Bọc cá ngừ cho công việc: một công thức dễ dàng với 31 g protein

Một gói đóng gói lúc 7 giờ sáng thường là một mớ hỗn độn khi bạn mở nó vào bữa trưa. Tội nhân hiếm khi là cá ngừ nó là nước từ rau và nước sốt quá mỏng. Phiên bản này sửa cả hai, mất mười lăm phút và có khoảng 31 g protein mỗi khẩu phần.

Thời gian chuẩn bị và khẩu phần

Chuẩn bị: 15 phút. Nấu ăn: 2 phút. (nâng nhiệt tortilla trong chảo khô). Các phần: 2 mỗi người một gói.

Bạn có thể làm cho việc đổ vào đêm trước và giữ nó trong một thùng kín trong tủ lạnh trong tối đa 24 giờ. Lắp ráp gói vào buổi sáng; đó là bước không đáng làm trước.

Các thành phần

Đối với 2 phần:

• 2 bánh tortilla toàn hạt, mỗi bánh 60 g (tổng cộng 120 g)
• 160 g cá ngừ trong nước suối (2 hộp, trọng lượng thoát nước)
• 100 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo
• 10 g mù tạt
• 10 ml nước chanh
• 60 g ngô ngô ngọt đóng hộp, khô
• 80 g dưa chuột
• 80 g ớt đỏ
• 40 g rau diếp hoặc rocket
• 30 g hành đỏ
• 5 ml dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu đen mới nghiền, theo hương vị

Phương pháp

1. Rút cá ngừ đúng cách nhấn nó xuống bằng một nĩa chống lại nắp thiếc và chờ khoảng ba mươi giây cho cuối cùng của chất lỏng để chảy ra. Cá ngừ ướt là lý do số một khiến một tấm bọc bị vỡ.
2. Cắt một nửa dọc theo chiều dài của dưa chuột, cạo ra trung tâm hạt giống với một muỗng cà phê, sau đó cắt phần còn lại thành khối nửa cm. Trung tâm đó chủ yếu là nước.
3. Cắt hạt tiêu và cắt đứt hành tây đỏ thành những miếng nửa mặt trăng mỏng, sau đó rửa sạch dưới nước lạnh và xả. Nó mất cạnh thô và ngừng thống trị việc lấp đầy.
4. Trong một bát, trộn sữa chua Hy Lạp, mù tạt, nước chanh, dầu ô liu, muối và ớt. Nước sốt nên dày hơn, gần như kem chua hơn là nước sốt salad.
5. Thêm cá ngừ, ngô ngọt, dưa chuột, tiêu và hành, và khuấy với một nĩa cho đến khi tất cả được phủ. Nếm và điều chỉnh muối.
6. Nên đun nóng bánh tortilla trong 30 đến 60 giây mỗi bên trong chảo khô. Bánh tortilla ấm nắn mà không bị chia; bánh lạnh nứt thẳng qua giữa.
7. Đặt 20 g rau diếp trên mỗi tortilla trước, sau đó muôn nửa chất lấp trên trên một dải rộng khoảng 8 cm, ngồi ở phần ba dưới. Lá bên dưới đóng vai trò là một rào cản độ ẩm.
8. Gập hai bên trái và phải vào, sau đó cuộn vững chắc từ dưới lên. Bọc trong giấy nướng và cắt qua giữa ở một góc.

Lượng dinh dưỡng mỗi phần

Đây là một ước tính mỗi khẩu phần (một gói), được tính từ số lượng được liệt kê ở trên. Số lượng thực sự phụ thuộc vào bánh tortilla và lon bạn mua, vì vậy mong đợi khoảng 10% dù cách nào.

• Nồng độ calo: khoảng 370 kcal
• Protein: khoảng 31 g
• Carbohydrate: khoảng 41 g
• Mỡ: khoảng 9 g

Điều đó phù hợp với hầu hết các ngân sách calo hàng ngày, và protein là gần ngang với một nước ép protein được làm không có bột protein- Không . Nếu 370 kcal là quá nhẹ cho bữa trưa của bạn, thêm trái cây hoặc một số quả óc chó bên cạnh thay vì làm tăng khối lượng.

Các biến đổi và trao đổi

Chất xào tương tự cũng có thể dùng với gà nếu bạn chán cá ngừ vào thứ Tư: 100 g ngực gà nấu chín mỗi gói cho một hồ sơ tương tự, và có một phiên bản đầy đủ hơn trong bánh tortilla gà với nước sốt sữa chua Công thức.

• Thêm protein: Một quả trứng đun sôi cứng cho mỗi gói thêm khoảng 6 g protein và 70 kcal.
• Ít carbs: thay thế tortilla bằng hai lá rau lớn hoặc sử dụng một tortilla 40 g (tương đương 60 kcal ít hơn).
• Món kem: thay thế 15 g sữa chua bằng 15 g mayonnaise nhẹ 25 khoảng 25 kcal nhiều hơn, và thay đổi kết cấu thay vì hương vị.
• Chất thơm hơn: một muỗng cà phê sriracha hoặc một loại ớt đúc xẻo được xáo trộn vào nước sốt, không có chi phí calo đáng kể.
• Không sữa chua: 60 g bơ chín nghiền bằng nĩa thay vào đó khoảng 100 kcal nhiều hơn và 8 g ít protein hơn.

Để vận chuyển, bọc nó trong giấy nướng và đặt nó trong một hộp, với một túi băng nếu bữa trưa cách đó hơn ba giờ. Cá trộn với sữa chua không chịu được nửa ngày ở nhiệt độ 25 °C. Nếu bạn lên kế hoạch bữa ăn một tuần tại một thời điểm, điều này xoay đẹp chống lại một cái gì đó nóng như một bát gạo gà với rau- Không .

Khi nào nên gặp bác sĩ

Cá ngừ đóng hộp là tốt cho hầu hết người lớn một vài lần một tuần. Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có kế hoạch cho trẻ nhỏ, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng cá có hàm lượng thủy ngân cao là hợp lý. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn bị bệnh thận hoặc được khuyên nên hạn chế muối cá ngừ đóng hộp và ngô ngọt chứa nhiều natri hơn so với vẻ ngoài.

Nói tóm lại.

Cá ngừ khô, dưa chuột và nước sốt sữa chua dày thay vì nước chảy là 3 thứ giữ cho gói này nguyên vẹn trong một buổi sáng trong túi của bạn. Làm đầy vào đêm hôm trước, cuộn vào buổi sáng, và bạn có một bữa trưa 370 kcal với 31 g protein mà bạn có thể ăn bằng một tay, không lò vi sóng và không đĩa.