Chuẩn bị bột ngô và trứng gạo: công thức cho bốn phần

Một công thức cá ngừ và trứng gạo cho bốn hộp ăn trưa: số lượng chính xác, phương pháp từng bước, ước tính 38 g protein mỗi phần và quy tắc lưu trữ.

Chuyện tương tự xảy ra hầu hết các tuần: Không có gì để mang đi làm, nên bữa trưa sẽ trở thành bất cứ thứ gì tiệm bánh gần nhất bán. Gạo với cá ngừ đóng hộp và trứng đun sôi sẽ làm tốt ba hoặc bốn bữa ăn trưa trong một lần nửa giờ nấu ăn, ba ngày trong tủ lạnh, khoảng 38 g protein mỗi phần. Ngô và trứng mang protein giữa chúng, vì vậy bạn không cần phải chi tiêu cho thịt.

Thời gian chuẩn bị và phần ăn

Chuẩn bị 15 phút, nấu 20 phút, tổng cộng khoảng 35 phút. Công thức làm cho 4 phần khoảng 350 g mỗi bốn hộp.

Các thành phần

300 g gạo hạt dài, chưa nấu chín (đánh nặng khô)
3 hộp cá ngừ trong nước suối, khoảng 330 g được rút nước
6 quả trứng (khoảng 330 g vỏ)
150 g đậu phộng đông lạnh
200 g cà chua anh đào, cắt nửa
100 g hành đỏ, cắt nhỏ
30 ml dầu ô liu
30 ml nước chanh (khoảng nửa chanh)
10 g phấn tây tươi
muối và hạt tiêu đen theo hương vị

Phương pháp

Rửa gạo dưới nước lạnh cho đến khi nước chảy rõ. Điều đó làm sạch tinh bột bề mặt, đó là lý do tại sao hạt vẫn tách biệt trong hộp thay vì tập hợp thành một khối.
Nấu gạo trong 600 ml nước muối, phủ, trong 121515 phút, cho đến khi nước được hấp thụ. Tháo nó khỏi nhiệt và để nó được che phủ trong 5 phút nữa.
Trong khi gạo nấu, đặt trứng trong nước lạnh, đưa đến đun sôi và nấu trong 899 phút để có một lòng vàng vững chắc. Đưa chúng vào nước lạnh trong 5 phút, sau đó lột.
Thả đậu vào nước sôi trong 3 phút, rút và rửa dưới nước lạnh để chúng vẫn xanh và vững chắc.
Rút cá ngừ thật kỹ. Bạn càng bỏ ít nước vào thì đĩa càng giữ tốt trong ba ngày. Hãy dùng cái nĩa để xé nó thành những miếng nhỏ hơn là dán.
Hãy trải gạo nấu trên một cái khay rộng hoặc một cái đĩa lớn và để nó nguội trong 10 phút. Trộn gạo nóng với mọi thứ khác sẽ nghiền nát cà chua và biến chúng thành mỡ.
Trộn gạo, cá ngừ, đậu, hành tây, cà chua và hạt tây. Thêm dầu ô liu và nước chanh, gia vị với muối và tiêu và gấp lại nhẹ nhàng.
Chia cho bốn hộp. Hãy cắt trứng ra làm hai và đặt chúng lên đầu mỗi phần ngay trước khi đóng nắp, để lòng đỏ vẫn nguyên vẹn.

Lượng dinh dưỡng theo khẩu phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần, tính từ số lượng được liệt kê ở trên. Số lượng thực tế thay đổi theo kích thước trứng và lượng dầu còn lại trong cá ngừ sau khi khô.

Nồng độ calo: khoảng 600 kcal
Protein: 38 g
Carbohydrate: 69 g
Mỡ: 18 g

Nếu 600 kcal là quá nhiều cho một lần ngồi, chia cùng một chảo thành 5 hộp thay vì 4. Điều đó cho khoảng 480 kcal và 30 g protein mỗi phần, điều này dễ dàng hơn trong một ngày 1.800 kcal.

Lưu trữ và an toàn

Gạo nấu chín là nơi mà hầu hết mọi người chuẩn bị bữa ăn sai. Làm mát nó trong vòng một giờ và đặt nó vào tủ lạnh đừng để chảo trên lò nướng qua đêm, bởi vì các bào tử sống sót khi nấu nướng nhân nhanh ở nhiệt độ phòng.

Giữ ở 4 °C trong tối đa 3 ngày. Nên làm nóng lại từng phần một, chỉ một lần, và làm nóng nó cho đến giữa. Nó cũng ăn lạnh, như salad gạo, vì vậy bạn không cần lò vi sóng ở nơi làm việc.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu nôn và tiêu chảy sau bữa ăn kéo dài hơn 48 giờ, hoặc bạn bị sốt cao, máu trong phân hoặc có dấu hiệu mất nước (chưa có nước tiểu, chóng mặt), hãy gặp bác sĩ. Hãy làm sớm hơn nếu bạn đang mang thai, hoặc cho trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Các giao dịch đổi và thay đổi

Ngô ngô trong dầu thay vì ngô ngô trong nước thoát nước tốt và bỏ qua dầu ô liu từ công thức, nếu không phần tăng lên quá 700 kcal. Cá hồi đóng hộp cũng làm được điều tương tự với nhiều chất béo hơn một chút.

Để giảm lượng carbohydrate, giảm gạo xuống 200 g và thêm 150 g đậu hoặc một số đậu nướng. Để có nhiều protein mà không cần nhiều calo thêm, hãy dùng bốn viên trắng trứng thay vì hai quả trứng nguyên vẹn.

Gạo nâu cũng hiệu quả (25-30 phút nấu), cũng như bulgur hoặc củ dừa. Nếu bạn muốn một cái gì đó bạn có thể ăn một tay tại một bàn, cùng một sự kết hợp đi vào một Bao bì cá ngừ cho công việc- Không . Vào những ngày mà bạn không có tâm trạng ăn cá, mì ống với thịt gà tuân theo cùng một logic lô và một món trứng tươi và phô mai bao gồm một bữa tối nhanh sau khi tập luyện.

Phiên bản ngắn

Một chảo gạo, ba lon cá ngừ và sáu quả trứng cho bạn bốn bữa ăn với khoảng 600 kcal và 38 g protein, với một phần nhỏ so với bốn lần giao hàng. Hai chi tiết quyết định liệu ngày thứ ba vẫn đáng để ăn: Rửa cá ngừ và làm mát gạo trước khi trộn. Khi bữa trưa sẵn sàng, bữa sáng là phần dễ dàng nhất. Trứng yến mạch qua đêm với protein Hãy dành 2 phút đêm trước.