.
6. Hãy chia feta thành những miếng khoảng 1cm bằng ngón tay, thêm hai phần ba và gấp hai hoặc ba lần, không thêm trộn quá nhiều sẽ biến feta thành mỡ. Chơi qua các loại thảo mộc.
7. Làm mát trong 10 phút, rồi nếm và chỉ sau đó thêm muối. Feta và đậu gà đóng hộp đã mang lại nhiều. Bỏ phần còn lại của feta trên đầu ngay trước khi phục vụ.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Ước tính mỗi phần, được tính từ số lượng trên và chia cho hai:

• Nồng độ calo: khoảng 555 kcal
• Protein: 27 g
• Carbohydrate: 49 g (khoảng 12 g chất xơ)
• Mỡ: 28 g

Mong đợi một sự lắc lư khoảng 10% theo bất kỳ cách nào: Feta có hàm lượng chất béo khác nhau, và bạn thực sự có bao nhiêu đậu gà sau khi khô phụ thuộc vào lon. Chất xơ và chất béo là lý do nó giữ bạn tốt hơn so với cùng một calo từ một cuộn trắng.

Các biến đổi và trao đổi

Thêm protein nữa. Thêm 100 g ngực gà nướng cho mỗi khẩu phần để thêm 30 g protein và 165 kcal. Hai quả trứng đun sôi trên toàn bộ lô sẽ thêm khoảng 6 g mỗi phần. Nếu bạn muốn một bữa ăn mà xóa 50 g protein mà không cần khóa mọi thứ trên, một khoai lang ngọt nhồi với gà làm việc đó tốt hơn.

Không sữa. Thay feta cho 150 g đậu phụ chắc marinated 20 phút trong chanh, muối và oregano, và sữa chua cho 2 muỗng canh của tahini nới lỏng với nước. Protein vẫn gần nhau; chất béo tăng khoảng 5 g mỗi phần.

Đơn giản hơn. Giảm dầu xuống 10g và feta xuống 80g và bạn sẽ có gần 460 kcal mỗi khẩu phần với 24g protein.

Mất nhiều hơn. Một trăm gram quinoa hoặc bulgur nấu chín mỗi khẩu phần sẽ thêm khoảng 120 kcal và 25 g carbs. Đó là phiên bản ngày huấn luyện.

Đồ ăn trưa. Mang theo băng riêng biệt và đổ nó trên bàn cùng một thủ thuật làm cho gạo với cá ngừ và trứng Sống sót trước bữa ăn. Không có dưa chuột, salad giữ trong tủ lạnh 23 ngày; dưa chuột khóc nước, vì vậy hãy thêm vào vào ngày. Nếu bạn muốn một cái gì đó bạn có thể ăn một tay tại bàn của bạn, một Bọc cá ngừ đi du lịch tốt hơn.

Cùng một logic cứu các món ăn khác thường kết thúc như một bữa ăn nhẹ thay vì một bữa ăn, Sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt là điều hiển nhiên nhất: cho nó một protein neo và một nguồn chất béo và phần bắt đầu có ý nghĩa.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh phồng phồng trong vài tuần đầu tiên khi ăn nhiều đậu quả là phổ biến và thường ổn định khi ruột thích nghi. Máu trong phân, giảm cân không rõ nguyên nhân, hoặc đau và tiêu chảy kéo dài hơn một vài tuần là một vấn đề khác và cần phải kiểm tra. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn bị bệnh thận hoặc được yêu cầu hạn chế kali và natri đậu gà và feta không trung lập ở đó.

Nói tóm lại.

Đậu gà mang lại chất xơ và một phần protein, feta mang lại phần còn lại cộng với muối, và nước ép sữa chua giữ cho nó lại với nhau mà không cần một nửa cốc dầu. Khoảng 555 kcal, 27 g protein và 12 g chất xơ mỗi phần trong 15 phút làm việc. Muối ở cuối và dễ dàng gấp vào feta hai điều đó làm hỏng món salad này thường xuyên hơn bất cứ điều gì khác.