Bạn cần bao nhiêu calo: tính toán ba bước

Không ai có thể nói cho bạn một con số chính xác từ đầu họ. Có một ước tính tốt, và sau đó điều chỉnh dựa trên những gì thang đo làm trong hai tuần.

Bước 1: chi tiêu cơ bản

Công thức Mifflin-St Jeor (chính xác nhất đối với hầu hết mọi người):

• Đàn ông: 10 × trọng lượng ((kg) + 6,25 × chiều cao ((cm) − 5 × tuổi + 5
• Phụ nữ: 10 × trọng lượng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi tác − 161

Ví dụ: một người đàn ông, 85 kg, 180 cm, 35 tuổi → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Không .

Bước 2: nhân theo hoạt động

• Công việc văn phòng, không có đào tạo × 1,2
• Đào tạo 133× một tuần × 1.375
• Đào tạo 355× × 1.55
• Đào tạo 67× hoặc công việc thể chất × 1.7

Ví dụ của chúng tôi với ba phiên: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal một ngày để bảo trì.

Bước 3: mục tiêu của bạn

• Mất chất béo: -15 đến -20 % → 2250242400 kcal
• Bảo trì: 2800
• Tăng cơ bắp: +10 % → 3100 kcal

Tại sao ứng dụng không

• Đồng hồ và máy chạy bộ đánh giá quá cao mức đốt cháy trong buổi tập 20-30%.
• Công thức không biết khối lượng cơ bắp của bạn (nhiều cơ bắp, cháy cao hơn).
• Mọi người đánh giá thấp lượng thức ăn của họ 20~40% khi không đo lường.

Vì vậy, số chỉ là một điểm khởi đầu sự thật là những gì thang đo làm trong 2 3 tuần.

Điều chỉnh

Mỗi sáng hãy cân mình và xem trung bình hàng tuần. Nếu trung bình là bằng phẳng và mục tiêu là giảm mỡ, cắt giảm 150200200 kcal. Nếu bạn đang giảm hơn 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, hãy thêm 150 kcal.

Phiên bản ngắn

• Công thức → yếu tố hoạt động → mục tiêu.
• Số là ước tính; thang đo là sự thật.
• Điều chỉnh theo mức trung bình hàng tuần, không phải một ngày.