Chảo đậu lăng: một công thức một bình với 21 g protein mỗi phần ăn

Một bình chảo chảo lăng cho bốn người: số lượng chính xác, một phương pháp từng bước và ước tính 21 g protein và 375 kcal trong mỗi khẩu phần.

Nếu bạn ăn ít thịt hơn, câu hỏi chính đáng là liệu một chậu rau có thể chứa đủ protein không. Bánh nướng này có khoảng 21g mỗi phần vì nó sử dụng 75g đậu lăng khô cho mỗi người, và tất cả đều được làm trong một chảo. Nó rẻ, nó làm nóng lại tốt, và nó giữ trong bốn ngày trong tủ lạnh.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị 15 phút, nấu 35 phút. khoảng 50 phút tổng cộng. Công thức làm cho 4 phần mỗi viên khoảng 450 ml.

Hàm nâu và xanh giữ hình dạng của chúng, vì vậy bạn có được một món hầm với kết cấu. Chăm lăng đỏ sẽ bị vỡ trong khoảng 15 phút thành một món súp dày vẫn ngon, chỉ là một món ăn khác.

Các thành phần

300 g đậu lăng khô màu nâu hoặc xanh lá cây (đánh nặng khô)
20 ml dầu ô liu (2 muỗng canh)
150 g hành tây (1 quả lớn)
150 g cà rốt (2 trung bình)
120 g ớt đỏ (1)
10 g tỏi (23 miếng)
400 g cà chua chẻ hộp, với nước ép
30 g cà chua phết (2 muỗng canh)
8 g ớt ngọt (1 muỗng canh)
2 g bơ hút (1 muỗng cà phê)
2 g cây dưa chuột nghiền (1 muỗng cà phê)
1 lá lá
900 ml nước hoặc rau
15 ml giấm rượu vang đỏ (1 muỗng canh)
muối và hạt tiêu đen theo hương vị
10 g phấn tây tươi

Phương pháp

Rửa lăng bằng một con mồi đến khi nước chảy rõ. Việc ngâm lăng nâu là tùy chọn, nhưng hai giờ trong nước lạnh sẽ giảm khoảng mười phút thời gian nấu.
Cắt hành tây, cà rốt và tiêu thành những miếng khoảng nửa cm. Cắt tỏi mịn và để nó bên cạnh nó sẽ vào sau.
Nên đun sôi dầu trong chảo rộng trên nhiệt trung bình và nấu hành tây, cà rốt và ớt trong 6 7 phút, cho đến khi hành tây mềm và mất cạnh thô.
Thêm tỏi, cả bơ và bột kim và khuấy trong 30~40 giây, đủ lâu để gia vị có mùi ấm. Bơ nóng nhanh, vì vậy hãy nhấc chảo khỏi nhiệt nếu nó bắt đầu nóng lên.
Chích vào cà chua phô mai và nấu thêm một phút nữa, sau đó thêm cà chua đóng hộp và tách chúng bằng một muỗng.
Thêm các lăng, lá lá và 900 ml nước hoặc nước. Đưa đến đun sôi, giảm nhiệt và đun sôi trong 25-30 phút, thường xuyên khuấy.
Kiểm tra các lăng mềm, nhưng không mềm. Nếu món hầm quá dày, thêm 100 ml nước; nếu nó lỏng, đun sôi thêm 5 phút với nắp mở.
Lấy nó ra khỏi lửa, lấy lá lá, sau đó thêm giấm, muối và ớt. Giấm đi vào cuối bởi vì đậu lăng mềm dần trong chất lỏng axit. Bỏ phấn tây rải rác trên trước khi phục vụ.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Ước tính mỗi phần, được tính từ số lượng trên và chia cho bốn:

Nồng độ calo: khoảng 375 kcal
Protein: khoảng 21 g
Carbohydrate: khoảng 61 g (khoảng 11 g trong đó là chất xơ)
Mỡ: khoảng 6 g

Con số này thay đổi theo kích thước rau và bạn sử dụng dầu và muối một cách nghiêm túc như thế nào, nhưng hiếm khi hơn 10%. Sợi là chiến thắng yên tĩnh ở đây: 11 g là khoảng một phần ba lượng hàng ngày thường được khuyến cáo cho người lớn.

Các biến đổi và trao đổi

Để có nhiều protein hơn mà không có nhiều calo bổ sung, trộn 200 g gà hoặc gà tây nấu chín qua chảo ở cuối. Điều đó đòi hỏi một phần ăn khoảng 32 g protein, và cơ sở cà chua xử lý thịt như hạnh phúc như nước sốt trong những thịt gà tây trong nước sốt cà chua- Không .

Phiên bản cho người ăn chay: 200 g đậu phụ cứng, được cắt thành khối và làm nâu riêng biệt trong chảo chiên, thêm khoảng 7 g protein mỗi phần. Bán bột cháo hút bằng thêm bột kimono, bột cà ri và một chút chanh và bạn sẽ gần hơn với một món ăn.

Không có cà chua đóng hộp? Sử dụng 400 g cà chua tươi cộng với một muỗng canh thêm của phở. Củ cải làm việc thay cho ớt đỏ, và 150g rau bina trộn trong hai phút cuối không tốn bạn bất cứ lượng calo nào.

Để chuẩn bị bữa ăn, làm mát món hầm và chia nó ra giữa bốn thùng bốn ngày trong tủ lạnh, khoảng ba tháng trong tủ đông. Để tránh ăn cùng một thứ trong năm ngày liên tục, thay thế nó với gạo với cá ngừ và trứng hoặc mì ống với thịt gà- Không .

Khi nào nên gặp bác sĩ

Lúa quả khiến một số người bị phồng phồng, đặc biệt là nếu họ hiếm khi ăn. Bắt đầu với một nửa khẩu phần và uống đủ nước; tiêu hóa thường ổn định trong vòng một hoặc hai tuần. Nếu bạn cũng bị đau dạ dày nặng, máu trong phân, giảm cân không dự định hoặc tiêu chảy kéo dài hơn hai tuần, đó không phải là công thức và bạn nên gặp bác sĩ.

Phiên bản ngắn

Một chảo, 300 g đậu lăng khô, 50 phút, bốn phần với ước tính 21 g protein và 375 kcal. Hàm ít methionine hơn thịt, nhưng nếu ăn cùng với bánh mì, gạo hoặc một thứ sữa, khoảng cách đó sẽ không còn quan trọng. Nếu bạn muốn bổ sung protein nhanh chóng sau khi tập luyện trên một bữa ăn như thế này, Sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt đậu làm việc.