Mỳ sữa Hy Lạp với trái cây và quả óc chó làm bữa ăn, không phải là đồ ăn nhẹ

Một cái nồi sữa chua với vài quả mọng trên đó biến mất trong hai phút và khiến bạn đói sau một giờ. Vấn đề không phải là sữa chua mà là số học. Khoảng 150 g sữa chua và một số quả mọng có khoảng 130 kcal và 12 g protein, đó là một bữa ăn nhẹ. Phiên bản này có khoảng 535 kcal và 33 g protein mỗi bát và giữ bạn trong ba đến bốn giờ.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 10 phút. Nấu ăn: 5 phút. Các phần: 2.

5 phút đó chỉ là nướng hạt và yến mạch trong chảo khô. Bỏ qua bước đó và toàn bộ việc mất 10 phút, nhưng bạn mất rất nhiều hương vị và quả óc chó vẫn mềm.

Các thành phần

• 500 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo (250 g mỗi phần)
• 60 g bắp cỏ giòn
• 40 g nửa hạt óc chó, cắt thô
• 150 g quả mọng (mâu tây, dâu tây hoặc hỗn hợp; sản phẩm đông lạnh)
• 1 chuối trung bình, khoảng 120 g xẻ
• 20 g mật ong
• 1/2 thìa quế xay
• một chút muối

Chọn quả mọt theo mùa hoặc trực tiếp từ tủ đông trái cây đông lạnh có dinh dưỡng đủ gần nhau để không quan trọng. Quả mâm xôi mang nhiều sợi nhất trong nhóm và dâu tây ít calo nhất trên 100g, vì vậy một sự pha trộn của hai hoạt động tốt trên cả hai số.

2% sữa chua là một đường trung gian có chủ ý. Phiên bản 0% tiết kiệm khoảng 40 kcal mỗi khẩu phần nhưng mỏng hơn và sắc hơn. Sữa chua bình thường không phải là một sự thay thế nó có khoảng một nửa protein cho mỗi 100 g.

Phương pháp

1. Cắt hạt óc chó thành những miếng có kích thước đậu. Đừng nghiền chúng; những miếng lớn hơn là những gì bạn thực sự nhận thấy trong mỗi muỗng.
2. Nên đun nóng một chảo khô trên nhiệt trung bình và nướng hạt óc chó trong 3 phút, trộn liên tục, cho đến khi chúng có mùi hạt. Đặt chúng lên đĩa để làm mát ngay lập tức.
3. Đặt yến mạch vào cùng một chảo và nướng trong 2 phút, cho đến khi chúng trở thành vàng nhạt. Để chúng cũng mát.
4. Đánh nặng sữa chua và chia nó ra hai bát, mỗi bát 250g. Đánh giá là quan trọng ở đây nhìn vào nó là nơi mà hầu hết mọi người mất 50 đến 80 g.
5. Xúc 10 g mật ong, nửa muỗng cà phê quế và một ngâm muối vào mỗi bát. Bạn sẽ không nếm mùi muối, nhưng nó làm giảm độ ngọt và giảm mỡ.
6. Cắt chuối thành các vòng dày khoảng 5 mm. Rửa và rút nước quả; nếu đã đông lạnh, trước tiên để chúng trong 10 phút.
7. Lớp xếp nó lên: sữa chua, rồi bột yến mạch, rồi trái cây, rồi đậu phộng nướng trên hết. Các quả hạch sẽ được dùng lâu nhất để giữ gọn.
8. Ăn ngay lập tức hoặc che và giữ trong tủ lạnh tối đa 12 giờ. Nếu bạn chuẩn bị trước, hãy thêm các quả óc chó chỉ ngay trước khi ăn.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Đây là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng trên chia thành hai bát.

• Nồng độ calo: khoảng 535 kcal
• Protein: khoảng 33 g
• Carbohydrate: khoảng 57 g
• Mỡ: khoảng 20 g

Một cú lắc 10% là bình thường. Phần lớn là từ sữa chua: nhãn khác nhau giữa các nhà sản xuất, và khoảng cách giữa 0% và 5% chất béo di chuyển cả calo và chất béo mỗi bát. Kiểm tra gói của riêng bạn nếu bạn đang theo dõi chặt chẽ.

Các biến đổi và trao đổi

Thêm protein nữa. Trộn 15 g bột protein vào sữa chua trước khi bất cứ thứ gì khác đi vào khoảng 12 g protein và 55 calo nhiều hơn mỗi phần. Thêm một muỗng nước, vì bột hấp thụ rất nhiều chất lỏng.

Ít calo hơn. Bỏ mật ong xuống và cắt nửa hạt đậu thành 20 g cho hai phần. Điều đó làm giảm một bát xuống khoảng 415 kcal trong khi protein ở gần 32 g.

Được làm đêm trước. Lớp tất cả mọi thứ ngoại trừ các quả óc chó trong một lọ vào buổi tối trước đó; logic là giống như với bắp cỏ qua đêm, chỉ với nhiều sữa chua hơn và ít chất lỏng hơn.

Không sữa. Không có sữa chua thực vật nào có protein tương đương với sữa chua Hy Lạp, vì vậy việc thay đổi công thức hoàn toàn sẽ dễ dàng hơn. Bột protein chia Lấp đầy cùng một khoảng trống trong ngày.

Thay đổi thành phần. Trứng hạnh nhân hoặc hạt đậu hoa thay thế quả óc chó gram cho gram với chỉ một sự khác biệt calo nhỏ. Yến mạch có thể được làm nguyên liệu nếu bạn không muốn dùng chảo.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu 250 g sữa chua thường xuyên khiến bạn bị phồng phồng hoặc đau dạ dày, đó không phải là điều bạn nên quen với không dung nạp lactose nên kiểm tra với bác sĩ. Điều tương tự cũng đúng với bất kỳ phản ứng nào với hạt: ngứa trong miệng, sưng hoặc phát ban nên được xem xét, không được dung nạp.

Nói tóm lại.

sữa chua trở thành một bữa ăn một khi một phần đạt khoảng 500 kcal và 30 gram protein. Đây là từ 250g sữa chua Hy Lạp, 30g yến mạch, 20g hạt và trái cây mỗi bát. Bạn chỉ cần cân lần đầu tiên sau đó bạn biết số lượng đúng trông như thế nào trong bát của riêng bạn.