Một món trứng trắng với 31g protein có vị gì đó.

Một công thức omelet trắng trứng từng bước với số lượng chính xác, khoảng 31 g protein mỗi khẩu phần, và những sửa chữa nhỏ ngăn nó không có vị gì.

Nếu bạn đã bao giờ để lại một nửa bánh trứng trắng trên đĩa vì nó bị cao su và mờ nhạt, thì trắng không phải là vấn đề. Bỏ ra lòng đỏ, mỡ và muối và bạn loại bỏ hầu hết mọi thứ mang hương vị, để lại nước và protein. Phiên bản này chỉ đưa lại đủ chất béo và gia vị để làm cho nó đáng để ăn, trong khi một phần vẫn có khoảng 310 calo và 31 g protein.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 10 phút. Nấu ăn: 10 phút. Các phần: 2.

Sử dụng một chảo không dính 24 đến 26 cm. Nếu món của bạn nhỏ hơn, hãy nấu hai món nướng riêng biệt. Nạp quá tải một chảo hẹp sẽ cho bạn một trung tâm thô và một cơ sở bị cháy, đó là cách phổ biến thứ hai món ăn này đi sai.

Các thành phần

400 g trắng trứng (khoảng 12 trắng trứng hoặc 400 ml từ một hộp)
2 lòng đỏ trứng (khoảng 34 g)
60 g feta, nát
120 g cà chua anh đào, cắt nửa
80 g rau bina tươi
30 g hành đỏ, cắt nhỏ
10 ml dầu ô liu
5 g dưa chuột Dijon (một muỗng cà phê bằng nhau)
2 g bơ ngọt hút
3 g muối
ớt đen mới nghiền, theo hương vị
5 g nêm tươi hoặc phấn tây

Phương pháp

Hãy đổ những miếng trắng vào một bát và thêm cả hai lòng đỏ, mù tạt, ớt khói, muối và ớt. Châm trong 30 giây cho đến khi hỗn hợp có màu vàng đồng đều và hơi bọt. Bạn sẽ không nếm mù tạt như mù tạt; nó làm mặn sắc nét và giúp hỗn hợp được gắn chặt hơn.
Nên đun nóng chảo trên một cái nồi nướng trung bình và thêm dầu ô liu. Hãy để nó lên nhiệt 30 giây trước khi có gì đi vào.
Thêm hành tây và nấu trong 2 phút, khuấy. Thêm cà chua anh đào và nấu thêm 2 phút, cho đến khi vỏ bắt đầu tách ra.
Thêm rau bina và xoa trong 1 phút, cho đến khi nó bị ốm. Đặt rau lên đĩa và xả hết nước. Rau ướt là lý do chính khiến bánh nướng này trở nên nước.
Bỏ nhiệt xuống mức trung bình. Trả lại chảo, đổ vào hỗn hợp trứng và để nó hoàn toàn yên một mình trong 60 giây.
Kéo các cạnh về phía trung tâm bằng một con chảo và nghiêng chảo để hỗn hợp thô chạy vào các khoảng trống. Tiếp tục làm điều này trong 3 đến 4 phút, cho đến khi phần trên ẩm nhưng không còn lỏng.
Hãy trải rau nấu chín và feta đứt ra một nửa. Đặt nắp và để nó từ 2 đến 3 phút để phô mai mềm.
Lăn omelette qua lớp nhồi, lấy chảo khỏi lửa và để nó nghỉ trong 1 phút để trung tâm hoàn thành. Bỏ bắp cháo trên và cắt thành hai phần.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Những con số này là một ước tính mỗi khẩu phần, được tính từ số lượng trên và chia cho hai.

Nồng độ calo: khoảng 310 kcal
Protein: khoảng 31 g
Carbohydrate: khoảng 6 g
Mỡ: khoảng 16 g

Phần lớn chất béo đến từ feta, lòng đỏ và dầu. Bỏ phở phở hoàn toàn và một phần giảm xuống khoảng 230 kcal và 27 g protein, nhưng bạn mất rất nhiều hương vị với nó, vì vậy giảm một nửa nó xuống còn 30 g thường là giao dịch tốt hơn.

Các biến đổi và trao đổi

Nếu bạn đang đếm các macro chặt chẽ, bỏ qua một lòng đỏ và thêm 30 g ngực gà tây khói. Lượng ăn ở gần 300 kcal và protein tăng lên trên 33 g. Nếu bạn cần thêm nhiên liệu khi tập luyện, hãy dùng với một hoặc hai lát bánh mì nguyên hạt.

Feta thay thế tốt cho 60 g của halloumi hoặc 40 g của cheddar trưởng thành. Một loại phô mai ít chất béo làm việc nhưng nhẹ hơn nhiều, vì vậy tăng bột cháo hút lên 3 g và thêm một chút bột ớt để bù đắp.

Thay vì rau bina, thử 100 g bơ nướng, 80 g ớt nướng hoặc 60 g hoa bông cải xanh. Chỉ sử dụng nấm nếu bạn chiên chúng một mình trong 4 đến 5 phút trước, nếu không chúng sẽ giải phóng quá nhiều nước vào chảo.

Để ăn sáng trước, bánh nướng giữ trong tủ lạnh đến 48 giờ và làm nóng lại trong chảo khô trong 2 phút thay vì lò vi sóng. Nếu bạn đang xây dựng một tuần của bữa ăn, nó ngồi tốt bên cạnh cá ngừ và gạo trứng để chuẩn bị bữa ănVà vào buổi sáng khi bạn không thể đối mặt với một chảo có Sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt óc chó như một bữa ăn đầy đủ- Không .

Nói tóm lại.

Trứng trắng không phải là mờ nhạt. Chúng không có vị gì khi được nấu không có chất béo, không có muối và với rau chưa được rút nước. Hai lòng đỏ, một muỗng cà phê muối, ớt khói và 60g feta sẽ giải quyết điều đó với chi phí thêm rất ít calo.

Một phần cung cấp cho bạn khoảng 31 g protein cho 310 calo, làm cho nó trở thành một bữa sáng hoặc bữa tối nhẹ sau khi tập luyện. Nếu anh muốn thứ gì đó nặng hơn sau đó trong ngày, Khoai lang ngọt nhồi gà phù hợp tốt, và một khao khát ngọt ngào được bao phủ bởi những Món tráng miệng protein không nướng- Không .